夜跑正当时 绷紧安全弦

随着夏季的到来，许多运动爱好者放弃了白天运动，选择夜跑——既不用忍受毒辣的太阳，还能放松身心、锻炼身体。

夜跑是一种健康时尚的健身方式，晚上，身体已经完全活跃，肌肉和关节不再僵硬，也有助于进行更加强度的训练。要提醒的是，盛夏时节，气温偏高，锻炼方式不当，当心健康隐患“找上门”。

“最近白天很热，晚上比较凉爽，正好适合锻炼。”家住北京市朝阳区大屯街道慧忠里小区的张斌每天晚上都会在家附近的奥林匹克森林公园跑上5公里，像他一样在奥森夜跑的小区居民不在少数。“但是也有问题，七八点钟是高峰期，有时候跑得速度比较快，再加上夜幕降临，视线不清晰，迎面走来一个低头玩手机的路人，躲避不及时很容易撞到。”张斌提醒大家，夜跑时一定要选择安全、熟悉的路线，尽可能选择有摄像头监控的区域，避免人迹罕至、缺少照明的线路。“出发前最好将路线告诉亲近的人，跑步时间不要太晚，可以找个同伴一起跑，互相之间能有个照应。”张斌说，夜跑时不要戴耳机，夜晚视线辨识能力、反应能力相对与白天来说较弱，反而听觉会变得更加灵敏，如果夜跑族在晚上跑步时带着耳机，容易忽视外界环境，不能及时发现道路上的变化，极易引发交通事故。

“夜跑有很多安全注意事项。”有近10年夜跑经验的李生名告诉记者，首先要做好热身，包括轻松的有氧运动和针对主要肌肉群的动态拉伸。可以开始于快走或慢跑，然后进行一些动态拉伸，如腿摆、臀部旋转等，以增加肌肉的灵活性和血液流动。牵拉是让肌肉“热身”，提高肌肉的弹性和关节的灵活性。跑步后的牵拉则应该是静态的，目的在于帮助肌肉放松，减少肌肉紧张和酸痛，加速恢复过程。跑步后可以进行抬腿拉伸、腿后肌群拉伸等。这些放松活动有助于减少乳酸的积累，促进血液循环，加速恢复过程。

数据显示，我国心血管病人数达到3.3亿，每年心源性猝死者高达54.4万。心源性猝死的原因有很多，如冠心病、高血压、高血糖等疾病控制不好，以及长期生活节奏快、压力大、熬夜等造成心脏负荷增加，再用夜跑去“刺激”心脏，就很容易出现问题。对此，郑州大学第二附属医院心血管内科三病区副主任医师董静说：“高温时去夜跑，风险明显增加。人代谢旺盛，能量消耗增加，出汗后，血容量减少、电解质减少，尤其是钾很低的话，低钾血症容易造成室颤。跑步强度高时，交感神经兴奋，给心脏供血的冠状动脉引起痉挛，出现恶性心率失常。有的人跑完想马上进入空调房或冲个凉水澡，这样也不好。”

董静表示，户外高温时，可暂缓运动或改为有空调的室内运动，并改变不良的生活方式。“跑步是为了健康，找一个适宜的温度、时间、强度。身体不舒服，乏力、闷气、上不来气，该停就停。不要透支身体，不要抱侥幸心理‘我还年轻’，保持良好的生活方式，适量运动，对潜在心血管病风险控制好。定期体检，发现危险因素提早干预，出现症状及时就医，不要延误。”董静说。