合理运动 抗击新冠

2022年美国预防心脏病学会发布临床声明，指出身体活动不足和（或）心肺适能水平低的危害，堪比吸烟和肥胖。尤其是持续的新冠病毒疫情加剧导致人们静坐时间明显增加，娱乐性身体活动减少了大约30%，对心血管病患者的影响可能更大。而新冠病毒感染后长期住院或居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降、心肺功能明显降低。锻炼对恢复心肺功能及肌肉力量和耐力非常重要，但需要在安全的前提下进行，且应与新冠病毒的其他症状一起统一管理。尤其是在感染新冠病毒恢复期，锻炼循序渐进，1月内不可进行剧烈运动，如长距离和或快速跑步、打球等使心率快速增加的有氧运动，此时病毒感染后机体各器官处于修复期，有病毒感染后期可能存在的诸多不确定性。

↑资料图

根据世卫组织建议与意见，建议分阶段性进行机体体育活动，并应用可以使用Borg主观疲劳感知评估量表进行疲劳自我评估，≥4分朋友，建议休息为主，根据天气及身体情况适当散步，不做时间规定。对于3分以内的朋友可以根据自身情况分阶段康复，具体建议如下。

第一阶段：感染新冠病毒症状存续期间，即便是抗原或核酸转阴，建议以散步、骑车，动感单车为主，心率不要超过100次/分，活动时间不超过30分钟，以不引起身体不适为准。此阶段机体刚刚经历高热耗竭，肌肉力量弱，不建议进行力量训练。

第二阶段：症状消除后2周，大致在病后第三周，也就是感染新冠病毒康复后期，RPE评分0-2分，睡眠饮食良好，无任何不适，可以按照以下建议进行运动：

1.有氧运动

①运动频率：有氧运动运动频率为3~5天/周。

②运动强度：有氧运动推荐采用低~中等强度（20%~59%VO2R或HRR），RPE4~6。

③运动时间：累积或连续进行30分钟/天的运动，可按需分次完成，每次运动不少于10分钟。

④运动类型：进行大肌群长时间动态重复收缩、有节奏的运动，如游泳、快走（120~140步/分钟）、自行车。除此之外，还可以选择太极拳、八段锦等传统运动康复方法改善心肺功能，达到心神统一的效果。根据季节、喜好、生活习惯等选择适合的有氧运动。

2.抗阻运动

①运动频率：抗阻运动频率为2~3天/周，两次训练隔天完成。

②运动强度：60%~70%1-RM。

③运动时间：进行至少8~10种不同动作的练习，训练肌肉力量建议每组8~10次，重复2~4组，训练肌肉耐力建议每组12~20次，重复≤2组，组间休息3~5分钟。

④运动类型：选择无器械或有器械的方式运动。器械可以选择较小重量的哑铃、弹力带等，无器械运动可以采取抗自身重力的俯卧撑等。

3.柔韧性训练

①运动频率：柔韧性训练运动频率为≥2~3天/周。

②运动强度：拉伸至感觉紧张或轻度不适。

③运动时间：静态拉伸10~30秒，每个动作重复2~4次

④运动类型：静态拉伸、动态拉伸和/或PNF拉伸。如进行弓步下压、仰卧位抱膝、坐位体前屈等动作拉伸相应部位肌肉。

此阶段注意事项：不可贸然进行高强度运动，避免病毒前期可能造成的心肌损伤，此阶段是恢复性运动，如果你稍微活动后感到疲劳及其他症状加重（称为“崩溃”或“加重”），这在科学术语中被称为“劳累后不适”（简称PEM），通常发生于体力或脑力消耗后的数小时或数天内，即刻停止体育活动，必要时就医。

安全度过这个阶段，如果身体没有任何不适，可逐步恢复病前的运动强度，有高血压、冠心病及糖尿病等慢病朋友，监测血压、血糖、心率，必要时就医。

图片来源：新华社