规律运动护航“糖妈妈”健康

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6月1日至30日，全国妇联联合国家卫生健康委、国家体育总局开展“健康中国 母亲行动”宣传月活动，多渠道、全方位普及健康知识，优化健康服务，提升妇女健康素养，以妇女健康带动家庭健康，助力健康中国建设。

对于准妈妈来说，家族史、高龄、肥胖、怀孕期间饮食不当和缺少运动，加上妊娠本身引起的胰岛素抵抗，都会引起妊娠糖尿病，对孕妇身体产生危害，增加生产风险。专家公认，运动是妊娠期糖尿病患者进行非药物控糖的措施之一，适当的运动可提高胰岛素的敏感性，降低血糖水平，再配合合理的饮食计划，可降低用药的可能性。而对于正在接受药物治疗的“糖妈妈”而言，适当的运动有助于达到血糖控制的目标。

循序渐进 坚持规律运动

《运动处方中国专家共识（2023）》提到，任何人不论年龄、性别或身体状况，规律运动都是有益的。孕后和产后女性应根据个人情况调整训练安排。没有并发症的健康孕妇每周不少于150分钟中等强度有氧运动，将每周的运动量比较均匀地分布在5-7天完成，分段累计完成每天的运动量。

上海第一妇婴保健院东院产科主任杜巧玲介绍，对于准妈妈来说，每周150分钟左右中等强度的有氧运动对母婴健康十分有益。而“糖妈妈”们的运动量要适当增加，每天运动时间累计至少20-60分钟，以有氧运动为主，配合适当的无氧运动。运动不要一次性完成，可在一天中把它分解成几个小的时间段进行。

杜巧玲表示，“如果‘糖妈妈’在怀孕前较少进行体力活动，应循序渐进，在餐后30-60分钟运动，开始每次15分钟，逐渐增加，最好每次30分钟，但注意不要给身体带来任何过度的压力。孕前有体育锻炼习惯的‘糖妈妈’，鼓励孕后坚持锻炼，不过强度和运动方式要改成适合孕妇的模式。”

专家强调，无论何时开始运动都要掌握一个原则——循序渐进，缓慢达成目标。运动前应进行热身运动，如5-10分钟的步行，使心血管适应，提高关节肌肉的反应。建议每次餐后进行快步走或上臂锻炼。运动时可通过佩戴电子手环监测自己的心率，通过达到目标心率实现有氧运动的目标，运动后应再次进行5-10分钟的放松，如慢走、按摩等，防止因突然停止运动造成的回心血量下降，引起晕厥等。

科学合理 运动搭配膳食

专家有几种运动建议：餐后快步走是“糖妈妈”们最便捷易操作的运动，运动强度以达到目标心率或微微出汗为宜；每周1-2次游泳对孕妇来说是一项很好的运动，在水中运动可减轻关节的压力，考虑到孕妇的特殊性，游泳应在游泳馆并在家人或朋友的陪同下进行，避免在野外进行游泳；瑜伽、有氧舞蹈、徒步旅行、划船等运动也适合“糖妈妈”们，可根据情况选择。

另外，有氧运动也要搭配力量锻炼。“糖妈妈”们也可进行每周1-2次的小哑铃运动、拉力带运动和孕妇普拉提运动，这些运动对血糖可起到很好的调节作用。但要特别注意，孕妇应避免进行仰卧位的运动，如仰卧起坐、仰卧抬腿等（特别是怀孕3个月之后）。此外，打篮球、骑马等也都应避免。

对于“糖妈妈”来说，孕期科学合理的膳食也十分重要。专家表示，孕期不应减肥，而是要按体型调整食物结构比例及热量，少量多餐，粗细粮搭配，杜绝高糖食物的摄入，配合适当运动，以及定期监测血糖。对于“糖妈妈”而言，血糖很重要。在血糖偏低或空腹时不宜进行运动，运动时最好随身携带一些小零食，若运动期间出现低血糖症状，如出汗、虚弱、头晕、颤抖、脸色苍白等，应立即停止运动，检测血糖并进食，15分钟后再次检测血糖。

图片来源：中国体育图片