女性特殊时期如何运动

女性在特殊时期是否可以运动？该如何运动？北京市健康教育协会科学健身专业委员会委员孝文表示，女性在月经期、妊娠期等特殊时期可以进行适宜的体育锻炼，但要注意锻炼的类型、强度和持续时间。

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经期适当运动可以维持神经系统的平衡，促进血液循环，可以更好地促进经血排出，在一定程度上还可以缓解痛经、乳房胀痛等不适症状，也可以维持情绪稳定，避免出现焦虑不安、烦躁等情绪。运动时多选择舒展拉伸类项目，比如阴瑜伽、仰卧束角式、仰卧脊柱扭转、蜥蜴式、卧天鹅式等。不建议游泳，经期需要注意腰腹部的保暖，游泳容易造成妇科疾病，得不偿失。

要注意避免过于剧烈的运动，如FIIT高强度间歇性训练、搏击操等，避免腹部肌群要求高的运动，也不要做使腹压过高的动作，如负重深蹲、卷腹、平板支撑等，不宜做盆腔高于胸腔的动作，比如瑜伽中的各类倒立、犁式等体式。

妊娠期科学运动可以帮助孕妇促进全身血液循环和新陈代谢，增强心肺功能，降低患妊娠期糖尿病和高血压的风险。规律运动还有助改善孕妇焦虑情绪，改善睡眠，减少孕期抑郁的发生。在锻炼中有效保持健康体重，增强妈妈核心肌群和腿部力量，是可以增加孕妇临产后和分娩时的体力，进而促进分娩，还能缓解孕期腰腿疼痛、预防及减轻关节水肿。但是一部分有妊娠期合并症的孕妇要按照产科医生专家的指导进行。

孕期3-6个月是比较安全的，前3个月和后3个月要多加小心和控制强度。孕期运动形式可以分为有氧运动、抗阻力运动和拉伸运动。运动频率可以为每周4-5天，每次持续30分钟，如果每天都能安排时间锻炼效果更佳，运动强度以中低或中等强度运动为宜。有氧运动比如散步是可以贯穿整个孕期的运动项目，最好选择含氧高且没有空气污染的地方，散步时间不宜过长，避免造成腿部水肿或者加剧静脉曲张风险。建议在孕中期可以参加游泳运动，不过要选择水质好，人少的泳池。抗阻力运动包括瑜伽、伸展运动以及盆底肌肉锻炼，如凯格尔运动，孕妇每周可以进行3-5次的盆底肌肉训练，以减少孕期及产后尿失禁的风险。要注意：不要空腹运动，会产生对宝宝有害的酮体，也为了避免孕妇运动中低血糖，建议运动前摄入一些水果或者小点心。热身不可忽略，如果做一些垫上卧姿动作，起身时也要缓慢，避免压差带来的头晕。孕期运动要选择环境适宜的地方，避免暴晒、高温，比如高温瑜伽不适合在孕期进行。尽量不选择仰卧位的动作，会影响胎盘供血。孕前肥胖孕妇和孕前没有运动习惯的孕妇，妊娠期运动应从低强度、短持续时间开始，循序渐进。

图片来源：中国体育图片