暑期居家这样练

↑资料图片

暑假来临，不少学校都会布置体育作业，儿童青少年要想更好地完成作业，不仅需要家人的陪伴，更需要制定科学合理的锻炼计划。日前，上海体育科学研究所副研究员尹晓峰在“科学健身加油站”系列科普活动中向各位学生及家长详细介绍了青少年居家运动的时间、空间、运动项目和运动方式。

尹晓峰表示，青少年居家锻炼可以随时随地开展，不过饭前半小时、饭后1小时、睡前1小时不推荐运动，相反在课间休息和久坐后一定要安排运动时间。运动的空间可以选择客厅、院子、小区等场所，空间要求通风并有阳光照射。常见的运动选择分为拉伸练习、抗阻练习、有氧练习等几种，拉伸要求保持身体姿势20秒，抗阻要求动作持续几秒至2分钟，肌肉有酸胀的感觉，有氧要求动作可以持续运动2分钟以上，呼吸和心跳加快。

尹晓峰建议，青少年居家具体应该怎样练还要考虑频率、强度、时间和类型。每日每次以20分钟为宜，之后可以循序渐进适度增加频次，强度能达到最大心率的60%-80% ，类型中包含拉伸、抗阻、有氧。青少年的居家锻炼应该兼具趣味性，例如，可以让儿童在游戏中完成拉伸动作，比如说可以按照字母儿童瑜伽表做字母瑜伽动作。抗阻练习建议可以根据自身的能力，从跪姿俯卧撑、升降俯卧撑、3点支撑、平板支撑跑步、转体平板支撑、平板膝撑、平板手撑、弹力带、仰卧屈腿中任选6项，每项练习的推荐重复次数为2组，每组练习之间休息1分钟，选定的练习项目可以每天重复2次，建议上午1次，下午或晚上1次，间隔4个小时即可。正式练习前，要做好热身活动，充分活动四肢，待所有练习结束后，再进行5分钟的四肢拉伸运动。居家有氧运动推荐间歇有氧练习，建议和家长一起进行，上午和下午各完成2次间歇训练，间隔2个小时以上，两个训练日之间至少相隔1天，正式训练前，同样要做好热身活动，充分活动四肢，训练结束后再进行5分钟的四肢拉伸运动。

图片来源：新华社