多动少坐，对静态生活方式说不

迈出一小步 健康一大步

《英国医学期刊》撰文指出，抽一根烟，会折损约11分钟的寿命，而久坐1小时的危害约等于抽两根烟，也就是减寿22分钟。

危言耸听？的确如此！有研究显示，人们每天醒来后，有60%以上的时间坐着度过，平均超过9小时，且其中一半的时间是持续坐着，这个习惯有可能引发一系列健康问题，包括肩颈腰背疼痛、肥胖、癌症和二型糖尿病等。我国著名心血管专家洪昭光更是直言，久坐已经成为危害健康的一个全球性问题。

对于人类来说，大部分革命性的成果都是为了让自己生活得更舒适、更便捷，但在生活便利度提升的同时，如果没有对损失的运动机会进行有意补偿，势必会对身体健康状况造成影响。遗憾的是，当今社会，并没有太多人意识到缺乏体育锻炼的危害。

对于职场人士、在校学生，搪塞体育锻炼的最佳借口就是“没时间”“没地方”，但锻炼并不需要大块的独立时间，更不需要健身房一样的宽阔场地，一套广播体操、工间操，十几分钟就能做完，一套配合桌椅的健身操，更是几分钟就能舒缓一天的工作、学习压力，让效率大幅提升。再不济，用站立取代久坐，也是不错的选择。站立的同时，身体大部分肌肉都可以得到锻炼，尽管锻炼效果肯定不如专项训练、集中训练明显，但也好过“沙发乐”。

不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成沧海。迈出一小步，就是全新生活方式的开始，就意味着向着积极、健康、阳光的目标接近了一大步。坚持下去，无论是个人还是身边的环境，都会发生潜移默化的变化。

你一定准备好了！

小器材也有大作用

对于长期坐办公室的人来说，久坐不动已经成为常态。但从健康的角度说，这种做法不仅不利于健康，而且会对身体造成很大的损害。相反，多动少坐才是促进健康的必要方式。

上午十点，李欣放下了手中的工作，拿出健腹轮，走到桌子边的过道，熟练地运动起来。十个一组，每次做三组。大约十五分钟，简单的办公室健身就算完成了。

“刚买来健腹轮的时候，我还不太会用，后来在网上找到了视频后便跟着一起学习。现在我已经熟练地掌握了健腹轮的使用方法。很多人只用健腹轮进行腹部训练，其实不然，健腹轮还可以练习背肌、小腿等部位。就拿练习小腿来说，平时坐在椅子上，双脚踩住健腹轮手柄两端，用脚推动健腹轮，小腿尽量向前延伸，然后回到原位。如此反复操作，这样不仅可以练习小腿，达到瘦腿的作用，同时还能有效地促进腿部血液循环。”李欣如是说。

现在，李欣经过一段时间的练习，因为长期保持坐姿而带来的腰腿部不适得到了明显的改善，而且保持了健康的身体状态。

同样长期久坐办公室的秦晶晶则在办公室准备了拉力带和指压板。秦晶晶说：“拉力带具有弹性好、强度高、综合性能好等特点，尤其适合力量比较小的女性。拉力带可以有效舒展及锻炼全身肌肉，稳定姿势及控制伸展距离，有效改善身体活动能力，塑造完美身体曲线。每天工作间隙，我都会用拉力带进行锻炼，比如背后肘伸展、肘外推等，可以有效缓解因工作而造成的身体不适。”

此外，秦晶晶的办公桌下还有一块指压板，工作间隙，她总会在上面活动一下。“刚开始使用时，足底会有疼痛的感觉，不过这属于正常现象，是足底按摩起效的体现。我一般每次使用十分钟的时间。通过使用指压板，缓解了足部不适，而且按照中医的理论，通过足部按摩可以起到平衡内分泌等作用。”

其实，对于很多久坐办公室的人们来说，准备一些小器材，随时随地地进行一些运动，不仅可以缓解工作压力，而且能起到锻炼身体的目的。

站立也是一种运动

现代人一天中除了睡觉外，很大一部分时间是坐着度过的。久坐不动已是常态，有时候可能连洗手间也去不了几次，每天的活动时间甚至少于一小时。这样久坐不动对身体的危害很大，腰椎酸痛、血液循环不畅、肥胖等问题都将随之出现。虽然坐着和站着看似都是“静止”的，但相对于坐着而言，站立本身就是一种很好的“运动”。

