教师健康操 献礼第39个教师节

由北京教育学院联合北医三院运动康复医学科、首都体育学院、北京体育大学等多位运动及医学专家，共同创编的套教师健康操在第39个教师节正式推出。教师健康操针对教师久站久坐、伏案工作所导致的键盘手、键盘肘、颈肩痛、腰背痛及下肢肿痛等问题进行干预和改善，同时也希望帮助教师放松身心，缓解工作压力，增强健康意识，提高生活质量和幸福感。

教师健康操通过特定部位的运动动作，舒缓肌肉疲劳和紧张，增强身体的柔韧性和稳定性，促进全身的血液循环，增强身体的肌肉力量和灵活性，提高身体的心肺功能和代谢水平，从而提高教师的身体素质。在使用过程中，教师可以微运动形式单一练习每节内容，也可进行整套练习，或者分部位搭配练习、灵活组合。每次练习时间3-5分钟为宜，建议教师在运动前做好基础热身准备，运动前适量饮水，运动后待心率达到正常频率，再进行饮水。

教师健康操的动作要点/健康贴士

第一节：腕肘运动

【动作要点】本节进行前臂肌群牵伸训练，可以增强手指和腕关节的灵活性。

【健康贴士】

1.避免长时间使用键盘、鼠标、批改作业；

2.可以选购配腕托的鼠标垫、触控笔等；

3.如果出现腕、手的麻木、疼痛、无力，要及时就医。

第二节：头颈运动

【动作要点】本节进行颈部屈伸及侧屈、肩部环绕活动，可以增强颈肩部的灵活性。

【健康贴士】

1.避免长时间伏案；

2.可以选购电脑支架等，保证合适的电脑屏幕高度及与头部的距离；

3.如果出现反复颈肩痛、上肢疼痛/麻木/无力、躯干发紧、走路不稳等，要及时就医。

第三节：肩背运动

【动作要点】本节进行含胸、扩胸、上举的练习，可以增强胸椎灵活性及肩部肌肉力量。

【健康贴士】

1.避免圆肩、驼背、乌龟颈等不良体态；

2.如果出现高低肩伴疼痛不适、胸闷气短、心悸等，要及时就医。

第四节：体侧运动

【动作要点】本节进行腰部侧屈及躯干的侧向伸展训练，可以增强躯干的灵活性。

【健康贴士】

1.避免久坐；

2.选购匹配的桌椅，保证坐位办公时腰背部的有效支撑；

3.如果出现反复腰背痛、下肢疼痛/麻木/无力，要及时就医。

第五节：下肢运动

【动作要点】本节进行屈髋及半蹲训练，可以增强下肢肌肉力量及髋部灵活性。

【健康贴士】

1.下蹲时膝不过足尖；

2.如果出现反复的髋、膝、踝关节疼痛、不稳，严重的静脉曲张伴疼痛，要及时就医；

第六节：全身运动

【动作要点】本节进行身体侧屈、开肩摆臂、吸腿等动作训练，强调动作的协调性及力量练习。

【健康贴士】

1.下蹲时膝不过足尖；

2.如果出现反复的髋、膝、踝关节疼痛、不稳，严重的静脉曲张伴疼痛，要及时就医；

第七节：整理运动

【动作要点】双腿力量训练，结合展胸开背，调整呼吸。

【健康贴士】

运动过程中，配合呼吸慢慢调整心率到正常状态。