健步走谨防“无效步数”

“每天晚上习惯性地看看微信运动，步数排行榜靠前的少则有10000步，多的能有30000步，走路太多不会伤膝盖吗？再看看自己，平均步数6000-7000，不知道运动量是否达标，身体也没什么感觉。”来自北京的上班族任雪说出了自己的困惑。

走路步数作为一种最容易量化的指标，被人们广泛参考用来粗略衡量运动量，然而步数不是健身效果的唯一参考指标，不是走得越多脂肪燃烧更快，能量消耗越多。陕西体科所专业人士表示，想靠走路来减脂，除了步数，还得看强度。生活中悠哉悠哉倒杯水、丢个垃圾，这一类属于“无效步数”，速度不达标，姿势也不正确，就算走了10000步，也不会达到很好的燃脂效果。而走得过多过快，再加上姿势不对，身体承受不住这么大的运动强度，容易造成膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。有的人清早没吃早饭就先走上一大段，也极有可能导致血糖过低，对心血管也是一次不小的考验。

如何做到“有效走路”，专家建议，首先是保持中等强度，数一下自己步行1分钟走了多少步。步频达到每分钟110步以上、130步以下是比较合适的中等强度区间。其次是快慢步交替走，尽自己所能快步走1-3分钟，这期间可以让心率快速升高到燃脂范围，然后正常速度步行1分钟，给身体一个平衡期，每天早晚循环快慢速步行各15分钟左右，能收获显著健身效果。另外，走路的过程中保持匀速，步幅不宜过大。抬头挺胸，目视前方，脚跟先着地，两手自然摆动。确保每周5天，每次至少30分钟的中等强度运动。后期身体素质变强，可以慢慢增加运动时间和运动强度，能达到更好的身体活动效果。

不过，走路并不是唯一的运动方式，50分钟的太极拳，40分钟骑自行车、乒乓球、跳舞，以及练习健身操、网球、篮球、羽毛球等30分钟，慢跑、游泳25分钟同样能起到身体活动的效果，应丰富运动种类，同时在有氧运动的基础上增加力量训练，全面发展，培养正确运动习惯。

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健步走避免走入这些误区

健步走的锻炼方法看似简单，但如果动作不对，不仅起不到健身的作用，反而会对身体造成伤害，以下错误应当避免：

错误一 腰背不直

许多喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸，但是后来慢慢变得“弯腰驼背”，长此以往，不仅达不到好的锻炼效果，反而会导致软组织的损伤。

调整方法：走路时身体尽量挺直，让脊椎成一直线，眼睛直视前方。这个时候要注意肩膀放松，但不要刻意紧张保持一种固定的健步走姿势，以免出现颈肩背部不适。

错误二 大口呼吸 不收小腹

不少人健步走大口呼吸、不收小腹，这样不但走起来吃力，也会影响健步走的保健效果，甚至诱发心肺不适。

调整方法：健步走时要慢慢收紧小腹，然后随着运动的频率慢慢舒展，这样一收一舒之间就能很好地锻炼腹部肌肉，慢慢过渡到腹式呼吸。这样的健步走还有助于腹部减肥。

错误三 负重行走

有些健步走者背着双肩包等物品，如果背太重的东西，膝盖承载过重，时间久了会造成损伤。

调整方法：健步走最好少带不必要的物品，如果一定要带，也要注意重量控制，以行走时不觉负重吃力为宜。

错误四 不做热身运动

没做热身运动就出发，容易造成肌肉拉伤。

调整方法：健步走前要进行适度热身锻炼，慢慢起步，等到足部有些发热，再递增速度。快完成运动计划时，要慢慢减缓速度，不要马上停下来。

行走的速度要根据自身的体能状态，每天快走30-40分钟，走到“微微汗出”，健步走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素，通常因人而异地可分为慢步走（每分钟约70-90步）、中速走（每分钟90-120步）、快步走（每分钟120-140步）。