“我现在很喜欢站着工作，在单位的时候用支架将电脑垫高，在家的时候站着看电视，上下班路上也不着急抢座了。”“上班族”许鑫认为，站着能改善很多身体上的小问题，“以前总是低头看电脑，现在是平视电脑屏幕，对缓解颈椎疼痛很有帮助，还有助于提高工作效率。以前坐着的时候甚至不想起身去接水，但是当你站着的时候貌似更容易迈开腿了，想去做什么都觉得只是走了几步，一点都不会想把所有事情攒在一趟去完成。”

有研究表明，站立时每分钟会比坐着多燃烧0.7千卡热量，1小时则是50千卡，而且站着工作能激发想象力和创造力，有助身体健康，还能缓解工作压力。

然而仅仅是站立可能有些枯燥乏味，长此以往，每分钟燃烧的0.7千卡也很难抵身后舒服座位的诱惑。殊不知，其实站立也有很多学问和内容，比如除了普通站立，你还可以尝试站立靠墙下蹲、立式俯卧撑，以及站桩等等。

说起站桩，已经坚持站桩练习很久的宋言峥很有发言权。“现在很多人都不怎么运动，就像是年久不用的机器，再启动时要循序渐进。站桩就是很适合久坐一族的基础性运动，是武术的基本功，很多健身气功都是在站桩状态下完成的。”

不过他也提醒：“站桩的动作看似简单，但只有标准的姿势才不容易受伤并达到锻炼效果，因此要及时感受自己身体的变化。”他说：“站桩需要心情愉悦，让身体保持在垂直的状态，对神经衰弱、关节炎、失眠都有帮助，而且方便易行。”在宋言峥看来，无论做什么都要量力而为，不要只练几次就追求能像大师一样稳如泰山地保持很久，因为站桩不仅仅是站立的2.0版本。

不妨让生活少点“便利”

在大都市生活的大多数人中，不少像王峰一样的懒人，疲惫的亚健康生活状态使他们习惯了“静态”生活方式。用他的话来说：“能开车能少走一步算一步，能躺着就不坐着，甚至能坐着就不站着。”殊不知，在如此“静态”之下，他们失去了很多健身的好时机，生活中的“便利”太多，是对健康的一种消耗。

王峰是一家汽车销售公司的CEO，曾经5公里都要开车出行的他，如今上下班都“绿色”出行，走路或者偶尔骑个“小黄车”，这是尝到了运动的甜头。

王峰对记者谈起自己这几年的变化。由于平日里工作总少不了车接车送，再加上工作时间较长，没有固定时间进行锻炼，说不清楚自己的一身肉是来自于不运动还是“压力肥”。仅半年的时间，他的体重飙升到210斤。

“忽然有一天我走了一段路以后，发现自己居然喘得厉害，才真正意识到不能再任性下去了。通过这次走路，也提醒了自己，每天上下班完全可以步行前往，既不耽误工作，又能保证足够时间锻炼。”王峰感叹。就这样，他开始迈开腿，在每天上下班的路途上给自己“找麻烦”，快走10公里，并循序渐进；有平地不走，专找楼梯爬；直线不走，多绕个弯儿。

王峰说：“刚开始走的时候，尽管天气微凉，从家走到公司依然满身是汗，气喘吁吁。经过半年的时间，现在我已经不满足每天步行上下班，偶尔还会在饭后，从公司所在的大厦车库B3层走楼梯到顶层。去稍远些的地方就骑上自行车，绿色出行，不仅锻炼身体，保护环境，还不堵车，反而节约了时间。”

对于现在的王峰来说，这种给自己“找麻烦”带来了很大的改变——体重降到了不足150斤。坚持这样的“动态训练”，他觉得每天在公司的工作状态更好，情绪也更稳定，思路也更清晰。王峰展示了3年前自己的照片，和现在相比，体型和精神面貌上都判若两人。

