运动储存骨量 远离骨质疏松

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随着我国老龄化程度的不断加深，骨质疏松和脆性骨折患者数量都呈现显著上升趋势。骨质疏松症患者面临多处脆性骨折威胁，不仅影响身体健康，同时也影响生活质量。近年来，随着大众健康意识的提高，人们越来越重视身体由内而外的养护，对于骨质疏松的认知观念在不断改变，对骨质疏松等问题也越来越重视。

重视全生命周期骨骼健康

据北京体育大学运动人体科学学院教授邱俊强介绍，骨质疏松症是一种最常见的骨骼疾病，患有骨质疏松症人的骨骼就像是被白蚁侵蚀过的房屋框架，其特征是骨骼强度受损，易导致骨折风险增加。我国每年新发椎体骨质疏松骨折181万人/年，髋部骨质疏松骨折23万人/年，70%-80%中老年骨折是由骨质疏松症引起的。而骨质疏松症在女性人群中发生率更高，且发生的年龄段更早。简而言之，女性50岁之后，超过50%的人群发生低骨量，男性则只有32%。在60岁之后骨质疏松发生率明显升高，男性在80岁之后其发生率明显增高。

在日前召开的2022年健康骨骼大会上，学科专家也提出了重视“全生命周期骨骼健康”的建议，表示从出生开始，人们就要不断地构建骨骼，并让骨骼支撑其一生。老年人骨折以后的死亡率明显增加，老年人一旦发生骨折，有可能是致命性的。因此，需要全生命周期地关爱、呵护和维养骨骼，只有不断把骨骼维护得日益强壮，才可以避免老龄后骨折的发生。年轻人要重视营养和运动，争取达到一个理想的峰值骨量；中年人，要改变不良生活作息，关注自己的骨骼健康；65岁以上年龄段要预防跌倒以及预防跌倒带来的骨折问题，要锻炼、要服老、要适老、早治疗，才能更好提高身体健康水平与生活质量。

运动有助于骨骼健康

邱俊强表示，越早运动越好。对于女性来说，16岁前积累了80%-90%的成年峰值骨量，其中近50%的骨量是在初潮前后4年积累的。大约在18岁时获得骨质量峰值，在20-30岁之间保持增长。越早运动效果越好，且持续效果更久。所以，从儿童青少年阶段就应该重视运动，储存更多的峰值骨量。在老年阶段，运动虽然不能获得骨量，但可减少流失，持续的体力活动对骨骼会产生有益影响，联合或单独使用抗阻训练和负重运动可预防绝经后骨质流失。

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“一定要重视力量训练的作用，”邱俊强特别说道，“强化骨健康最佳的运动类型是负重锻炼、冲击性运动（如跳跃）、跑步或其他有一定强度的有氧运动等。在青春期，力量练习可以增加骨强度。在中年和青春期后，力量练习对减少骨质量和骨密度的损失也是有效的。力量锻炼与有氧训练结合，可预防老年骨质流失，也可增加髋关节和脊柱骨密度。低强度的活动，如自行车、瑜伽和游泳，通常被推荐为老年人的终生健身活动，但不被认为是成骨运动。这些运动与抗阻负荷练习相结合，才能更好地促进骨骼健康。”

骨质疏松症患者仍需锻炼

许多骨质疏松患者害怕运动造成损伤，从而远离运动。邱俊强表示，这是一种误区，建议所有骨质疏松症患者进行运动，即使患有脊柱或髋部骨折的人也应如此，“不过在运动时要注意科学方法，向前弯曲，过度旋转或高冲击有氧运动可能对患有骨质疏松症的患者有害，因为体前屈会使脊柱处于危险状态，大大增加骨折风险，过度旋转扭曲会增加压力并对脊柱产生负面影响，而高冲击活动例如跳跃、跑步和高冲击健美操等可能会导致过多的振动和脊柱过度的压力，都要避免，此外还要避免做仰卧起坐之类的‘圆背’活动。患者可以考虑与物理治疗师或运动学家交谈，以获得适合的运动建议。”

