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春节假期谨记“吃动平衡”

来源:中国体育报    时间:2022-01-26    作者:中国体育报

春节假期将至,亲友团聚,大鱼大肉、过量饮酒等不良饮食方式会有所增加,很容易在欢乐的聚餐中忽略饮食的节制,加之生活不规律及不注意饮食卫生,进而出现健康问题。“管住嘴,迈开腿,吃动平衡”在这时尤为重要。新版《中国居民膳食指南》推荐,吃动平衡,健康体重。提到各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。坚持日常身体活动,身体活动总量至少相当于每天6000步。减少久坐时间,每小时起来动一动。

吃动平衡保持健康

北京大学第三医院运动医学研究所研究员常翠青在解释吃动平衡的重要性时表示,吃和动是影响体重的两个主要因素。吃的过少或/和运动过量,能量摄入不足或/和能量消耗过多,导致营养不良,体重过低,例如低体重,消瘦,体虚乏力,增加感染性疾病风险;吃的过多或/和运动不足,能量摄入过量或/和消耗过少,会导致体重超重、肥胖,增加慢性病风险。因此吃动应平衡,保持健康体重。

常翠青表示,通过合理的“吃”和科学的“动”,不仅可以保持健康体重,打造美好体型,还可以增进心肺功能,改善糖、脂代谢和骨健康,调节心理平衡,增强机体免疫力,降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、癌症等威胁人类健康的慢性病的风险,提高生活质量,减少过早死亡,延年益寿。

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资料图

饮食合理注重搭配

如何通过吃动平衡达到健康体重呢?原则上是量出为入,但鼓励多动会吃,不提倡少动少吃,忌不动不吃,因为生命在于运动,吃是为了更好地“动”,一切生命活动和生活功能活动都离不开“吃”。

国家体育总局体育科学研究所(国家国民体质监测中心)研究员王梅表示,饮食上,要注意营养均衡,按照新版《中国居民膳食指南》的建议,每天摄入12种以上食物,每周摄入25种以上食物,做到膳食多样化,但要控制总热量的摄入,春节期间聚餐多,但尽量避免连续大鱼大肉,尽量做到清淡少油,可以通过增加蔬菜的品种、开发新的做法上体现菜肴的丰盛。每餐吃到七至八分饱,避免吃宵夜。但在每一餐、每一天和每周的膳食安排上要注意蛋白质、脂肪、碳水化合物的供能比的均衡,肉、鱼、蛋、奶以及豆制品这类蛋白质含量高的食物多样化,不要只吃肉。蛋白质含量高的食物一方面可以补充身体所需的蛋白质,为骨骼、肌肉、毛发提供营养,另一方面蛋白质含量高的食物也可以延长饱腹感,从而有助于更好地控制摄入的热量。此外,多吃蔬菜水果,多吃玉米、糙米、燕麦、红薯等粗粮。还要特别注意少喝含糖饮料,酒精摄入也要有节制。

浙江省疾病预防控制中心副主任俞敏介绍,“合理膳食,简单来说应做到低盐、低脂和高膳食纤维饮食。戒烟限酒,食物要做到多样化,谷类为主,常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,每天摄入足量的奶类及奶制品,并足量饮水。”膳食指南里各种食物的摄入量精确到了克,具体怎么来做到?拳头是很好的“量具”,俞敏教大家“十个拳头”原则:每天摄入不超过一个拳头大小的肉类(包括鱼、禽、肉、蛋);每天摄入相当于两个拳头大小的谷类(各种主食,包括粗粮、杂豆和薯类);每天要保证摄入两个拳头大小的豆、奶制品(各种豆制品、奶制品);每天摄入不少于五个拳头大小的蔬菜和水果。

科学运动减少久坐

常翠青表示,每个人都应保持足够的日常身体活动,相当于每天6000步或以上。充分利用外出、家务劳动和闲暇时间,尽可能地增加“动”的机会,减少“静坐”的时间。同时,将运动融入日常生活中,每天进行中等强度运动30分钟以上,如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等;每2-3天进行1次肌肉力量锻炼,每次8~10个动作,每个动作重复8~15次,如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、深蹲等;天天进行伸展和柔韧性运动10-15分钟,如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动,上、下肢肌肉的拉伸活动。将运动的时间列入到每天的日程中,培养运动意识和习惯,有计划安排运动,循序渐进,逐渐增加运动量。

图片来源:中国体育图片


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