跳绳可以花样练

随着花样跳绳等新兴体育类运动项目被列入《义务教育体育与健康课程标准（2022年版）》课程内容，不仅丰富了很多中小学生的体育课程内容，也让孩子们对项目的理解更加深入多彩。比如，跳绳就不只有常见的单摇和双摇，可以花样跳起来。

跳绳不仅可以帮助青少年强身健体，还有很多不一样的玩法。有专家表示，如果只把跳绳看成考试项目，练习起来就会很累，也会失去很多的乐趣。而花样跳绳与传统计数跳绳不同，会对跳绳动作进行编排，融入了舞蹈、技巧、音乐等多种元素，让跳绳变得更具特色和观赏性。

其实，长期坚持跳绳能够提高弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力等素质，还能培养灵活性、协调性等。从运动量来说，持续跳绳10分钟，相当于慢跑30分钟。

看似简单的跳绳，在跳的时候也要注意细节。比如：跳绳的长度应该是单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐之间的位置。握绳的方法应该是握在绳柄中后端。两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

此外，不同位置的技术要点也不相同，手上技术要点是两手上臂贴近身体，手腕用力，减少绳运行周长。腿部技术要点是脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高，以刚能通过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。同时，在跳绳时要注意自然有节奏的呼吸，站立时身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。

一根细细的绳子，就像魔术道具，可以玩出很多花样。如单脚跳，双脚跳，左右侧身斜跳，屈膝跳，双手交叉跳，双脚开合跳等等。花样跳绳，在让跳绳变得有趣的同时，能够更快的达到训练目的。

花样跳绳的几个简单动作

左右甩绳

动作描述：两手臂向前摇绳至一边体侧甩绳，绳子不过脚；接着甩绳至另外一边体侧，一拍一动，左右边各四次，完成左右甩绳。

分解动作：先学会单手前摇绳或后摇绳，再接着学左右甩绳；左右甩绳时，两手腕注意放松，自然柔和摇绳；膝盖放松与手部节奏一致，抖动富有弹性。

双脚交叉跳

动作描述：两手持绳向前摇1次绳，两脚分先后依次向前抬腿跳跃过绳；连续单脚交换跳跃过绳，一摇一跳，左右各四次，完成双脚交换跳。

分解动作：先做徒手动作练习，分手部摇绳，脚部抬腿，再接着单手带绳摇与单脚跳动；做双脚交换跳时，两手腕注意放松，自然柔和摇绳，手与脚的节奏注意做到一摇一跳，一摇一抬腿；做抬脚时，踝关节与膝关节注意放松，控制好高度，做到前脚掌着地，富有弹性。

并脚跳

动作描述：两手持绳向前摇，双脚并拢跳跃过绳，绳子绕过身体一周，一摇一跳，完成并脚跳（即为并脚单摇跳）。

分解动作：先学会单手前摇绳或后摇绳，再接着单手带绳摇与跳动；并脚跳绳时，两手腕注意放松，自然柔和摇绳；膝盖放松与手部节奏一致，踝关节与膝关节富有弹性，做到前脚掌着地。

开合跳

动作描述：两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，两脚跳跃打开，膝盖成微弯曲状态，当绳子快打地时，两脚合并，跳绳过绳，一拍一动，完成开合跳。

分解动作：先做徒手动作练习，分手部摇绳，脚部开合，再接着单手带绳摇与双脚开合跳动；做开合跳时，两手腕注意放松，自然柔和摇绳，手与脚的节奏注意做到一摇一跳，一开一合；做开合跳时，踝关节与膝关节注意放松，控制好节奏与时机，做到前脚掌着地，富有弹性。

图片来源：新华社