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饮食锻炼讲科学 科学减脂塑身形

来源:中国体育报    时间:2023-08-30    作者:刘昕彤

减肥的关键不是降低体重,而是降低体脂率,健身是为了分解掉脂肪,提升肌肉量,以此塑造苗条紧实的健康身材。

单纯通过节食来减肥时,减掉的可能是体内的水分或肌肉,反而会让身体代谢水平下降,降低减肥速度。想要减掉体内多余的脂肪,需要通过提高身体热量消耗,降低食物热量摄入,来促进脂肪的分解。

减脂遵循的原则是“七分吃、三分练”。保证每日三餐,但要控制高碳水化合物、高脂肪、高热量的摄入,特别是晚餐减少碳水化合物的摄入。增肌、减脂人士都需要补充足够的蛋白质,促进肌肉生长。最优质的蛋白质就是瘦肉类,无论是鸡胸肉、牛肉,还是猪肉、羊肉,都是很好的选择。另外,蛋白粉也是一种优质的营养补充,具有快捷、易吸收等效果。

但很多人为了控制碳水摄入,选择不吃主食或者吃很少的主食,这就陷入了另一个误区。据广东省妇幼保健院营养科医生郑新杰介绍,一提到碳水化合物,人们首先会想到米饭、面条、馒头等主食,碳水化合物是人体必需的宏量营养素,是身体能量的主要来源。因此,摄入碳水化合物是必不可少的。不过,“好碳水”和“坏碳水”对于身体的作用是不同的。

专家表示,“好碳水”结构相对复杂,富含纤维素、维生素和矿物质,能量相对较低,在消化过程中分解较慢,血糖生成指数较低,对血糖的影响较小,是不易消化的淀粉,还有一个名词叫“抗性淀粉”。抗性淀粉消化困难,进入结肠,可为肠道里的益生菌提供营养;由于吸收和进入血液缓慢,所以有助于糖尿病患者维持正常的血糖,减少饥饿感。

燕麦、白豆、小扁豆、土豆、鹰嘴豆、薏米、全麦面食、糙米等富含抗性淀粉,蔬菜和水果富含纤维素,同时含有一定的碳水化合物,也可视为“好碳水”。这类食物通常为绿色,即为绿色碳水化合物,让你容易感到吃饱了,并能减缓胃部排空的时间,还可以为人体提供维生素和矿物质。

而“坏碳水”结构相对简单,富含高热量,同时纤维素、维生素和矿物质的含量低,能在消化过程中迅速分解,转化为葡萄糖,使血糖达到峰值。这类碳水化合物如果摄入过多,就会增加心血管负担,增加患2型糖尿病的风险,不利于控制血压和体重。这类碳水化合物多为白色或米色食品,如米面、糖果等。

在健康饮食的基础上,有氧运动有利于减脂,通过有氧运动或者高强度训练,如快走、慢跑、有氧操、广场舞、游泳、跳绳等运动可以有效减脂。在健身房可以使用跑步机、爬坡机、楼梯机、自行车、划船机等器械来进行有氧锻炼。有氧运动的标准为运动时心率在150次/分以内,每周进行3-5次,运动有韵律性,不容易损伤关节韧带。

而器械力量锻炼有利于提高人体肌肉含量,提升基础代谢率,建议每周进行2-3次力量锻炼。有氧运动和增肌运动交替有利于消耗更多的热量,尽量选择有氧运动为主,器械力量锻炼为辅,两者相结合的运动方式来制定锻炼计划,增肌塑形。

健身专家表示,健身坚持30分钟以上,燃脂效率更高。因为运动时身体先开始消耗糖原,脂肪的参与量较少,随着糖原的逐渐消耗,脂肪的参与量就会大大提升。一般在运动30分钟左右,体内脂肪的分解量就会达到最高,因此,以减肥为目的的人,每次健身运动的时间最好在30分钟以上,燃脂效率最高,瘦身效果更好。

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