老年人要加强肌肉力量

随着年龄的增长，人体的肌肉量逐渐减少，到了80岁时，大约有30%的肌肉量会被减掉。肌肉的流失不仅能导致力量减弱、行走不稳，还可能影响身体的正常运作。因此，保持肌肉质量对延长寿命、健康地步入老年、维持良好的认知功能至关重要。

据四川省体科所专业人士介绍，科学研究表明，与那些从不进行力量训练的女性相比，每周进行2至3次力量训练的女性拥有更长的寿命。推荐以下力量训练锻炼身体肌肉力量。

一、深蹲

动作要领：站立时双脚与肩同宽或略宽，保持背部挺直，核心收紧。缓慢下蹲，臀部向后移动，仿佛要坐在椅子上，膝盖尽量不要超过脚尖，大腿与地面平行或略低后，再缓慢站起。

锻炼部位：主要锻炼大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌及臀部肌肉。

注意事项：膝盖不要内扣，脚尖方向应与膝盖一致，以减少受伤风险。深蹲不仅能增强腿部肌肉，还能提高膝关节的稳定性。

二、坐姿腿屈伸

动作要领：利用健身房腿屈伸器械进行。坐姿稳定，双脚勾住器械脚踏，双手握住手柄以保持平衡。然后慢慢将腿抬起，使膝盖弯曲，直至大腿与地面平行或略低，再缓慢放下。

锻炼部位：主要锻炼腘绳肌和股二头肌，增强下肢后侧肌肉力量。

注意事项：根据自身情况调整重量和次数，避免过度训练。

三、站姿提踵

动作要领：站立时双脚并拢或稍分开，双手可放在身体两侧或扶墙以保持平衡。然后慢慢抬起脚跟，使小腿肌肉收缩，达到顶峰时稍作停留，再缓慢放下。

锻炼部位：主要锻炼小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌。

注意事项：保持身体稳定，避免前后晃动。提踵时，可以逐渐增加难度，如进行单脚提踵或增加负重。

四、箭步蹲

动作要领：站立时双脚与肩同宽，向前迈出一步，同时下蹲，使前腿的大腿与地面平行或略低，后腿的膝盖接近地面但不触地。然后站起，换另一条腿重复动作。

锻炼部位：主要锻炼股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉，特别是针对大腿前侧和臀部的锻炼效果更佳。

注意事项：保持身体平衡，避免前倾或后仰。下蹲时，膝盖不要超过脚尖，减少受伤风险。

五、腿弯举

动作要领：可以借助器械如腿部弯举器进行。坐在器械上，双腿弯曲，将小腿向上抬起，感受大腿后侧肌肉的收缩，然后缓慢放下。

锻炼部位：主要锻炼大腿后侧的腘绳肌。

注意事项：根据自身情况调整重量和次数，避免过度训练。在动作过程中，保持身体稳定，避免晃动。