科学锻炼促进中老年女性骨骼健康

对于绝经期前后的中老年女性，坚持抗阻训练，坚持有规律地进行力量、有氧、拉伸、平衡项目练习，可以减轻、缓解骨质疏松症状，促进骨代谢和成骨细胞活动。

所谓抗阻训练指通过对抗自身引力重量有目的地增加肌肉减少脂肪的一种运动方式。家住北京市东城区体育馆路6号院、今年54岁的虞女士，去年底报名参加了“不同运动形式对于绝经女性铁蓄积及骨代谢”的训练班。在体育总局科研所实验室测试了腰椎L1、L2、L3、L4四个部位的骨密度，T值分别是-2.77、-3.48、-2.82、-3.13。最初虞女士跟随科研所的指导老师在体能训练室训练，后来因疫情只得在家里锻炼上下肢体。其中上肢训练包括：俯卧撑、俯身划船、弹力带侧平举、弹力带二头弯举等动作；下肢训练包含：深蹲、站立提踵、跪姿后蹬腿、跪姿侧蹬腿等动作。虞女士表示，自从退休后，睡眠质量明显下降伴随有小腿抽筋手脚麻木的症状。她坚信科学训练的理念，感谢科研所“骨代谢”培训班，让自己用科学手段对骨骼、对骨代谢建立精准的数字概念。

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世界卫生组织定义的骨质疏松概念是“一种以骨量减少、骨组织微细结构退化导致骨脆性增高、骨强度降低、骨折危险系数增大为特征的渐进性、系统性、全身性的骨骼代谢性疾病”。T值小于“-2.5”即是骨质疏松疾病。T值在“-1至-2.5”之间属于骨矿物盐流失阶段，需要警惕人体的骨骼变化。T值的正常范围是“-1至+1”区间。T值大于“+1”,需要寻找原因，或者测量发生偏差（测量部位有金属物质），或者受试者测量部位做过手术有异物，或者其他未知因素干扰。体育总局科研所重点体育实验室2007年引进双能X骨密度仪器，15年服务测试1000多女性中老年朋友，积累了众多腰椎、左右股骨、全身骨密度数据，为大众健身体育卫生双结合提供了宝贵的科研数据支持。

骨质疏松疾病对患者危害很大，特别是中老年女性群体。此种疾病有渐进性、不可逆转性、断崖性质的爆发特点，造成女性在家里做家务一闪腰就会脆性骨折，骨折的部位经常是左右股骨、腰椎，以上部位的骨折造成患者卧床引发高致残率和高致死率。况且一人得病，全家总动员轮番照顾，给家庭生活造成不便。科研工作者强烈建议：有骨质疏松的女性朋友，一定要运动。效仿虞女士的生活方式，通过运动积极防治改善生存质量。运动形式以有氧中等强度、较大力度的力量训练为主；运动时间段落最好选择15时至18时，尽量安排在户外有阳光的地点；运动频率保证每周3-6天；运动时不宜突然屏气，不要使用大爆发力的动作，避免和减少跳跃、甩腰和脊柱过多弯曲。另外，加强医务监督，定期检查身体状况，譬如：半年监测一下骨密度，分析比较骨密度T值有无好转迹象。（体育总局科研所 叶劲）

图片来源：新华社