吃动平衡 养成健康生活方式——最新版《中国居民膳食指南（2022）》发布

近日，第五版《中国居民膳食指南（2022）》发布。指南用通俗易懂的语言，提炼出平衡膳食八条准则，指导我国居民如何科学饮食，保持营养良好、预防慢性病，养成健康生活方式。其中提到，吃动平衡，健康体重，提醒各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。主动身体活动最好每天走6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

食不过量 坚持身体活动

如何判断吃动平衡和健康体重？膳食指南修订专家委员会副主任、北京大学第三医院运动医学研究所研究员常翠青表示，体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。运动有利于身心健康，维持健康体重取决于机体的能量平衡。通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。除了日常身体活动如做家务、工作、交通往来外，应加强主动性运动。主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动和平衡协调类运动。运动应兼顾不同类型，先有氧，后力量，重视柔韧性运动，设置目标，循序渐进达到活动量。

↑资料图

常翠青提到，身体活动是一个改善健康的机会，运动是每天必需的生活内容之一，能够增进健康、愉悦心情。“活动可以随时随地进行。将运动列入每天的时间表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量，达到每周建议量。也可以把身体活动融入日常生活和工作中，利用上下班时间，合理安排身体活动，减少久坐时间，享受健康生活乐趣。”

培养健康的饮食行为和运动习惯是控制体重或增重的必需措施。对于肥胖人群，常翠青建议，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。一般情况下，建议能量摄入每天减少300-500千卡，严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。减重速度以每月2-4千克为宜。运动方面每天累计达到60-90分钟中等强度有氧运动，每周5-7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10-20分钟。对于体重过轻者，首先应排除疾病原因，然后评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等，根据情况逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量，平衡膳食。

合理搭配 注重食物多样

合理运动以外，如何吃得科学？新指南提出，要食物多样，合理搭配，坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜、水果、畜、禽、鱼、蛋、奶和豆类食物。平均每天摄入12种食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200-300克，其中包含全谷物和杂豆类50-150克；薯类50-100克。多吃蔬果、奶类、全谷、大豆，蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200克。

↑建议摄入的主要食物种类数（单位：种）

此外，要培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐，规律进餐、饮食适度。足量饮水，少量多次，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。同时，在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。公筷分餐，杜绝浪费。

图片来源：中国居民膳食指南官方网站、中国体育图片