运动后的痛 你了解多少？

健康的生活离不开运动，科学的运动是生命中不可缺少的一部分。但是很多人在运动过后会出现一些身体疼痛或者肌肉酸痛的现象，导致健身难以为继。这些“痛”是如何导致的？又应该如何区分、如何缓解呢？本报记者采访了两位专家来为大家解答。

运动后的疼痛有哪些？

由于运动需要调动全身的肌肉组织，所以很多人在运动后可能会出现肌肉疼痛的现象。其中有一种痛在锻炼后往往不是即刻出现，而是在二三天后出现，持续2-3天后逐渐缓解。这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”，在锻炼后72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。两位专家都表示，延迟性肌肉酸痛并不属于病理损伤，而是运动过后的正常现象。

国家体育总局科研所运动训练研究中心副研究员赵丹彤表示：“在以提升肌肉力量为主的训练中，神经系统控制肌肉收缩，训练过程中产生的张力与压力会对肌纤维造成破坏和微损伤。训练后，机体对微损伤的组织进行修复，进而实现力量的增长。训练的关键是要把肌纤维微损伤的程度控制在安全范围内。变换一种新的运动方式或是训练负荷的突增，都可能会导致延迟性肌肉酸痛的出现，但这并不是一件坏事，而有点像身体给你发出信号，告诉你这个强度稍微大了一点，但还可以接受。这种在安全范围内的破坏是有益的，没有破坏就没有修复和增长，说明机体对训练负荷做出了正面回应。”

赵丹彤同时提醒：“当然也不能盲目追求肌肉这种酸痛感，尤其是在做一些力量训练时，觉得肌肉‘炸裂’的感觉非常好，效果明显就越疼越练越练越疼，这也是误区。肌肉在力量训练过程中需要对抗阻力做功，血供的增加会让肌肉形态和围度因充血呈现出视觉上的变大，但这只是一种短暂的假象。适宜负荷带来的训练效果增益是一个曲线的过程，在训练中施加相应的负荷，不仅能够让运动者在训练后机体恢复到原有水平，有的甚至可以超过原有水平，这就是常说的超量恢复。因此，在安全范围内，运动量越大、消耗的能量物质越多，超量恢复的程度越明显。但如果训练刺激过大，超过了人体的生物适应能力，就会对身体造成损伤，所以掌握运动负荷的强度和量度很重要。”

还有一种肌肉拉伤痛是即时的，且确实有病理上的损伤，体育总局运医所运动创伤外科主任、健康中国行动推进委员会专家咨询委员会委员周敬滨解释，肌肉拉伤是微细肌纤维的破裂，甚至有局部的出血。 “肌肉拉伤和内外因素都有关，比如天气特别湿冷，这时候人的肌肉状态并不是特别好，肌肉处在寒冷状态下比较僵硬，同时处于收缩状态，这个时候就容易受到损伤，此外运动前的热身不够，没有牵拉让肌肉得到很好的延展，或是运动比较剧烈产生直接的撞击，那么这些因素都有可能导致拉伤。另外身体如果有旧伤，就成为身体的薄弱环节，运动不当也容易拉伤。”

周敬滨说：“另外一种由于肌肉纤维过度使用，反复强烈牵拉而引起的肌腱或肌肉产生疼痛感、刺痛感，可以归列为肌腱炎或者叫肌腱末端病。具体来说有过量的奔跑跳跃引起的膝盖的髌腱炎，还有打网球、羽毛球这类挥拍性运动过量导致的外上髁炎也就是‘网球肘’，跑步过量引起的跟腱炎，都属于跟腱的末端病，是一种慢性劳损。”

把握运动原则不大意

周敬滨说，“这些疼痛大部分是可以避免的，同时在运动前也要积极地去预防，一是在做某些运动的时候要量力而为，不要一次运动量过大；二是运动要遵循循序渐进的原则，不要一下子大幅度增加运动量，在医疗当中有一个规律是一周增加的运动量不要超过上一周运动量的10%，按照这个标准能够保证相对的运动安全，但比如说这周我每天走1万步，下周就增加到每天15000步，那么运动损伤的几率就会增加。”

周敬滨表示，此外，从身体的内在角度看，有时候运动的技术力量不足也会导致肌腱疼痛或是慢性劳损。因为肌腱和肌肉是连在一起的，如果健身者的肌肉力量更强，那么肌肉就会帮助肌腱分担一部分力量，肌肉负荷多一点，肌腱负荷就少一点，相应地肌腱炎或者肌腱末端病的发生概率就会减小。所以说平时大家可以注意锻炼膝关节周围的力量，以及小腿后方的腓肠肌，“网球肘”就要注意锻炼腕关节的肌群，来缓解运动产生的疼痛。此外，有些人的腰会扭伤，他们可以通过练核心力量腹肌腰背肌来保护整个内在结构的稳定性，避免腰椎间盘突出的进一步恶化，减少急性症状。

