科学运动助力开学好状态

体育运动有助于学生调整身心状态，快速适应新的学习生活。那么，新学期应如何科学展开运动？

开学做好运动筛查

首先要做好运动筛查。国家体育总局运动医学研究所运动医务监督研究中心主任张剑梅提醒，学校需要对半个月内有呼吸道病毒感染史的学生，或是在呼吸道病毒感染后，仍有心慌、胸闷、气短、出汗、头晕、呼吸困难等症状的学生进行医务监督。她建议，为确保学生运动安全，老师可以在开学初制作调研筛查表，了解学生的感染时间和感染状况，科学分层进行运动指导。将出现上述症状的学生设定为红色人群，暂时不提出运动要求并提醒他们及时到医院进行相关医学检查。“呼吸道病毒感染后，人体的免疫系统发生变化，有可能会出现运动性哮喘，或是病毒导致的其他反应，如心肌损伤等，危害儿童青少年体质健康。”张剑梅说。 

对于没有出现以上症状的儿童青少年，可划分为绿色人群，开学后可循序渐进地恢复运动，从中低强度的运动开始。张剑梅建议：“比如说可以在体育课中做一些体育游戏，然后在运动前充分拉伸，再慢跑10分钟，随着慢跑时长在每节课堂中逐渐增加，这样一星期之内就能恢复到正常运动负荷了。”需注意的是，学生一旦在运动过程中感到不适要及时与老师沟通，尽快就医。

此外，恢复到正常状态后，不少学生会不自觉地开始在操场上长时间挥汗如雨地运动，同时伴随着运动前不做准备活动，剧烈运动后忽视放松拉伸的现象，甚至大汗淋漓跑进室内后马上就餐或学习。专家提醒，这些行为容易造成肌肉、关节的拉伤和扭伤，或因大脑缺血发生头晕、呕吐，甚至昏厥现象。因此，学校和家长应该帮助儿童青少年养成良好的运动习惯，运动前后做好充分的准备和放松活动。

为体育课作充足准备

进入新学期，学生们要从身心两方面尽快转变，新学期体育课也要做好充足准备。对此，河北省体科所专业人士提醒，上体育课时，舒适的运动装备必不可少，课前要让孩子穿着合适的运动鞋和运动服，合理的运动装备也能更好地提升运动乐趣。服装或裤子里不要放钥匙等尖锐物品，避免划伤自己和他人。

此外，专家还提醒，热身活动一定要认真做，这样才能避免不必要的肌肉拉伤和其他运动损伤，运动后也应该进行拉伸，提高运动收益。“在运动前1小时不要饮食，运动过程中要注意补水，剧烈运动后不要立刻大口喝水，吹风扇等。要注意少量多次饮水，以及做好充足的拉伸和休息。”

如果体育课当天身体感到不适，要及时告知老师，出现任何“危险信号”，如气促、呼吸困难、胸闷、心跳异常、冒冷汗、胸或背痛等，应该立即停止锻炼，向教师、教练报告情况，在得到专业医务人员的诊治之前，不要重新开始锻炼活动。

专家表示，无论是儿童青少年，还是已成年的大学生，只要科学地逐步增加运动时间和强度，逐渐增加运动量，就能使身体机能和运动能力不断提高。“除了学校安排的体育课，家长和学生也可以在课后自行安排一些体育锻炼。对于幼儿园和小学的学生来说，家长应该以兴趣为导向，让孩子自发参与更多的运动项目，健康快乐成长。”

良好睡眠帮助恢复精力

上海体科所专业人士表示，夏季高温炎热，人们长期暴露在高温或高温高湿的环境中，很容易导致人体和大脑产生疲劳，更容易感到疲惫不堪。虽然经过一个夏天，身体会逐渐适应这种环境，但如果不注意恢复，疲劳是会慢慢累积的，从而影响进入秋季后的心理和身体状态，甚至可能对健康产生负面影响。进入秋季后，昼夜温差变化明显，如果不加注意，积累的疲劳可能会在这个时节爆发，因此需要格外注意自己的疲劳情况，利用良好的睡眠帮助自己尽快恢复精力，消除夏季高温对身心状态延续的不利影响。

“对于学生来说，这个时间也是新学期刚刚开始，所以更要多加注意，利用好睡眠进行调节，让自己拥有一个良好的学习和生活状态。”该专家表示，“入睡前人体体温通常较高，而秋季昼夜温差增大，这会导致之前舒适的睡眠温度在入睡后或凌晨变得偏低，影响睡眠质量，可以适当提高空调温度，或改用电扇、空调扇降温，及时更换较厚的毛毯或被子以应对温差。”专家同时提醒，睡前洗澡也应降低水温，不要把洗澡水的水温调得太热。虽然热水淋浴能达到放松的效果，但是体温过高会更难入睡，建议可以提前洗澡，或在洗澡结束之前适当降低水温。

同时，学生也要养成科学的午睡习惯，哪怕闭目养神也是不错的。但是午睡时长要控制，尽量不要超过1小时，对于大部分人来说15至30分钟的午睡时间比较合适。

让运动无所不在

国家体育总局运动医学研究所运动健康中心主任厉彦虎呼吁学生在课间走出教室，走到户外去运动，防止长时间在教室趴着、窝着，导致脊柱变形。“不是必须到训练场踢个足球才叫锻炼，锻炼是无处不在的，随时随地都可以科学运动。”因此，他认为脊柱课间牵拉操、睡前的脊柱平衡操等也是运动锻炼的好方法，孩子们可以将这些运动方式融入学习生活中，改变日常不良的读、写、坐、卧习惯，促进体质健康。

今年秋季新学期，北京市四年级、六年级、八年级学生即将面临北京市体育中考过程性考核中的国家学生体质健康测试，此前能够进行恢复性训练的时间在一个月左右。北京市朝阳区教育科学研究院中学体育教研员刘萌表示，除了从中低强度开始循序渐进地帮助学生找到运动状态外，还要对他们全身各项机能、体能进行全面恢复、均衡发展。同时，孩子们有可能在训练后出现肌肉延迟性酸痛、身体疲劳等感觉，这些都是正常、合理的情况，要提前让孩子们做好心理准备，也便于他们坚持运动。

此外，家长也要多观察孩子情绪的变化。每学期的这个时候，孩子往往情绪起伏波动比较大。有的学生会表现得非常期待、非常兴奋，有的学生会有明显不适应新学期学习生活的表现，有明显的焦虑紧张，对上学有恐惧感，同时会伴有睡眠问题，这个时候家长可以适当加以引导，但不要操之过急。

“可以让孩子给好朋友打打电话，聊聊新学期的打算，缓解孩子的紧张情绪；对没完全‘收心’的孩子也不必太过苛责，以免加重孩子的抗拒情绪。”专家建议。家长一定要耐心与孩子沟通，不要过分责备，并及时寻求适宜的专业心理干预，帮助学生尽早走出情绪的低谷期。