科学规律运动预防女性骨质疏松

由中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会发布的《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》指出，目前我国骨质疏松症患病人数约为9千万，其中女性约7千万。女性成为骨质疏松的高危人群。然而由于骨质疏松初期没有明显症状，公众对其危害性了解甚少，可能会错过前期预防机会。

国家体育总局运动医学研究所体育医院内科副主任医师、北京体育大学运动医学博士白云飞提醒，保持健康的生活习惯、坚持规律运动，配合科学合理的膳食可以有效预防骨质疏松病的发生，推动健康关口前移，提高生活质量。

骨质疏松重在预防

骨质疏松是一种代谢性骨病，发病与年龄息息相关，主要是由于骨量丢失和降低、骨组织微结构破坏、骨脆性增加等，导致患者容易骨折。白云飞表示，随着我国老龄化进程的加快，预防老年跌倒、防止骨折是老年人特别需要注意的问题，也是提高老年生活质量需要注意的方面，而造成骨折的重要潜在因素就是骨质疏松，因此将预防工作做在前面显得尤为重要。

“女性更容易发生骨质疏松，这和女性的生理特点相关，雌激素可以影响骨代谢，生理期、生育，尤其是女性进入更年期绝经以后雌激素的快速下降，会导致骨质丢失。”白云飞特别提醒，“部分女性防晒措施做得特别到位，缺少和阳光的直接接触，也会影响活性维生素D的合成，从而减少钙的吸收，另外有些年轻人咖啡、浓茶、碳酸饮料等不离手，这些饮品的超量摄入也会导致钙的大量丢失。”

因此，如果自身存在骨质疏松的危险因素，日常应该注意对骨密度的定期检查监测，一是检测血液中骨代谢指标，二是测试骨密度，如双X线测试或超声骨密度等，如果出现骨量减少就需要采取一些措施来阻止这一进程，以预防为主，提前补充钙和维生素D。

坚持规律运动强身壮骨

“骨质疏松的一个重要预防方案就是科学规律的运动。”白云飞建议，坚持规律运动可以促进钙的吸收，改善骨密度，给身体机能带来全方位的提高。多种运动方式可以搭配起来，白云飞说：“针对不同部位的负重训练、力量训练或自身重力训练，可以刺激成骨细胞分泌，加强骨密度。可以用小哑铃进行上肢锻炼，负重下肢锻炼及俯卧撑、蹲起等训练。有氧运动可以促进机体代谢，有利于钙的吸收，进行户外耐力训练，比如骑车慢跑等，能让身体在户外充分接触到紫外线照射，促进皮肤中活性维生素D的合成，从而促进钙的吸收。另外比较重要的是柔韧性和平衡力的训练，可以有效预防跌倒，减少骨折风险。”

如果已经有骨质疏松迹象，在做这些运动前，要进行科学评估，严格把控负重量，在能承受的范围内循序渐进地增加强度，配合药物治疗适当锻炼。

另外，在日常生活中要注意科学补钙。白云飞说：“尤其是50岁以上的人群，每天钙的需求应该是在1000到1200毫克之间，饮食中适当摄入牛奶、鸡蛋等含钙食物外，还可以额外补充钙片，另外维生素D也需要配合补充，否则补再多的钙也无法吸收。”另外，对于特殊人群，例如孕妇在妊娠期间钙的需求量很大，也需要额外补充钙，同时加强锻炼，做一些小的负重训练和规律中低强度的有氧运动，增强自身体质，帮助分娩和产后恢复。

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经常晒一晒太阳可以促进身体对维生素D的合成,对补钙有促进作用，但是晒太阳太多也会有晒伤风险。如何让日晒补钙简单有效？白云飞表示，最好每天晒半个小时以上的太阳，把四肢充分暴露出来，不要涂抹防晒霜等防晒物品，也不要隔着玻璃晒。

在晒太阳补钙时一定要注意避免暴晒，避免皮肤晒伤，尤其是高温炎热天气，可以把日晒时间选择在每天早上8时左右，既有充足紫外线也不会过于剧烈。在其他季节，可以选择在上午9时以后到下午4时以前的时间段，避免紫外线不够起不到作用。

图片来源：新华社