寒假期间需坚持科学锻炼

对于儿童青少年来说，运动是促进健康成长的重要组成部分，适量的运动有利于促进青少年的身体健康发展，提高身体素质。寒假临近，青少年无论在家庭还是学校，科学的体育锻炼仍需长久坚持。

国家体育总局科研所科学健身与健康促进研究中心副研究员李良表示，在体育锻炼中，儿童青少年的肌肉和骨骼会受到较强的压力刺激，有利于其肌肉和骨骼的发育。长期科学地进行体育锻炼也可增大儿童青少年的胸围和呼吸肌的力量，从而提高其肺活量，增强心肺功能。此外，在儿童青少年的运动过程中，随着视线的持续变换，其睫状肌不断地收缩与舒张，眼部血液循环加快，从而被输送更多的营养；尤其是在户外强光照射下，儿童青少年的瞳孔缩小，景深增大，离焦导致的模糊减少，因此，体育锻炼还可缓解眼部疲劳，减缓近视进程，保护视力，有效预防近视的发生。

“在青少年心理健康成长方面，体育锻炼能缓解焦虑和紧张，减少甚至消除负面情绪，从而提升儿童青少年的心理健康水平。参加体育锻炼还有助于儿童青少年理性地对待挫折，树立正确的人生观。体育锻炼是儿童青少年重要的社交平台，与同龄人一起进行体育锻炼有助于他们构建良好的人际关系，同时寒假将至，青少年带动家长进行体育锻炼能够形成家庭的运动氛围，增进亲子关系。”李良说。

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运动对于儿童青少年的重要性不言而喻，科学合理的运动安排可以更有效地促进身体的生长发育并提高健康水平，李良提醒道：“青少年的身体活动首先应该与学习和寒假生活紧密结合在一起，把握减少久坐时间、增加身体活动的原则，充分利用生活中的机会增加活动时间，比如爬楼梯、骑车或走路出行、在家进行园艺活动、做家务等。此外，科学的体育锻炼还应该增加伸展运动、有氧运动、肌肉力量运动等三部分，伸展运动包括瑜伽和拉伸运动等，建议每周进行5至7次锻炼，每次练习6至10个动作，每个动作持续30秒，强度为伸展至有拉紧感；有氧运动每次锻炼时间应超过60分钟，强度为中等偏高，主要包括慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操、网球和篮球等球类运动，最好每天都做有氧运动；肌肉力量运动主要包括仰卧起坐、俯卧撑和弹力带练习等可增强肌肉力量的运动，每周至少进行3次，每次进行1至3组训练，每组训练包括8至12个动作，强度不宜过大。

“在寒假期间，青少年也要尽量减少久坐，合理安排学习和放松，每天看电视、玩电脑和手机等累积时间不应超过60分钟。”李良说，“同时要注意补充运动前后的营养，在运动前保证人体储备了充足的水分与能量物质。理想的运动时间应为进餐后两小时左右，这时人的血糖水平比较稳定，适合进行体育锻炼。运动中补水需注意频率与一次补给的量，遵循‘少量多次’的原则。一次补给的量以100毫升为宜，频率可以控制为15至25分钟补充一次。如果补水过多，水分储存在消化系统内会使身体产生不适感。运动中补给的水的温度以10至15摄氏度为宜，太冷或太热都会刺激肠胃，使身体产生不适感。运动后要根据运动中流失水分的量和消耗的能量进行针对性补充，主要补充碳水化合物、优质蛋白、矿物质、维生素、微量元素和水分，不宜过多补充油脂类，这也是预防青少年肥胖、高血压等慢性疾病的重要手段。”

图片来源：中国体育图片