小动作强健心肺

进入冬季有些人会出现胸闷、气短、咳嗽等症状，因此，在日常生活和运动锻炼中，要注意增强心肺功能，调整呼吸，预防呼吸道的相关疾病。

日前，国家体育总局运动医学研究所骨关节康复科主任娄志堃向大家教授了一个观察胸廓和肩部起伏的辨别方法，来判断是否存在错误的呼吸方式。选择在一个安静的场所采取仰卧位，双下肢屈膝、屈髋，双脚打开与肩同宽，双手放在身体的两侧来，开始做深呼吸，有些中老年人，尤其是心肺功能不够强，同时还有一些脊柱疾病的人群当中，会出现明显的胸廓上提；还有人在呼吸时，出现头后仰，下颌上翘，呼吸模式错误。

出现这几种动作，与呼吸功能减弱，膈肌力量不强有关，直接影响呼吸系统功能，导致呼吸系统疾病抵抗力下降。同时呼吸还与脊柱疾病直接相关，可能导致姿态问题，影响运动系统健康。专家推荐了三个动作强健心肺：

动作一：腹式呼吸训练

选择好合适体位后，头部垫好枕头，让头、颈部和身体的躯干处于中立位置，然后用鼻吸口呼，吸气时鼓肚子，吐气时腹部下沉。如果找不到感觉，可以让家人帮助把一个手放在锻炼人的腹部，吸气时去对抗手，也可以用另外一只手压住他的胸腔，向垫子的方向和身体的远端去向下抑制肋骨的移动。慢慢吸气，去对抗手指，然后呼气，慢慢放松，吐气的时候不仅呼吸肌在放松，整个身体也是处于一个非常放松的状态，掌握动作的节律性，吸气和呼气的节律基本上保持在接近1比2的比例。

【注意】

在练习的过程中，需要最大程度放松身体来充分动员膈肌，用鼻吸口呼的方式，呼气时长是吸气时长的两倍。如果没有其他人协助，也可以用手机来辅助训练，将手机放在脐下的位置上稍微有一点点小重量，吸气时把手机顶起来。可以每天早、中、晚休息时仰卧在床上，做这样的呼吸训练，逐渐延长时间。

动作二：坐姿腹式呼吸

选择一把稳定的椅子，双腿悬空，不要踩在地面上，双膝腘窝靠近椅子前端，臀部向后移动，身体可以轻轻靠在椅子背上，让后背部没有可运动的空间，把双手放在脐下的位置做对抗双手吸气，把手指顶起来，把肚子鼓起来，用鼻吸口呼。

【注意】

注意对着镜子观察，让身体始终保持稳定，避免出现头后仰、肩上提和胸椎向后伸展的动作，通过一段时间的练习，如果感觉自己的呼吸能够保持稳定，可以试着让后背离开椅子，去完成坐姿腹式呼吸

动作三：抗阻腹式呼吸

如果腹式呼吸能够保持呼吸稳定，可以进阶练习，尝试单腿上抬，在身体没有歪斜的前提下，增加一点阻力。脚离开地面，保持悬空的状态，后背在训练时不要背靠椅子，后背要悬空。抬起一侧腿，手放在腿上施加一点力量，用腿去对抗手，保持呼吸，慢慢放松，再抬起对侧腿。

【注意】

观察身体情况，保持呼吸的平稳，有节奏地呼吸，同时没有身体左右倾斜和前仰后合的情况出现，可以继续施加手上压力。如果在抗阻腹式呼吸的过程中，出现了身体的歪斜，说明呼吸不够稳定，核心力量不够强大，需继续采用坐姿腹式呼吸的方式，加强膈肌的力量。