赵丹彤补充道：“对于普通人来说，首先是把热身做正确、充分，在热身过程中，选择的动态拉伸动作要和自己即将用到的身体运动部位匹配。比如打羽毛球，需要下肢移动、核心动态稳定和胸椎灵活控制，在热身的过程中就需要把这些关节的动态伸展和激活稳定都要兼顾到。如果要跑步就要关注下肢髋、膝、踝的灵活与稳定。拉伸和放松作为运动前后的必要环节，可以帮助我们在运动前提高身体温度、降低软组织粘滞性、增加关节的功能性运动幅度；而后通过静态拉伸、软组织泡沫轴滚压以及扳机点松解，帮助健身者在训练后加速机体代谢，缓解肌肉酸痛，提升机体的恢复效率。”

周敬滨说：“肌肉拉伤也要预防在前，比如说某人有急性拉伤史，就可以在过去受伤的地方提前贴一个肌肉内效贴，做好热身，在训练或比赛前进行牵拉，肌肉牵拉过后会让肌肉的延展性更长，减轻肌腱的张力和拉力，防止肌肉拉伤。另外在拉伤后要进行及时、正确的处理，遵循‘RICE’原则，即‘静卧，冰敷，加压，抬高 ’。‘静卧’即充分的休息，不同的部位有不同的休息时间。‘冰敷’的目的是为了控制出血，尤其是肱四头肌等大腿的肌肉肌群非常发达，伴随着血液循环丰富，如果不早期冰敷，关节肌肉的血肿时间长了就容易变成钙化，专业称作骨化性肌炎或者是钙化性肌炎，造成功能屈伸受限。‘加压’也是要及时拿绷带进行包扎，控制关节的肿胀。‘抬高’则是为了促进回心血量，防止局部末端肢端肿瘤的产生。”

小动作预防运动损伤

在做力量练习时，周敬滨首推一些比较简单易行的动作来进行练习，“比起一些大型的器械，小动作也能起到科学锻炼的效果，比如说靠墙静蹲，双脚与肩同宽，双脚放置在身体前方，整个躯干紧贴墙壁，屈膝同时保持小腿与地面保持垂直，根据身体情况调整下蹲角度。如果说膝关节外侧比较疼痛，就可以加强内侧的力量，在两腿之间夹一个皮球或者泡沫轴，练习内侧力量。如果膝盖情况好，也可以进行单腿靠墙静蹲和靠墙蹲起，增强腿部力量，预防膝关节运动损伤。”

很多人在进行牵拉放松时，会用到泡沫轴、按摩棒、筋膜枪等辅助工具，对此，周敬滨说：“泡沫轴的面积比较大，对于肌肉延展性的放松效果要更好一些。日常要正确使用泡沫轴进行放松，不要有意识刺激疼痛部位，可能会加重损伤。”

赵丹彤给出了具体的拉伸方法：“像大面积、全身性的拉伸和放松首选泡沫轴，可根据训练项目，在训练前针对即将运动的重点肌群滚一滚。训练后也可以做慢速泡沫轴滚压和静态拉伸放松，提升机体的恢复速率。对于一些身体局部的酸痛点，可以使用筋膜球。人体不同位置肌肉和关节的运动功能都不一样，同一条肌肉上的每个肌小结做功也互不均等，运动过程中的局部血液循环不畅、血供不足、能量传递不均衡都可能会导致扳机点的形成和局部肌纤维排列混乱，影响肌肉收缩时的肌丝滑动。而筋膜球可以对扳机点进行精准点按和松解，降低肌纤维的局部张力，确保肌丝能够重新顺滑滑动，确保身体维持在一个好的状态。”

现在比较流行的筋膜枪可以用来放松紧张的肌肉，减轻肌肉的酸痛程度，让肌肉得到一个充分的放松，适合在运动后使用。对于经常运动的人群来说，筋膜枪的震动方式能够到达肌肉深层，放松效率较高，但是对操作的要求也较高。赵丹彤提醒：“筋膜枪的品牌不同，频率和力度也千差万别。筋膜枪可以辅助放松，对肌肉张力的释放和紧张的缓解产生积极作用，但在操作过程中也有几个禁忌，需要专业人士指导。普通运动爱好者在肌肉放松时使用筋膜枪，需谨记一个大的原则，就是了解重要肌肉的分布位置，顺着肌纤维走向或点或面进行按压。在无法确定操作正确与否的条件下，可将筋膜枪只作用于大肌肉群部位，或是肌肉隆起最高的地方，切记不要打到关节和韧带。”