（全民健身）科学参与乒乓球运动

十四运会群众乒乓球比赛正在紧张激烈地进行中，对于参赛的乒乓球高手以及广大健身爱好者来说，被誉为“国球”的乒乓球运动是不少人参与健身的选项。然而，要想通过参与乒乓球运动收获健康，科学健身是必须要遵循的原则。

对此，宁夏体育科学技术中心研究员余小燕表示，在准备打球前，参与者要做好准备活动，例如慢跑，徒手操等，同时要注意活动各关节，对于韧带、肌肉等要进行拉伸。现在进入到秋季，气温开始走低，人的关节活动幅度会减小，韧带的伸展度降低。因此，热身运动可以很好地帮助身体进入运动状态，保护肌体平稳运行。同时，余小燕说：“需要注意的是，相对于身体健康的人来说，一些患有心脑血管疾病的患者，在准备活动阶段需采用低水平的有氧运动，一般在10分钟左右为宜。其目的是为了放松和伸展肌肉、提高关节活动度和心血管的适应性，从而有效地预防因运动而诱发的意外。”

在打球的过程中，需要注意运动时间，乒乓球是一个很消耗体力的运动。通常来说，每天打球1小时左右为宜，如果时间过长，会造成运动过量。对于乒乓球运动参与人数较多的中老年人，每天下午4至5时，比较适合到户外参与锻炼。这时人体的体能处在相对不错的状态，可以进行一些有强度的运动。但需要注意的是，心血管疾病患者，如果在运动中出现憋气，胸闷、眩晕等就要停止运动。

需要强调的是，对于任何人来说，要根据个人体质、体能状况妥善控制运动强度与运动时间，避免过度运动。余小燕说：“在运动时可采用最大心率百分比的方法对运动强度进行分级。其中，最大心率可按照220减去年龄来计算。比如，20岁的健康成年人，最大心率=220-20=200（次/分）。掌握好适合自己年龄的最大心率以后，还需要了解三个区间，即运动时心率在40%至54%最大心率范围内为小强度；在55%至69%最大心率范围为中等强度；运动时心率大于70%的最大心率为大强度。心率的多少是反映运动强度比较直接且简便的方法，一般来说中等强度心率是比较适合大部分健身群众的。”同时，余小燕表示，在运动过后，大家一定还需要进行放松与拉伸，通常建议采取慢跑、局部按摩等多种措施，以此对肌肉等进行放松。

针对打球时的补水问题，余小燕表示：“进入秋季后气温逐渐转凉，打乒乓球时的出汗量也会有所减少。但是秋季天气干燥，加上运动中水分的流失，因此补水十分重要。通常情况下建议大家在运动前一小时应摄入500毫升左右的水，以保证运动前身体不缺水。运动中每20至30分钟应补水一次，每次200毫升左右。但是一般情况下运动中补充液体的量不应超过800毫升，且须少量多次，以免一次性大量补充液体对胃肠道和心血管系统造成过重的负担。运动后还要避免饮用含有咖啡因的饮料，例如咖啡、可乐、茶等。因为咖啡因有利尿作用，大量饮用会使体内水分不足。”

此外，余小燕也特别提醒大家，打乒乓球时人体的手腕、肘部、肩部、腰部等用力较大，常常容易引起相关部位的运动损伤，因此一定要注意循序渐进地参与运动，运动量也要由小到大，同时要掌握正确的打球方法，避免引起损伤。通过科学的方式参与乒乓球运动，进而收获健康与快乐。

图片来源：新华社