近日，国家卫生健康委发布了针对高血压、高血糖、高脂血症和高尿酸血症等四类慢性疾病的2024年版营养和运动指导原则，在营养补充、运动指导、常见食物交换表和相关慢性病患者运动训练禁忌等方面给与指导。
目前我国成年人高血压患病率约为27.5%，成人糖尿病患病率约为11.9%，成人高脂血症的患病率约为35.6%，高尿酸血症的患病率约为13.3%。不健康饮食、身体活动不足、超重和肥胖等是这“四高”慢性病共同的危险因素。专家指出，生活方式干预，特别是营养和运动干预对这四种慢性病防治具有重要作用。要引导公众提高慢性病自我管理的健康意识，通过合理膳食和科学运动有效控制慢性病相关危险因素，不断提升群众健康水平。
那么，“四高”人群怎样才能吃动平衡，科学健康生活呢？
高血压人群：
控制好血压再运动
《高血压营养和运动指导原则（2024年版）》指出，高血压人群应以有氧运动为主，中等强度有氧运动每周至少150分钟，提倡结合多种形式的抗阻训练并辅以柔韧性训练。要循序渐进，避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率或类型。
高血压患者在规范用药的基础上，如果运动前收缩压和（或）舒张压超过180毫米汞柱和（或）110毫米汞柱，应控制血压后再进行运动。力量训练时要避免屏气动作，以减少胸膜腔内压和肺内压增加导致的心肌供血不足风险。做高强度运动，不要戛然而止，要逐渐降低运动强度，保持放松时间5分钟以上，以防范运动后低血压。
在饮食上，要限制钠的摄入量，每人每日食盐摄入量逐步降至5克以下，同时增加富含钾的食物摄入，可以选择低钠盐（肾病、高钾血症除外）。其中，高钠食物包括酱油、味精、咸菜、香肠、腐乳、泡菜、腊肉等。富含钾的食物包括蔬菜、水果、杂豆类、菌菇类、三文鱼、鸡胸肉、马铃薯、青稞等。要保证新鲜蔬菜和水果摄入量，每日蔬菜摄入不少于500克，水果摄入200~350克。
高血糖人群：
餐后1小时再运动
《高血糖症营养和运动指导原则（2024年版）》指出，高血糖人群要减少每日静坐时间，增加日常活动和结构化的锻炼，运动项目应包含有氧运动、抗阻训练和柔韧性训练。适当增加高强度有氧运动，有运动基础的可以增加高强度间歇训练（HIT），包含变速跑、有氧操等。用餐1小时后再运动，避免低血糖的发生。
高血糖人群在运动时要注意运动顺序，先进行抗阻训练再进行有氧训练，可降低1型糖尿病患者运动后低血糖的风险。对于2型糖尿病患者，有氧运动间隔不应该超过2天，以防止胰岛素作用和敏感性过度下降。同时要注意血糖监测，运动前15~30分钟时进行血糖测试，如果运动超过1小时，每30分钟测一次。如果血糖水平低于3.9毫摩尔/升不可进行高强度运动。特别要注意，足部溃疡未愈合的患者应避免负重和水下运动；视网膜病变患者应避免高强度运动和屏气动作。
在运动结束后可适当补充能量，适量食用麦片、水果、干果等食物。日常要注意进餐顺序，可先吃蔬菜，再吃肉蛋和主食，特别要注意限制精制糖摄入，主食要粗细搭配，可选全谷物、杂豆、加蛋面条、意大利面、肉蛋类、奶制品、豆制品、坚果，以及蔬菜和水果等。
高脂血症人群：
避免药物副作用造成运动伤害
《高脂血症营养和运动指导原则（2024年版）》指出，高脂血症人群要坚持有规律地运动，保持充足身体活动，减少久坐时间。每周进行250~300分钟的中等至较高强度的有氧运动，提倡结合多种形式的抗阻训练并辅以柔韧性训练。要循序渐进，避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率或类型。
特别需要注意药物的副作用。服用他汀类降脂药物可导致肌肉损伤，出现肌肉无力和酸痛。如果服用药物期间，在运动时出现异常或持续性肌肉酸痛，应及时咨询医生。此外，对合并心血管病中高危风险的高脂血症患者，在开始运动前应进行心血管风险评估和运动测试（如6分钟步行试验、心肺运动测试等），并根据测试结果确定运动方案。
在饮食方面，高脂血症人群摄入油要限制，主食也要“粗”一些，脂肪摄入量以占总能量20%~25%为宜，每日烹调油不超过25克。饱和脂肪酸摄入供能比例以不超过总能量10%为宜。尽量避免反式脂肪酸摄入，提高不饱和脂肪酸的摄入比例。
高尿酸血症人群：
急性痛风后循序渐进恢复运动
《高尿酸血症营养和运动指导原则（2024年版）》指出，高尿酸血症人群运动应以有氧运动为主，中等强度有氧运动每周至少150分钟，提倡结合多种形式的抗阻训练并辅以柔韧性训练。避免剧烈运动，抗阻运动也应避免或慎选高强度运动。在急性痛风发作后，应循序渐进地恢复正常活动，可采用游泳、瑜伽等运动形式。
对于高尿酸血症合并多种疾病的患者，在确保所有病情都稳定的前提下，选择最低强度的运动方案。高尿酸血症合并肾病患者应进行低中强度运动。同时运动后要及时补充水分，高尿酸血症患者应维持每日尿量在2000毫升以上。
饮食方面，应限制动物内脏、带鱼等高嘌呤食物摄入。提倡多吃谷类食物，每日全谷物食物占主食量的三分之一至二分之一，膳食纤维摄入量达到25~30克。鼓励每日摄入300毫升奶或相当量的乳制品。要限制果糖的摄入，如含糖饮料、鲜榨果汁等。高尿酸血症人群建议每日饮水2000~3000毫升，优先选用白开水，也可饮用柠檬水。
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