科学锻炼 健康度夏

进入炎热的夏季，有人选择坚持在户外锻炼，也有人从户外转入室内，还有一部分人选择改变运动时间，在凉爽的晚上锻炼。如何在坚持锻炼的同时，度过一个健康安全充满活力的夏季？近日，来自四川省体育科学研究所的专业人士给出提示。

夏季运动适当晒

人的耐热力不同，可以有针对性地在高温下锻炼一段时间，增强人体的耐热力。在初夏时节可以每天抽出1小时左右，根据天气情况，进行跑步、体操等锻炼。初期可以减少运动时间，慢慢根据身体状态逐渐增加即可，每次锻炼都要达到出汗的目的，以提高机体的散热机能。一般进行10至14天的高温锻炼，就能取得比较好的效果，经过初夏的耐热锻炼，在盛夏来临时可以降低因高温患病的风险。

锻炼高温耐受力并不意味着在烈日下运动。夏日每天温度最高的时间一般为上午10时到下午3时，在这段时间内最好在室内锻炼。如果在室外运动，建议选择有树荫的路线，或选择在河边、树林周边等空气相对湿润的场地锻炼。

入夏宜“晨练”

夏日白天高温时间较长，晨练的最佳时间是早上6时至9时。因为植物会在夜间进行有氧呼吸，将氧气吸入，呼出二氧化碳，只有在太阳出来之后才会进行光合作用产生氧气。因此，在太阳出来之后再晨跑更好，如果晨跑的时间太早，植物还没有开始光合作用，空气中二氧化碳的浓度比较高，不利于锻炼身体。氧气充足时锻炼可以提高代谢水平，帮助消除疲劳。

晨练也有利于减肥，预防脂肪肝。一夜睡眠后，身体的能量消耗较多，晨练可以消耗肝脏剩余的糖原。

夏季晨练运动时长为30至40分钟为佳；早晨刚起床时，身体代谢较慢，运动时长及强度都不宜过度，应该循序渐进，先热身，让身体热起来，再加快速度或加强负荷。

运动饮料科学喝

夏季运动出汗多，盐分丢失量大，人体在运动时每丢失1%体重的水，体温就会升高0.2至1.10摄氏度；若脱水达到体重的2%，会对运动能力造成不良影响。所以运动时，应每隔15至30分钟补液100至300毫克，或每跑2至3千米补液100至200毫升，以每小时800毫升为上限。运动后补液总量取决于失汗量，应遵循少量多次原则，忌过度集中。剧烈运动后，不宜喝啤酒和含有咖啡因的汽水、茶饮料、咖啡等，否则会加剧身体脱水。

运动饮料中的水和电解质正好能够合理补充人体在运动过程中所需要的能量，而且运动饮料中含有大量的糖分，可为运动中的机体迅速提供糖分和能量，促使机体在运动训练中保持较高的血糖水平和较为稳定的钾和钠，进而减轻疲劳感。不过，运动如果不足2小时或运动强度很低（如慢跑等），不需要喝运动饮料，只要及时补充水分，防止脱水就足够了。

高强度运动人群建议在运动前1至2小时补充250至500毫升液体，增加体内糖储备；运动中采用少量多次的方式，每15至20分钟补充125至250毫升液体，以防止胃部不适。专业人士表示，夏日运动应选择适当的运动项目及运动强度，防止中暑、脱水、晒伤等情况发生。运动强度不是关键，贵在坚持。

图片来源：新华社