在防控疫情的这段日子里，许多成年人的常态就是窝在家里，能不出门就不出门；但对于生性好动的孩子们来说，这样的日子可真是没劲透了。为了让孩子们获得一个乐趣无穷的假期，家长们纷纷使出奇招，其中一招便是陪伴孩子在家中进行各种体育锻炼和运动比赛。
但不少家长和孩子都表示，在运动之后会出现肌肉发胀、酸痛的情况。这是因为在运动时，能量物质在无氧代谢过程中会产生乳酸，运动后若不及时进行拉伸放松，就会造成乳酸堆积，感到肌肉发胀、酸痛。若长期在运动后不进行拉伸放松，肌肉还会变的很僵硬，缺少弹性，甚至造成损伤。
因此，在陪伴孩子运动之后，与孩子一起对肌肉进行拉伸和放松是非常有必要的。下面为大家推荐一套恢复再生拉伸方案，不仅能有效缓解运动后带来的肌肉酸痛和紧绷，还能促进血液循环，帮助保持身体柔韧性，同时还能加强肌肉力量哦~赶紧试试吧！
恢复再生拉伸方案
腘绳肌-被动拉伸-单腿屈髋
1、左脚在前、右脚在后站立；左脚脚后跟撑地，左腿尽量伸直；右腿屈膝支撑身体，双手置于右腿膝关节上方；目视前方。
2、腿部不动，身体前倾直至腘绳肌有中等程度的牵拉感，目视左脚方向。保持拉伸动作，直至达到规定时间。对侧亦然。
髋部屈肌-被动拉伸-跪式起跑者弓步
1、身体呈分腿跪姿，左腿在前，屈膝呈90度角，右腿在后，膝盖触地；背部挺直，双手置于左腿大腿上，目视前方。
2、髋部向前移动，直至髋部屈肌有中等程度的牵拉感，拉伸动作持续10~30秒。恢复初始动作，换至对侧，直至完成规定时间。
半跪姿-股四头肌拉伸
1、身体呈前后腿半跪姿势；左腿在前，屈膝呈90度角；右腿在后，右膝着地，右手握住右脚脚背；背部挺直，右手尽量将右脚拉向右侧臀部。
2、身体慢慢前倾的同时伸直左臂并上举，直至右腿股四头肌中等程度的牵拉感。保持拉伸动作，直至达到规定时间。对侧亦然。
躯干伸肌-被动拉伸-坐式向前屈身
1、身体呈坐姿，双腿分开尽量外展，双臂置于双腿内侧，双手触地；目视前方。
2、腿部不动，双臂前伸，含胸低头靠向地面，直至躯干伸肌有中等程度的牵拉感。保持拉伸动作，直至达到规定时间。
仰卧单腿转髋-腘绳肌、臀肌拉伸
1、身体呈仰卧姿，双臂侧平举自然置于地面，掌心朝下，目视正上方。
2、上肢与躯干不动，右腿屈髋屈膝向左侧地面旋转，直至右腿腘绳肌与右侧臀肌有中等程度的牵拉感。恢复初始动作，换至对侧，双腿交替直至完成规定次数。
腹肌-主动拉伸动态眼镜蛇式
1、身体呈俯卧姿，双臂屈肘置于胸部两侧，双手与前臂触地支撑躯干；目视前方。
2、下肢不动，双臂伸直，将胸部推离地面，直至腹肌有中等程度的牵拉感。恢复初始动作，循环进行直至完成规定次数。
腹肌、三角肌、髋部屈肌-主动拉伸弓式
1、身体呈俯卧姿，双腿后伸，双手抓住同侧脚脚背或脚踝，目视地面。
2、头部后仰、躯干后仰呈弓形；同时双手向上拉动脚背或脚踝使双膝离地，直至目标肌肉有中等程度的牵拉感。保持拉伸动作，直至达到规定时间。
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