春暖花开，户外运动也迎来了“爆发季”，不少人会选择爬山、骑自行车等运动一边踏青赏春，一边锻炼身体，然而运动量突然加大，让不少人在踏春的第二天肌肉酸疼，甚至走不了路。初健身的朋友们也大多有健身时“大快朵颐”，第二天或第三天肌肉酸痛的经历，只能变成“螃蟹走路”，苦不堪言。
肌肉酸痛也分类
陕西省体育科学研究所专家表示，人们往往在进行力量训练或一个不太适应的项目（如运动量偏大或新的运动项目）练习后，容易产生明显的肌肉酸痛和不适，这是一种正常的、积极的生理表现。据介绍，肌肉酸痛分两种：一种是运动后疼痛立即出现，但消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛；另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状，这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3-4天甚至6-7天之后才能完全恢复，称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。
对于急性肌肉酸痛，专家表示，这常常是因为运动太剧烈，氧供应不上，造成肌肉中乳酸大量堆积。乳酸是一种酸性物质，可以刺激肌肉中的神经未梢，产生疼痛感觉。另外，乳酸堆积在肌肉中会造成局部渗透压过大，这样就会把周围的水份吸过来，造成肌肉水肿。这种肿胀的刺激也会引起肌肉酸疼。所以在运动完的当晚临睡前要稍做按摩拉伸，使身体的新陈代谢加快，使肌肉中堆积的乳酸逐渐由血液运走，肌肉酸疼就会逐渐消失。
而对于延迟性肌肉酸痛，可以按照前期冷敷、营养补充、加强伸拉、排酸训练、后期按摩、后期热敷等步骤来进行。专家也介绍了操作方法：在训练后12小时内，首先要做运动后洗浴，最好是偏冷水浴、温水浴，以免热水加速代谢，增加疲劳感。或者采取在运动主动肌周围进行局部冷敷的方式，冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。另外，运动后的2个小时内摄入大量碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐，一般性运动不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。如瘦肉、牛奶和蔬菜、水果等。在训练12小时后或次日训练其他项目时要对酸痛处的肌肉进行有效伸拉。
按摩排酸有技巧
“在运动后24到48个小时，如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，要进行排除肌肉中多余乳酸的排酸训练，利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样，例如初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛，就可以采取‘扶物全程蹲起+股四头肌伸拉’的组合来进行，蹲起完成20至30次后，立即进行肱四头肌静力伸拉1分钟，感受大腿前侧的明显拉伸感。伸拉完后，训练者在地面踱步60至90秒，再完成下一次组合动作。每天进行两次，每次2至4组，直到酸痛感完全消失再停止训练。”专家说。
专家提醒，运动后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。一般按摩放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留，此时可以用按摩进行“外力性排酸”，按摩时注意不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和穴位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被按摩者受伤的机率。正确的按摩方法是按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按。运动72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的方法，一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时再运用热敷法，通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气的新鲜血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料。
图片来源：中国体育图片
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