游泳也要讲科学 当心“游泳肩”

游泳既能消暑降温又能锻炼身体，还能有效燃脂、提高心肺耐力，是很多人在夏季运动首选。然而，不管是游泳达人还是新手，都要当心游出“游泳肩”。

对此，湖南省人民医院骨关节与运动医学科医师王洪涛表示，游泳是使用肩关节频率很高的一项运动。患上“游泳肩”，主要是由于游泳时肩关节频繁的过头顶动作，导致肩峰下喙肩韧带与大结节或肩袖肌腱的撞击，造成肩峰下滑囊炎、肩袖肌腱炎，从而诱发肩部疼痛。“我们在游泳时，上臂需要充分旋转外展，上肢大量重复发力动作，同时受到水的阻力影响，肩部会承受较大的压力。运动不当或运动过度，就会导致肩关节肌腱损伤。表现为肩关节疼痛，肩部外展受限。”

几种泳姿比起来，喜欢自由泳、蝶泳、仰泳的人更容易患上“游泳肩”。比如人在自由泳时，在“拉水阶段”多使用胸大肌、背阔肌等内旋肌群，而在“恢复阶段”则多使用三角肌、冈下肌等外旋肌群。通常来说，外旋肌群比较薄弱，更容易出现损伤。相对来说，蛙泳的基本姿势决定了游泳者肩部活动的范围较小， 因此不容易损伤肩部肌肉。

不过，专家也强调，无论采用哪种泳姿，如果游泳者游泳动作不规范、不协调或游泳时间过长，运动前缺乏足够的热身、运动强度过大等，都会让肩膀处于过度运动的状态，长期下来的结果就是损伤。

“游泳肩”该如何预防？专家表示首先准备活动要充分，游泳前要做好充分的热身，如头前屈、后仰、左右旋转背10-15次以活动颈部；两肩上耸、两臂画圆和做扩胸运动各10-15次，以活动肩部、胸部；两腿伸直屈体弯腰双手触脚尖、屈膝、屈髋做下蹲、起立交替动作各10-15次以活动膝部。

其次，要保持正确的泳姿。让身体呈平浮状态，放松，动作舒展，手脚动作配合协调到位，游泳速度均衡，不宜过快、过猛。合理控制游泳时间。每次游泳时间不宜过长，以不超过1小时为宜。游泳结束后也要适当放松。可以通过肌肉韧带的拉伸、呼吸调节的方法和营养补充，使机体更好地恢复。

另外，游泳者一旦出现肩关节不适，要及时停止游泳，休息1-2周。休息后疼痛仍不能缓解，就要及时就医，如果确诊是“游泳肩”，治疗前要停止所有诱发疼痛的活动或训练。肩关节发生急性损伤时，也应立即停止运动，预防急性转化为慢性。

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1. 加强肩部灵活性训练。训练前后进行全面的热身和拉伸；训练中在安全范围内达到肩关节的最大活动度，活动度受限时，请在专业人员的指导下进行活动度训练。

2. 加强肩袖肌群的训练。通过增加冈下肌、小圆肌、肩胛下肌的力量来控制肩胛骨前移。必须注意以耐力训练为主，训练量和强度从低到高，以无痛为准。在训练耐力的同时，可以先在岸上模拟游泳的动作训练，随着力量的增强，可逐步进行浮板辅助游泳，最终恢复正常训练。

3. 增加腹部核心训练，以保持骨盆和脊柱的稳定。腰腹力量不够及平时缺少锻炼的人群，可以进行卷腹运动。平板支撑也可以有效锻炼腹横肌，是训练核心肌群的有效方法。