如今，在王峰在带动号召下，他们公司的员工已经都学会了让生活少些“便利”，更积极践行着那句“请人吃饭，不如请人流汗。”多动少坐，远离亚健康。

“微运动”改善身体僵硬

“在办公室坐得久了真的腰酸背痛，有时候一沉迷于工作又会忘记时间，一直到脖子疼得受不了了才会猛然惊觉。”在深圳从事金融行业的白璐说。

为了改善这样的状况，白璐的办公室专门建了一个健身角，放了一些小哑铃、拉力带、跳绳一类的小器械，供同事们放松休闲。此外，还特别设计了一条动线，上边有健身标志和指引，可以让大家计算走了多少步。

除了动得少，相信不少人还和白璐一样，习惯在办公的时候跷腿。“跷腿会压迫人的脊柱神经，血液流通也不畅，是一种特别不好的习惯。”为了改掉这个坏习惯，白璐会在坐着的时候做一些小运动，比如坐在椅子的前二分之一或三分之一位置，单只腿或两只腿一起缓慢抬起，再慢慢放下，但是不放到底，反复多次，做抬腿运动。

白璐说：“这个动作很简单，不用借助任何器械，不用考虑太多的环境因素。现在还没有看出明显效果，但是确实腿上的小动作比以前少了很多。”不仅如此，为了改善久坐带来的腰背不适，白璐还经常在办公室做一下转体运动——“坐在椅子上，身体保持正直并微微前倾，头部和上身向右侧转动；同时尽可能用左手抓住椅子右侧扶手，并保持20秒，然后换另一边，反复3次。”

中午的休息时间，白璐有时也会做一下简单的俯卧撑。与俯卧在地面不同，她是利用办公桌为支撑，双手撑在桌子边缘，身体与地面呈45度角，做的时候每10个为一组，做2至3组。活动完上肢，再活动活动下肢，例如做做腿部后拉等。

白璐认为，对“办公室一族”来说，健身活动和繁忙的工作任务似乎是一对“天敌”。但是利用这些微动作，其实可以很好地安排工作与健身，给自己一个健康的身体。

专家提示：不锻炼身体也会“饿”

“很多人都知道运动的好处，但大部分人都不知道不运动的坏处。”谈及体育锻炼、运动的重要性，国家体育总局体育科学研究所体医融合促进与创新研究中心主任郭建军对记者说。

“以前没有体育课，人们也可以生活得很健康，并不是说体育是当代人的奢侈品，而是随着社会的发展，人们越来越多生活在人造的环境中，被剥夺了运动的机会，比如被汽车剥夺了走、跑的机会，被马桶剥夺了蹲起时锻炼腿部肌肉的机会等。因此现代人更需要通过有意识的体育锻炼，补偿人造的、舒适的环境带来的体育锻炼损失。”郭建军说。

“近视、肥胖、脊柱侧弯已经成为影响我国青少年健康成长的‘三大杀手’，这三种疾病全都与运动不足有关。近视是缺少户外运动，肥胖是缺少体育锻炼，脊柱侧弯也是欠缺科学的全身运动，尤其是人类所必须的‘剧烈运动’。从某种程度上说，当今我国青少年体质状况不佳，很大程度上因缺乏运动导致。”郭建军介绍说。

的确如此，在记者身边，有太多这样的例子：老木运动员出身，身体素质很好，但工作之后，久坐取代了步行、篮球，十年职场之后，居然被检测出重度脂肪肝；小怡刚满12岁，被检测出了脊柱侧弯，原因很简单，放学后总是窝在沙发里玩手机，久而久之，导致了身体最重要支撑骨骼的异常发育。

郭建军说：“对于学校、家长来说，一般都能意识到孩子参与体育锻炼的好处，但对于不锻炼，尤其是不能坚持锻炼，大都没有引起足够的重视。其实锻炼和吃饭、学习一样，都需要长期坚持，一天不吃饭胃会饿，一天不学习大脑会‘饿’，同样，一天不锻炼身体也会‘饿’。”

其实无论是对于上班族还是青少年学生，参与锻炼并不难：利用课间、工间的时间大可以利用桌椅、操场、楼道等便捷的器具、空间，进行简单的运动，再不济，将坐在办公椅、窝在沙发里的几个小时，每天抽出固定的时间站立、踱步，都是可以考虑的“轻运动”方案。

郭建军表示，需要通过社会各界的共同努力、共同呼吁，让更多人意识到体育锻炼的重要性。当运动成为更多人的习惯，相信社会的健康水平一定会有大幅提升。

图片来源：中国体育图片