在生活中，患者也要注意细节，例如在躺下时为了避免从坐姿到仰卧时骨折，应该先用胳膊支撑用一侧躺下，然后后背支撑，起床的顺序反之。咳嗽或打喷嚏也有可能导致患者椎骨骨折，因此在咳嗽或打喷嚏时，要用一只手支撑背部，不要从腰部向前弯曲。在整个生命周期中，强化钙的补充，青少年每天需要1300毫克的钙，成年人需要1000-1200毫克钙，而65岁以上的老年人和绝经后女性需要1500毫克的钙；所有年龄超过50岁的人应该把维生素D摄取量增加到600国际单位，年满70岁后每天需要800国际单位。

专家提供四种类型健骨锻炼方法

北京体育大学运动人体科学学院教授邱俊强为骨质疏松人群提供了四种类型的锻炼建议：

1.力量锻炼

可以利用许多方式进行抗阻运动，如弹力带、负重、自重、抗阻练习器材等。大家不用把力量锻炼想得很难，许多训练在家就能做，例如：蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉；墙式俯卧撑可以锻炼胸部和上肢；提踵可以锻炼腿部；另外，利用弹力带也可以做弓箭拉伸运动和肩带拉伸锻炼背部和上肢。

力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二头肌和肱三头肌）、下肢（腘绳肌和股四头肌）和小腿肌肉等。为每个肌肉群选择一个或多个练习，学会以正确的形式和方式进行适当的练习。确保可以控制运动的速度。每周每个肌群的锻炼至少进行两次，间隔两天以上。

2.形体锻炼

形体锻炼可以通过练习背部肌肉帮助你以站直。当背部肌肉变薄弱时，你会出现驼背（背部弯曲）。正确的站姿是把自身体重平均分配到双脚，微微收腹、目视前方、微收下巴，微向上提拉胸骨；正确的坐姿是将双脚平放在地板上，坐直，微收下巴，微向上提拉胸骨，用枕头或椅子靠背等支撑物支撑住下背部。

练习这些肌肉可以帮助伸展背部，改善姿势，从而保护脊柱。形体锻炼应该每天都做，每天进行5-10分钟练习。另外，在日常活动中注意正确姿势。

3.平衡锻炼

良好的平衡能力有助于防止跌倒。在日常生活中保持平衡十分重要。有四种锻炼可以改善平衡：减少支撑面的练习直线走、打破平衡后做出反应的练习如闭眼站立、移动重心的练习如抛接球、稳定肌肉的练习如太极拳或其他舞蹈动作等。

平衡练习应该每天都做，建议在日常活动和日常锻炼中加入平衡练习，例如在刷牙时将重量从脚趾转移到脚跟。可以尝试用一条腿站立。

4.有氧运动

建议所有成年人每周进行150分钟中等强度到高强度的体育活动。这意味着每天大约20到30分钟。如果你是初次接触运动或有脊椎骨折史，建议进行低强度或中等强度的运动。一开始，每次锻炼大约10分钟。如果已经开始运动了，建议进行中等强度或较高强度的运动。有氧运动时间可以累积。有氧运动频率为每周至少5天进行有氧锻炼。

你会补钙吗？

越来越多的人开始为自己积极补钙。除了吃钙片，还有哪些科学的补钙方法呢？

事实上，补钙要以平衡膳食为基础，以食补为主，选择食用大豆、豆腐、虾皮等富含钙的食物，每杯牛奶（250毫升）大约可补钙250-300毫克。胃酸缺乏会影响碳酸钙吸收，钙与食物共同食用，可增加吸收。每天人食物摄入的钙元素为400毫克，其他不足的可以通过钙剂来补充，补钙剂量应适量，每次补钙剂量在500毫克以下时吸收率较高。大量饮用咖啡会影响钙剂的吸收，而大量饮酒可能会导致骨钙流失，所以要注意补充钙剂。

增加运动量也可以促进入体对钙的吸收。许多人习惯白天补钙，但钙的吸收多在夜间达最大值，因此，睡前补钙效果更好。此外，太阳光中的紫外线，可以有助于皮肤形成活性维生素D帮助钙剂吸收，也增加人体对钙的利用率，但应避免剧烈日光暴晒。防晒霜可以减少皮肤绝大多数维生素D3的形成，所以涂防晒霜会影响到钙的吸收。而在室内隔着玻璃晒太阳，也会影响维生素D的形成。如果怕暴晒，可以在树荫下进行，因为树荫下由于光散射作用，既不会形成皮肤晒伤，还能够接受紫外线的照射并且合成维生素D。

图片来源：新华社