（全民健身）热浪来袭 快速消除运动疲劳很重要

小暑是二十四节气中的第十一个节气，意味着季夏时节的开始。小暑起，天气逐渐炎热，人体消耗大，人们需要注意解热防暑，补充体力。对于健身爱好者来说，如何在炎热天气快速消除运动疲劳，也是重中之重。本报记者采访了上海体育科学研究所专家王金昊，他为健身者带来了建议。

王金昊表示，运动训练就是“疲劳—恢复—再疲劳—再恢复”的过程，运动者身体机能水平的提高，是经过训练导致运动性疲劳和合理恢复后，机能状态在新的训练水平下获得适应的结果。但是，运动者在连续大负荷训练后，机体未及时恢复，就会造成运动性疲劳积累，导致“疲劳—疲劳积累—超过限量—过度疲劳或过度训练”。不管是专业运动员还是运动爱好者，没有疲劳的训练是无效的训练，没有恢复的训练是危险的训练。

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运动疲劳发生后，我们应该采取什么方式方法去缓解呢？王金昊分别从积极性主动恢复和拉伸两个角度，给出专业的科学运动指导。

大量实践证明，积极性主动恢复较消极性被动恢复会加快血乳酸和次日晨血清肌酸激酶的清除速率。游泳运动员大强度运动后采用50%至70%最大摄氧量强度进行运动，与运动后随便放松恢复的运动员比较，乳酸消除率和次日晨血清肌酸激酶下降很快，恢复速度明显加快。

运动疲劳后积极主动恢复可尽快清除体内的乳酸，从而减少乳酸对肌细胞的酸化程度和自由基的生成，有利于保护肌细胞。血清肌酸激酶是反映机体肌肉承受运动负荷、损伤程度和恢复的指标，比赛或大负荷运动后积极主动恢复能使次日晨血清肌酸激酶减缓升高或降低，有利于肌肉恢复。积极主动恢复有利于保护肌细胞促进肌肉恢复。

王金昊表示，基于上述原理，拉伸放松是消除疲劳的最佳选择。拉伸放松可以促进血液循环和代谢废物排出，改善肌肉弹性，消除疲劳、加快恢复。对于普通运动爱好者来说，静态拉伸是常见的拉伸方法，拉伸部位以运动中动用的主要肌肉群为主。例如，以跑步为例，跑步主要是下肢肌肉群发力，其他上肢、躯干肌群辅助。拉伸部位主要涉及大腿前侧、大腿后侧、大腿内侧、大腿外侧、小腿拉伸、臀肌拉伸、髂前部位拉伸，同时也要有手臂、肩部、背肌的拉伸。拉伸顺序一般从下肢开始，然后到上肢、躯干。每个部位保持15秒至30秒，换另一侧，每一动作2组至4组为宜，以牵拉的肌肉软组织有牵拉感、轻微的酸胀感、无疼痛感为准，切忌过度拉伸。

图片来源：中国体育图片