（全民健身）让守卫我们健康的人，健康起来！——医务人员实用健身指南

这个不一样的春节，新型冠状病毒肆虐。

但有这样的一群人，

他们在疫情出现的第一时间收拾行囊，冲在最前线

他们除夕之夜手写战书：哪里需要就去哪里支援，不计报酬，无论生死！

他们医者仁心，若有战！召必回！战必胜！

这就是奋战在抗疫第一线的“白衣天使”

随着确诊病例的逐渐增多，医务人员长时间超负荷运转

指导员每次在电视机旁看到那些疲惫的身影，心中充满了对白衣天使们的敬仰，同样牵挂着他们的健康！！

希望“让守卫我们健康的人，健康起来！”

2019年9月，国家体育总局体育科学研究所、中国健康教育中心、中国医师协会向全社会发布了“医护人员健身18法”，该套方法由国家体育总局体育科学研究所创编，通过前期调查和大量访谈，归纳了医务人员工作和生活中常见的18个健康问题，针对每一个问题深入分析，应用科学运动的理念和方法，借鉴高水平运动员体能训练的思路和方法，创编了这套权威、科学、有效的健身方法——“医护人员科学健身18法”。

作为体育人，在疫情当前的特殊时期，我们希望能为守卫医务人员的健康贡献我们的一份力量！希望这套方法能够帮助广大医务人员改善身体功能，缓解慢性疼痛，提高工作质量，救治更多的患者。

（一）缓解颈部肌肉紧张

1、斜方肌牵拉

由于斜方肌负责上提肩部，如果经常处于压力状态，这块肌肉就无法放松，会紧绷和缩短，拉伸可以恢复肌肉初始长度并改善血液循环，使其更加彻底地放松。

2、弹力带站姿平拉转头

该动作在增强上背部肌肉力量的同时牵拉斜方肌，有助于平衡颈肩和背部肌肉力量。

（二）缓解肩部肌肉紧张

1、站姿胸肌拉伸 

肩部酸痛常伴随胸大肌的紧张，拉伸胸大肌可改善含胸驼背的姿势，缓解肩部不适。

2、弹力带站姿水平外旋 

肩袖肌群作为肩关节的稳定肌群，对维持肩关节的稳定、保护肩关节具有重要作用。

（三）缓解肘关节不适

1、筋膜球（或网球）上臂滚压

松解肘关节周围的肌肉，松解粘连的软组织。

2、拉弹力带上臂屈伸练习

增强上臂肱三头肌的力量，维持肘关节稳定性，保护关节。

（四）缓解腕关节酸痛

1、筋膜球（或网球）前臂肌群滚压

放松前臂肌肉，缓解腕关节周围肌肉紧张，松解粘连的软组织。

2、拉弹力带腕关节屈伸练习

增强腕关节屈伸肌群的力量。

（五）改善胸椎活动度受限

1、四点撑地胸椎旋转

改善胸椎灵活度。

2、弹力带翻书练习

激活肩胛部肌群，使肩胛肌群收紧，帮助改善胸椎的灵活性。

（六）改善慢性腰椎间盘突出

1、站姿臀肌拉伸

放松臀部相关肌群，改善易紧张的肌群，预防腰椎异常曲度。

2、弹力带对抗仰卧背桥

增强臀大肌力量，臀大肌负责躯干直立，还原腰椎曲度。

（七）改善慢性腰肌劳损

1、躯干侧面牵拉

放松紧张侧的腰腹肌群，缓解疼痛。

2、俯卧背部伸展控制

增强下背部和臀部肌肉力量。

（八）缓解腰背部肌肉紧张

1、筋膜球（或网球）梨状肌按压

梨状肌的功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。

2、站姿髋关节铰链

改善髋关节功能，强化上背部、臀部、下背部肌肉力量。

（九）改善骨盆前倾

1、跪姿髂腰肌牵拉

髋部屈肌是导致腰背部问题的罪魁祸首，髂腰肌负责收缩和向内旋转髋关节，长时间坐着工作会导致髂腰肌缩短。

2、站姿骨盆活动度练习

骨盆前倾主要是由腹部、臀部力量不足，下背部、屈髋肌紧张导致。长期骨盆前倾会造成腰部酸痛，小肚子凸起，骨盆灵活度受限。

（十）缓解膝关节不适

1、跪姿股四头肌牵拉

股四头肌紧张导致髌腱张力过大，髌骨被长时间挤压和向上牵拉，磨损关节软骨面。通过放松股四头肌，缓解髌腱张力，髌骨回到正确的位置上。

2、靠墙静蹲

增强大腿肌肉力量。强壮的大腿肌肉能够为膝关节提供有力的保护，减少地面对髌骨和半月板的冲击。

（十一）改善下肢水肿

1、筋膜球（或网球）滚压小腿

通过筋膜球施加的力促进血液回流。

2、坐姿脚踝多方向活动

促进血液循环，消除肿胀。

（十二）缓解小腿疲劳

1、筋膜球（或网球）小腿前侧肌肉滚压

放松胫骨前肌，缓解小腿前侧疲劳。

2、靠墙小腿肌肉拉伸

放松小腿三头肌，缓解小腿后侧疲劳。

（十三）缓解久站疲劳

1、双手撑地身体后侧拉伸

充分拉伸背部、腿部后侧的肌肉，修饰全身线条。

2、复合式整体拉伸

放松髂腰肌、侧腹肌、大腿后群肌肉，改善胸椎灵活性。

（十四）改善上肢血液循环

1、前臂肌群拉伸

放松前臂肌群

2、肱二头肌拉伸

放松肱二头肌

3、肱三头肌牵伸

放松肱三头肌

4、胸肌牵伸

放松胸大肌

5、背阔肌拉伸

放松背阔肌

（十五）台阶练习

1、台阶小腿拉伸（缓解疲劳）

放松小腿后侧肌肉

2、单腿台阶正向离心下落（纠正动作，预防膝关节损伤）

提高下肢稳定性，增强下肢离心力量。

3、单腿台阶侧向离心下落（纠正动作，预防膝关节损伤）

提高下肢稳定性，增强臀中肌的离心力量。

4、连续上下台阶

增强腿部力量，通过3分钟的持续运动，可增强心肺功能。

5、双脚连续跳台阶（进阶难度，力量练习，连续完成也可作为心肺功能练习）

增强腿部力量和爆发力，持续进行练习也可增强心肺功能。

（十六）垫上缓解肌肉酸痛牵伸组合

1、抓肋式胸椎旋转

增强胸椎灵活性。

2、跪姿背肌拉伸

放松背部肌肉。

3、俯卧腹肌拉伸

放松腹直肌。

4、仰卧臀肌拉伸

放松一侧臀大肌。

5、仰卧大腿后群拉伸

放松大腿后群肌肉。

（十七）全身力量练习套餐

1、拉弹力带弓步下蹲

同时增强上下肢肌肉力量。

2、拉弹力带弓步转体

增强背部、侧腹肌和腿部力量。

3、俯身拉弹力带伸髋

增强臀部肌肉力量。

4、拉弹力带借力推举

增强全身力量，提高全身协调用力。

5、拉弹力带斜向旋转

增强上肢、侧腹部肌肉力量。

（十八）改善心肺功能

有氧运动，改善心肺功能，提高协调性。

1、原地跑动

2、伸展跳

3、扩胸开合跳

4、原地双腿前后跳

5、立卧撑起跳

没有被禁锢的城，只有离不开的爱。

黑夜总会天明，无论再艰难，爱不会离开

我们永远与你们同在！

众志成城，抗击病毒！武汉加油！中国加油！