（全民健身）国家体育总局体育科学研究所助理研究员、博士张斌——运动助眠效果佳

“睡眠是生命过程中必不可少的生理现象，对于儿童青少年而言，健康充足的睡眠尤为重要，儿童青少年正处于生长发育的关键时期，睡眠不足可造成多种不良影响。”国家体育总局体育科学研究所助理研究员、博士张斌说。

睡眠不足首先会影响儿童青少年的生长发育。张斌表示，生长激素主要在夜间深睡眠中产生和释放，其中有2个分泌小高峰，一是深睡1小时左右分泌最为旺盛，集中在23时至1时，另一个是早上5时至7时。睡眠不足降低生长激素的产生和释放，导致生长发育迟缓及早衰现象。其次，还会降低学习效率。睡眠不足引起交感神经功能亢进，导致儿童青少年注意力不集中，反应迟钝，并且对记忆力的维持和巩固产生负面影响，青少年面临升学压力，学习任务重，注意力和记忆力下降会导致学习效率降低，最终引起学业成绩下降，还可能降低免疫力、诱发肥胖和影响心理健康。

引起睡眠不足的原因是多方面的。张斌说，睡眠环境很重要，睡眠环境主要包括居住环境和家庭环境，居住环境不佳主要表现为存在噪音、强光、温湿度异常、枕头舒适度差等，家庭环境主要指家庭氛围，父母和孩子关系不和谐会间接影响儿童青少年的睡眠情况。睡前剧烈活动、大量饮食会提高神经系统的兴奋性，导致入睡困难。长时间久坐等静态行为导致身体活动量明显减少，容易引起精神疲劳，降低睡眠质量。作息时间不规律、学业负担较重和患有睡眠障碍性疾病也可能是影响儿童青少年睡眠的原因之一。

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张斌认为，可以通过体育改善睡眠不足的问题。他说：“规律的体育锻炼可以促进血液循环，增加氧气利用率，极大改善大脑、心脏及消化器官的功能，还可调控脑内神经递质水平，阻断不良情绪，缓解焦虑和紧张，改善神经衰弱，放松身心，对于改善睡眠不足和提高睡眠质量非常有帮助。”

张斌建议，儿童青少年积极参加全身有氧运动配合拉伸运动。“儿童青少年每天累计不少于60分钟中等强度及以上的有氧运动，包括跑步、游泳、骑自行车、有氧健身操、球类运动等方式。可以根据自身情况安排每次中等强度运动在30分钟以上，之后根据自身情况适当增加时长和强度。儿童运动心率每分钟控制范围120至130次，青少年平均心率在110至120次左右，主观感到‘稍费力’为宜。”张斌说，除此之外还可以进行拉伸运动，每周进行5次以上的锻炼，每次练习6-8个动作，每个动作持续20-30秒，要根据自身水平选择适宜的拉伸幅度，强度以不痛、被拉伸部位有轻微拉扯感为宜，儿童及青少年进行拉伸运动时要按照动作要领进行练习，以保证动作的准确性。

张斌强调，儿童青少年在运动时一定要注意遵循安全、适度、循序渐进的原则。保障儿童青少年健康睡眠还应注意养成良好的作息习惯，劳逸结合，将每天的视屏时间控制在1小时内，适当的体育锻炼加上夜间充足的睡眠是保证身体健康的必要条件。

图片来源：新华社