小动作提升下肢力量

人在上了年纪之后，平衡能力就会慢慢衰退，很容易出现跌倒、摔跤等情况，还会引起髋、腕、腰等部位意外损伤。提高平衡能力，增强下肢力量可以避免此种情况发生。

近日，第十二届世界武术锦标赛男子太极拳冠军、北京大学体育教研部教师柴云龙向公众推荐了两个动作，供大家参考练习。

上步练平衡：

1、首先并步站立，调整自然呼吸，两手掐腰，虎口朝上，注意上肢躯干尽量放松；

2、下肢屈膝松髋，左脚提起稍微离开地面，向左侧迈一步，由足尖过渡到全脚，注意两脚尖朝前不要外八或内八；

3、松髋屈膝下蹲，重心左移，右脚足跟外展45度，然后重心右移，收左脚，注意左脚是悬空的；

4、左脚在左前方30至45度进行一个上步，注意上步时足跟先落地，过渡到全脚掌，蹬腿呈弓步，最后回重心，反方向再做一次。

注意：向前上步的时候，左右脚之间要有一定的角度，迈开的步子是两条平行线。

马步增膝力：

1、两脚并步站立，足跟、臀部、肩部、头部依次贴在墙上，两手放松垂在两腿侧方；

2、左脚开步与肩同宽；

3、左脚、右脚依次往前迈出一脚的距离，保持两脚与肩同宽，身体离开墙壁；

4、两手掌心贴在墙面，屈臀，屈臂，重心逐渐向后移动，使臀部、肩部、头部贴在墙上；

5、两臂下垂，保持平衡，屈膝松髋，下蹲，双脚勾紧，提肛收臀，将臀部夹紧；

6、两手叠加放置在腹前的关元穴，深呼深吸，保持30秒后两手归位，两脚掌下落，推墙，重心向前，缓慢站直；

注意：屈膝松髋下蹲的角度有严格要求，膝关节从侧面看，是与脚踝保持垂直的，在同一条线上，不要超出脚踝，否则会加重膝关节负担。每组30秒，每天做3组即可。如果年龄较大，膝盖又有损伤，动作的强度要降低、保持时间要缩短。