青少年夏季户外运动如何保障安全

↑资料图

夏日来临，气温越来越高，儿童青少年在进行打篮球、踢足球、玩滑板等户外运动时，如何才能既有锻炼效果，又有安全保障呢？

夏季锻炼，气温较高，很重要的一点就是要主动适应，要特别注意调整锻炼时间和强度。武汉体育学院体育教育学院副教授但艳芳表示，尤其是在夏天才开始选择运动的青少年，可以从一些简单的、强度低的运动开始，给身体一个缓冲期，随时观察自己的身体状况，及时根据身体状态进行调整，以免突然间过大的运动量造成肌肉疼痛甚至是关节损伤。

对于一直非常喜欢运动的青少年，如果连续进行剧烈运动，也会对心脏造成非常大的负担。若要增加运动强度，也应循序渐进，每次运动的量与时间，增加比例不要超过上一次的10%。剧烈运动时，人体的血液多集中在肢体肌肉中，肢体肌肉的强力收缩，会使大量静脉血迅速回流到心脏，心脏再把有营养的动脉血送至全身，血液循环极快。此时如果突然停下来休息，肢体中大量的静脉血就会淤积在静脉中，心脏就会缺血，大脑也会因心脏供血不足而出现头晕、恶心、呕吐、休克等缺氧症状。因此运动过程中如需要休息，就要逐渐放缓动作，使身体运转慢慢平稳下来。

专家认为，科学的锻炼应做好准备活动，锻炼应包括各种有氧锻炼、力量锻炼、平衡、柔韧性锻炼等等。机体对锻炼的适应性是逐渐产生的，只有坚持锻炼，才最安全，才能收到最佳的效果。

夏季运动更容易出汗，运动期间的补水非常重要。夏天大量运动后会使身体内的水分流失比较快，不仅运动后要补充水分，运动中和运动前合理补水也很重要。运动时每10至15分钟，要喝150至240毫升的水。但艳芳提醒，即使不渴也要注意补充水分，但不要饮用过甜的饮料，温的淡盐水是运动后最好的饮料，也可选择低糖含盐饮料或运动饮料。运动后不宜大量饮水，应少量多次，否则会给血液系统、消化系统，特别是心脏增加负担。大量饮水还会导致钠离子浓度降低，破坏机体内离子平衡状态，容易引发痉挛、抽筋。

夏季健身时，除了饮水的方式，还可以通过多食用水果蔬菜来进行补水，如：香蕉、橘子、西瓜等水果，或番茄、黄瓜等蔬菜，这些果蔬的水分比普通水更容易进入细胞，同时富含矿物质和维生素，可补充随着汗液而丢失的许多矿物质，如钾和钠。

此外，儿童青少年锻炼时，一定要穿好运动鞋。穿运动鞋的好处在于，可缓冲运动对足部的震动，防止关节扭伤，防止软骨应激过强、过大，防止冲撞力量过大。运动后的放松与恢复也必不可少，不要让运动戛然而止。

图片来源：中国体育图片