合理运动让高血压“低头”

血压对生命至关重要，因为它推动血液在体内的流动，为身体带去所需的营养。据统计，目前我国高血压患者约2.45亿，约80%高血压与不健康生活方式有关。

如何控制高血压，除了传统的药物治疗外，还可以通过饮食控制和养成健康生活方式来积极调节。世卫组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》强调，对高血压患者来说，身体活动可以改善心血管疾病死亡率、病情进展、身体机能、与健康相关的生活质量，建议患相关慢性病的成年人和老年人应定期进行身体活动，每周应至少进行150~300分钟的中等强度有氧活动，或至少75~150分钟的剧烈强度有氧运动，或等量的中等强度和剧烈强度组合运动，获得健康收益。

据西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波介绍，针对高血压的运动指南，推荐以有氧运动为主，力量锻炼为辅。所谓“有氧运动”是指人在运动时，供能主要以有氧代谢为主的运动，即中低强度、长时间、长距离的运动。做此类运动时，普通成年人的心率一般低于150次/分钟，运动中不会明显感觉累或气喘。常见的有氧运动有快走、慢跑、广场舞、太极拳、健身气功等。有氧锻炼建议每天1小时，可分为2～3次完成，从低强度运动开始，适应后逐步增加到中等强度，心率可按（220-年龄）×（40%～70%）推算。

建议高血压患者运动前，先到医院进行健康检查和运动负荷试验，全面了解健康状况、身体机能和运动能力，以排除不宜参与的运动项目，降低运动风险，然后再进行合理锻炼。尤其是病情重或体质较弱的患者，建议找医生进行相关检测、评估后，根据个人情况制定锻炼方案。对于大多数高血压患者来说，比较推荐太极拳、健身气功、瑜伽等运动，有助降低血压、放松精神、消除疲劳。

此外，高血压患者还可适当做一些肌肉等张收缩的力量锻炼，即肌肉收缩时，肌肉长度有变化，肌张力不变的运动。力量锻炼以中小负荷为主，选择大肌肉群、多关节、动力性抗阻锻炼方式，如弯举、深蹲、卧推、俯卧撑、仰卧起坐等，以发展力量耐力为目标，每个动作锻炼12～20次为一组，2～3组，每周2～3次。锻炼时，注意呼吸与动作相配合，用力时呼气，尽量不要憋气。

图片来源：新华社