降低中暑风险 科学健康防晒

夏日的户外运动总是伴随着汗水和阳光，不过，在光和热的包围中，皮肤也在默默承受着紫外线的侵袭。过度的紫外线暴晒，也会损害皮肤和身体健康。

据科学研究，紫外线中的UVA和UVB是最主要的损害成分。UVA即长波紫外线，能深入皮肤真皮层，长期下来会导致皮肤老化，形成皱纹，肤色变黯。UVB即中波紫外线，虽然只在皮肤表皮停留，却能引发红肿、热痛，甚至会使皮肤过早老化，诱发皮肤癌。

上海体育科研所专业人士提醒，进行户外运动时，应该采取相应措施做到科学防晒，首先，要学会穿搭防晒。UPF50+的防晒服、宽边防晒帽、轻薄长裤是必备的。UPF50+可以阻挡98%及以上的紫外线，物理防晒是非常有效的防晒方式。

其次，涂抹防晒霜也是重要的一步，建议选择SPF30及以上，PA+++的防晒霜。SPF是防晒指数，SPF30大约可以阻挡97%的UVB。PA+++则表示防止UVA的能力，“+”越多，防护能力越强。在户外时，应该每两小时补涂一次防晒霜，以确保持续有效。

另外，如果进行健步走等户外活动，也要为眼睛加上一层防护，戴上标注有UV400的墨镜。UV400意味着能够阻挡波长为400纳米以下的UV，能够有效阻挡紫外线，让眼睛在阳光照射下也不会轻易受损。

在进行户外运动时，应该尽量避开阳光最强的中午11时至下午3时，选择在早晨或者傍晚进行户外运动，尽享运动的快乐。另外，要保持充足的水分，运动时每15至20分钟就要补充150至200毫升的水分，避免运动中脱水。如果计划进行长时间的户外活动，最好随身携带运动饮料，以补充运动中损失的电解质。

还要注意体温调节，如果在运动中出现头晕、恶心、心跳过快等症状，可能是中暑的前兆，立即停止运动，移到阴凉处休息。如果情况严重，要及时就医。运动结束后，要做一下必要的拉伸和冷却运动，帮助体温和身体状态恢复正常。

其实，中暑并非不可预防。专家表示，根据科学研究，身体需要大约10到14天来适应新的高温环境。因此在高温环境中，运动强度和持续时间应该降低至原来的50%左右，以减少中暑的风险。初学者或长期缺乏运动的人群，可以从每周30分钟开始逐渐增加，以适度为原则，适当休息，每周进行150分钟至300分钟的有氧运动，例如快走、慢跑、游泳等。适度运动的判断标准有很多，例如，运动时不出现头晕、恶心、呼吸急促、心跳过快等症状；运动时不出现皮肤潮红、出汗过多等症状；运动后不会感到过度疲劳或虚弱等。此外，还可以根据自己的身体情况和运动习惯来判断适度运动的程度。总体来说在运动中要避免过于勉强。