给父母的居家防跌倒训练指南

防跌倒不是少走路、别运动，针对老年人有可能出现的风险，国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心的工作人员吴依妮建议：“老年人不是不能练肌肉，而是要练得更安全、更精准、更循序渐进。”

人老虽然腿先老 锻炼仍然来得及

对老年人来说，腿部力量一弱，最先受影响的就是站不稳、走不快、容易被绊倒。腿部肌肉中，大腿前侧的股四头肌，负责把膝盖伸直，它决定了老人能否稳稳地从椅子上站起来、能不能在走路时撑住身体、能不能在差点摔倒时迈出“救命一步”。

肌肉会随着年龄下降，但它不是“一去不回”——对老年人来说，科学抗阻训练可以重新激活神经肌肉控制，提高力量、反应速度和平衡能力，从而少摔倒、少卧床、更独立。“防跌倒训练，合适的原则是：稳、慢、轻、可坚持，训练中能正常说话、呼吸顺畅，才算强度合适。”吴依妮表示，老年人训练最怕两个极端：一个是完全不敢动，越不动越没劲；另一个是突然猛练，关节和心血管都吃不消。“应当先练动作质量，再增加次数；先扶稳，再尝试少扶；先坐姿、扶椅，再做站姿和平衡挑战。”

具体而言，居家场景中不需要复杂器械，一把椅子、一面墙、一双防滑鞋就能开始，老年朋友们可以练习以下几个动作：

（1）坐姿踢腿——坐在稳固椅子上，背部靠住椅背，双脚踩地，一侧小腿慢慢抬起，膝盖尽量伸直，停1至2秒，再慢慢放下。每条腿8至10次，做1至2组。注意不要憋气、不要把小腿“砸”回地面，目的是通过练习大腿前侧股四头肌，把大腿前侧“叫醒”。

（2）扶椅蹲起——把椅子靠墙放稳，人站在椅子前方，双脚与肩同宽，慢慢向后坐，臀部轻触椅面后，再用脚跟发力站起（力量弱的人可以双手扶椅背、扶桌沿或扶大腿辅助）。每组6至8次，做1至2组。注意不要猛坐、不要膝盖内扣、不要用腰往后甩，目的是通过练习大腿、臀部和起身控制，提高“起身能力”。

（3）扶墙提踵——双手扶墙或扶稳固椅背，脚跟慢慢抬起，停1秒，再慢慢落下。每组8至12次，做1至2组。注意不要踮得太快，不要在地面湿滑或四下无人时做，目的是通过强化小腿和脚踝控制，帮助走路更稳。

以下情况需注意 子女也要多上心

“老年朋友可以参照这张表练习，刚开始每周练3至4天即可。身体适应后，再慢慢增加次数。”吴依妮认为，老人训练不是拼强度，而是拼长期稳定。如果有以下情况，不建议直接照着练：（1）近期跌倒过或站起来经常头晕、眼前发黑。（2）血压、血糖控制不稳定或有明确心脑血管疾病。（3）膝盖、髋部、腰部出现明显疼痛，尤其是锐痛。（4）重度骨质疏松、近期骨折或术后恢复期。（5）训练中出现胸闷、气短、心悸、冒冷汗应立即停止。

此外，子女也要多花心思：家中地面少放杂物，电线、地毯边缘及时固定；卫生间加防滑垫和扶手，洗澡区保持干燥；卧室到厕所的夜间动线要有灯；常用物品放在腰胸高度，少让老人踮脚或弯腰去拿。“建议大家在起床时躺半分钟、坐半分钟、站半分钟，给身体‘醒’来的余地。”吴依妮说。

老年人健身真正需要避免的不是运动本身，而是不评估、不保护、突然高强度地乱练。防跌倒这件事，越早越“划算”。