居家锻炼保护膝关节

膝关节是运动损伤的“重灾区”，很多经常进行跑步、跳跃等动作的运动爱好者会有膝盖磨损等问题，还有很多老年人也有膝关节问题，进而不敢动、不想动，影响身体机能，损害健康。

北京大学第三医院骨科副主任医师赵旻暐近日指出，骨关节炎、关节疼痛的治疗应该采取阶梯治疗的方式，最基础的治疗并不是吃药，而是运动干预，之后才是药物治疗和手术。可以通过力所能及的合理运动，起到治疗效果，恢复健康。

赵旻暐表示，锻炼膝关节肌肉至关重要。可以在家进行坐位直抬腿锻炼。将腿伸直，与地面平行，每个动作维持5秒，然后放松。15至20个动作为一组，每天进行2组，上、下午各一组。进行坐位直抬腿锻炼时，不是简单的抬腿，股内侧肌要做一个“绷劲”的动作。

通过锻炼臀部肌肉保护膝关节。虽然两个部位距离不算近，但是在解剖学上，这两个是邻近的关节，如果把膝关节放在中间，近端的位置是髋部，远端是足踝。足踝没有太多的肌肉，但臀部肌肉很丰富，臀大肌的体量很大，是非常能“吃苦耐劳”的肌肉，训练好臀部的肌肉，对于下肢力量的维持和关节的运动都有帮助。另外臀中肌和臀小肌两个肌肉的主要功能是维持髋关节外展的运动，简单来说，如果这两块肌肉的力量很弱，走起路来很容易左右摇晃，膝关节也容易出现问题。在家中可以通过站立侧抬腿的方式锻炼臀部肌肉。站在桌子或椅子侧面，可以一手扶桌椅帮助保持平衡。将重心放在一只脚上，然后慢慢向侧面抬起另一条腿，约30至40度，保持5秒，缓慢将腿放下。每组练习20个，每天练习2组。在做这个动作时，保持身体直立状态，可以把手放到臀部侧面的位置，体会臀部肌肉发力的感觉。

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