为什么说“运动是良医”

“运动是良医”理念，主要是提倡通过体育锻炼来预防、治疗一些疾病。针对预防和改善心血管疾病、糖尿病、高血压、肥胖等各种疾病所提供的运动干预解决方案，被称为运动处方。

运动对健康的促进作用，根据现有研究进展，主要体现在以下几点。一是可以预防心血管疾病。运动可以通过加强心脏肌肉、降低血压、提高高密度脂蛋白水平与降低低密度脂蛋白水平、改善血液流动与增加心脏工作能力来帮助预防心脏病和中风。二是可以改善高血压。运动可以降低交感神经张力，使儿茶酚胺的释放减少或敏感性下降，引起血管顺应性改变和压力感受器敏感性增加，导致总外周阻力下降，从而使血压下降。三是可以增强免疫力。有规律的中等强度运动可使外周血中的免疫细胞数量增多，并且上调免疫细胞抗炎基因的表达、促进抗炎因子的释放，从而增强肌体的免疫力。四是可以预防糖尿病。运动可以调节糖代谢，降低血糖，提高靶细胞对胰岛素的敏感性，从而预防与治疗2型糖尿病以及相关的并发症。五是可以控制肥胖。运动结合合理饮食可以有效控制体重，防止超重和肥胖。通过减肥可以避免包括高血压、冠心病、糖尿病、某些癌症和骨骼肌肉疾病在内的多种与肥胖相关的疾病。六是可以促进心理健康。运动有助于释放血清素，这种“感觉良好”的激素有助于缓解焦虑与抑郁情绪。七是可以预防骨质疏松和肌肉流失。运动能减缓随着年龄增长而导致的骨密度下降速度，以及增加或保持肌肉质量和力量，从而减少老年人摔倒受伤的风险。八是可以延缓衰老。运动可以减缓脑萎缩速度，增加大脑灰质，减少老年认知障碍或者老年性痴呆发病率。九是可以降低患某些癌症的风险，包括结肠癌、乳腺癌、子宫癌和肺癌等。

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目前，虽然“运动是良医”的理念已深入人心，但公众在运动方面还缺乏科学指导，稍有不慎反而会损害健康。因此，科学健身应遵循几个基本原则。首先，有氧运动是主线。有氧运动可以大大提升人的心肺功能，心肺功能越好，代谢速度就越快，如此一来，身体恢复速度自然也就越快。其次，力量训练是关键。长年久坐不动会导致肌肉僵硬、筋膜劳损，进而引发炎症。适当进行力量训练可以增强关节的稳定性，从而预防关节疾病。再次，拉伸是恢复。运动结束后肌肉会进入收缩、强直、僵硬的状态，及时进行拉伸可以促进乳酸等代谢废物从肌肉排出，加快疲劳恢复。最后，灵敏、协调、平衡训练抗衰老。加强灵敏、协调、平衡的训练可以提高中枢神经系统对身体的支配能力，从而改善行动迟缓、反应迟钝、行为笨拙，达到抗衰老的目的。

同时，对运动训练要有科学认识。一是运动前应坚持热身。热身可以增加关节的运动范围和灵活性，帮助肌肉充血，提升体温，促进肌肉收缩和放松，从而降低运动时受伤的风险。二是运动训练应循序渐进。练力量时由轻到重，练速度时由慢到快，练耐力时距离由短到长，练灵敏协调平衡时由简单到复杂。三是持之以恒。运动对健康的促进作用难以在短期内见效，需要通过长期的运动训练才能够使肌体各组织、器官、系统的功能得到显著增强，无法一蹴而就。四是运动时应保持身心愉悦。保持良好心态，热爱生活、热爱自然，根据自己的生活节奏找到适合自己的运动项目、运动时间（早、中、晚皆可），同时尽量在空气清新的环境中进行运动训练。

对于健康的成年人，建议每周进行至少累计150分钟的中等强度有氧运动，例如游泳、慢跑、骑自行车、快走等，或每周至少75分钟的中等以上强度有氧运动。每周至少应有2天进行大肌群参与的力量训练，例如俯卧撑、引体向上、深蹲、卧推等。柔韧性训练每周累计不少于60分钟，例如压肩、压腿、悬垂等各种拉伸运动。

最佳运动强度和负荷的控制需根据训练目标来确定。如果目的是健康维护，小运动负荷就足够，例如走步、游泳、跳绳、广场舞；如果目的是健康促进，中等运动负荷是最佳选择，例如快走、慢跑、游泳、骑自行车、登山、球类运动等；如果目的是提高运动成绩，就需要大运动负荷的刺激才能实现。

在实际运动训练中，运动强度和负荷是根据心率来控制的，最佳运动心率称为靶心率，其计算公式为“（220-年龄）×运动目的负荷强度的百分比”。按照负荷强度的级别来划分，60%—70%为小运动负荷，70%—80%为中等运动负荷，80%—90%为大运动负荷，90%—100%为超大运动负荷。

需注意的是，低于目标靶心率的训练效果不佳，高于目标靶心率会产生运动伤害风险。运动强度和负荷应根据个人的健康程度和以往的锻炼情况而定，注意运动防护。（清华大学体育与健康科学研究中心主任 张冰）

图片来源：新华社