“阳康”后科学稳步恢复体能

“阳康”之后，许多患者免疫力下降，体弱乏力的症状连续多日无法缓解。为保证心、肺、神经系统等安全，感染症状消失后，最好的做法是稳步恢复活动及运动量。为此，北京大学第三医院（以下简称“北医三院”）和北京教育学院联合创编了北医三院体能恢复操（以下简称“体能恢复操”），帮助无基础疾病的新冠病毒轻型感染者在“阳康”之后逐渐恢复体能，早日回归正常生活和体育运动。北医三院康复医学科副主任杨延砚提醒，除“阳康”人群外，其他因为各种疾病导致体能下降、体弱乏力的患者也可以尝试练习，“患者在逐渐恢复过程中，也大多需要进行适当全身性运动，这时体能恢复操就是比较好的选择，因为这套操非常安全、简单。如果出现症状反复情况还是需要及时寻求专科医生的帮助。”

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体能恢复操分为初级和中级两个版本，体现一个进阶的练习过程。初级版包含4节训练内容，分别是颈肩运动、胸背运动、躯干运动和整理运动。杨延砚介绍：“初级版做起来相对简单，动作以静态牵伸为主，主要是为了维持软组织的柔韧性，‘唤醒’身体，为中级版训练做准备。”中级版适当加入动态练习，围绕躯干带动四肢做运动，相较初级版节奏感更强，7节训练内容分别是颈部运动、伸展运动、腹背运动、体转运动、体侧运动，提踵运动和整理运动。需要注意的是，练习应开始于无症状后7至10天，且首次训练时间少于15分钟，以后每次增加5至10分钟。训练期间心率应小于最大心率（220-年龄）的70%。初级版至少连续练习3天且无症状反复，再尝试过渡至中级版训练。中级版至少连续练习3天且无症状反复，再尝试过渡至快走等有氧运动或园艺、搬运家具等较重的体力劳动。

杨延砚表示，为充分保证体能恢复操的科学性，在创编过程中，北医三院康复医学科的医生和治疗师组成研创团队，参考最新文献、结合三院经验，最终筛选出安全性高且适合全年龄段人群的动作素材。为避免医疗体操的枯燥感，让科学的训练被更多群体接受和参与，北京教育学院体育与艺术教育学院教师饶子龙，通过艺术手段将个体动作进行有逻辑、有规律、有层次的排列和串联，形成简单易学易操作的康复内容，最大程度提高了体能恢复操的美感。同时，悠扬的配乐还能够让练习者心情愉悦，达到身心双重疗愈的最佳锻炼效果。

目前，北医三院和北京教育学院都已在官方平台发布体能恢复操的视频和文字内容。特别是在开学季，北京教育学院面向广大中小学生、老师、家长进一步推广体能恢复操，为新学年、新起点、新征程储能续航。饶子龙说：“创编体能恢复操还有一个很重要的出发点，就是希望通过学生带动家庭参与练习，提高家校黏合度，在社会范围内形成更广泛的影响，促进全民健康。”杨延砚也认为，对中小学生来说，体能恢复操十分简单易学，对场地没有过多要求，如果能进一步推广，会更有效果。一直以来，北京教育学院特别关注青少年健康成长，未来还将继续携手北医三院以“体卫融合”的方式推出专门针对中小学生的体能恢复操等一系列运动康复内容，提升大众健康水平。

杨延砚强调，做任何运动训练都要讲究科学，而科学运动的概念一定是个体化的，也就是要根据个体差异调整运动方案，“我们更需要学会聆听自己的身体，培养良好的身体感知能力。以体能恢复操为例，如果在训练过程中出现严重疲劳、呼吸急促、胸闷气短等不适反应，就是身体在求救。希望大家能在享受运动快乐的同时，随时关注身体变化。参与运动锻炼是好事，但是如果能坚持科学运动，知道什么时候停下来，这样就更好了。”

图片来源：新华社