运动不能“毕其功于一役”

如今，北京市体育馆路甲2号的国家体育总局训练局健身中心三楼网球场“火”了。“阳康”的网球族们纷纷走出家门，投入运动大潮。为保证“阳康”人群网球健身的安全、科学、合理，本人结合世界卫生组织更新的《新型冠状病毒相关疾病康复指导手册》（以下简称《手册》），分享一些切身体会。

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《手册》在“体力活动与锻炼”章节将恢复锻炼分为五个阶段。第一阶段是为恢复锻炼做准备：人们可以在网球场原地持握球拍做深呼吸，温和地练习大小交叉步和剪刀步，双手握球拍主动拉伸肌肉，时间持续30秒；第二阶段是低强度活动：大家围绕矩形的网球场进行小强度的慢跑，如果自我感觉良好就增加跑步的时间（以3至5分钟）为佳，做到连续5次没有出现“劳累后不适”，进入下一个阶段；第三阶段是中等强度活动：进行两个人小范围（以网球场球网作为分界线，发球线作为边界线）的触球、接球、回球，还可以在球场上增加俯卧撑力量练习，锻炼肱二头肌、腘四头肌等；第四阶段是具有平衡、协调有技能的中等强度训练：两个人各自到网球场地的底线，进行底线拉球，运用正手技术、双反技术、单反技术对拉球，逐步加快球速，同时开展截击练习；第五阶段是回归到基线练习：力争回到“阳康”前的网球锻炼水准，可以计分比赛，但是切忌比赛过于激烈，球友们做到友谊第一，防止锦标主义。

此外，按照《手册》的“保存体力和疲劳管理”章节所述：疲劳是新冠患者恢复期的最常见症状，通常分为身体疲劳和精神疲倦感。保持网球运动的自我节奏是一种帮助避免身体和精神疲劳的策略。运动人群不要盲目跟随对手的进攻防守脚步，在快乐网球原则下，以自己擅长的步法、步频、步速运动。简而言之以我为主打球。

网球爱好者们应以乐观心态，逐步开展五个阶段的练习，循序渐进克服身体疲劳与精神疲劳，为“阳康”后运动展现一幅亮丽的风景图画。（国家体育总局科研所 叶劲）

图片来源：中国体育图片