6个动作 纠正假胯宽

几近入夏，假胯宽又成为一些女性朋友困扰的问题，它到底是怎样造成的？有没有什么改善的办法呢?陕西省体科所专业人士表示，人们所说的“胯宽”，指的是髂骨两侧边缘之间的距离。髂骨的大小、宽度，一般在人成年后就已经定型了。所以，存在着“真胯宽”和“假胯宽”这两种体形。真胯宽是天生的，胯宽的地方处于腰际往下，和腰、大腿自然衔接，更显腰细腿长，呈现天然的曲线。而假胯宽是后天形成的，胯宽的位置处于大腿根部，在视觉上显得有点突兀，还缩短了腿的长度，看起来不太美观。一旦出现假胯宽，往往伴随着O型腿或X型腿的股骨内旋现象。O型腿和X型腿这两种腿型，缺乏准确的力量支撑点，对关节的稳定性不利，跑步时还很容易崴脚。

究其原因，假胯宽还是生活中的不良习惯日积月累造成的。例如，坐姿不正确，习惯性跷二郎腿、盘腿等。当跷二郎腿时，大腿根部外侧容易突出，久而久之就形成假胯宽。而走路习惯“内八字”的人，更易形成假胯宽。这是因为“内八字”走姿是双腿呈内旋，即髋关节内旋，导致大腿根部外侧的肌肉越来越发达，久而久之就形成了假胯。还有久坐不动的人，臀部会松弛下垂，造成髋部的位置看起来非常低，长期下去就会形成假胯宽。另外，经常吃高脂、油腻、煎炸食物的女性，臀部和大腿根部的脂肪堆积越来越多，从而产生假胯宽的问题。还有一种情况是女性生产后会出现骨盆前倾，引起假胯宽。这个需要通过凯格尔运动来调整、修复。

所以，平时适当的运动对假胯宽是有帮助的，陕西省体科所推荐了6个动作，纠正假胯宽：

◎臀桥

做法：双腿与肩齐宽平躺，臀部保持用力状态，勾住脚尖，脚跟着地，臀部发力，往上顶；最高点躯干与大腿在同一条线上。25次为一组，完成3组。

◎跪姿后抬腿

做法：挺胸收腹，腰背平直成跪姿，固定膝关节，臀部保持紧张向后上抬腿。重复25次，换另一条腿。

◎站姿侧抬腿

做法：站立时挺胸收腹，抬腿时保持身体的平衡和稳定，支撑腿自然伸直垂直于地面；保持骨盆稳定，感受臀部侧面发力。每侧15~20次/组，完成4组。

◎宽距深蹲

做法：挺胸收腹，收紧臀部，脚尖与膝盖保持同一方向，下蹲膝盖不要超过脚尖。每次30个，完成2组。

◎消防栓式

做法：跪在瑜伽垫上，保持膝盖弯曲，大腿向外侧抬起，到了顶部后停顿一下，然后缓慢地回到起始位置，缓慢地重复动作，然后换另一边。每侧15~20次/组，完成4组。

◎鸽子臀部伸展

做法：左腿前屈膝，右腿后跪地；左腿膝盖往左侧“掰开”，尽量碰地，右腿同时往后滑动，身体往前趴，手肘触地，感受左侧臀部在拉伸，深呼吸，保持30秒后换腿重复。25次为一组，完成3组。

图片来源：新华社