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(全民健身)运动过暑假 健康一夏天

来源:中国体育报    时间:2024-06-20    作者:刘昕彤

暑假即将来临,暑假不仅是孩子养成良好生活习惯、共享家庭乐趣的机会,还是锻炼身体、增强体质,学会更多运动技能的黄金时间。如何让假期运动常态化?暑假锻炼适合哪些运动项目?又有什么需要注意的事项?

假期锻炼融入生活

在北京市丰台区的一家商场里,苗丽正在给四年级的孩子物色暑期运动培训班。“现在很多机构都推出了暑期运动培训班,一两个月时间里孩子可以学会一项运动技能。这次篮球、武术、舞蹈、游泳我都咨询了,最后会让孩子来体验一下,让他自己选择两项参加。”在苗丽看来,抓住暑假时间进行体育运动,不仅有助于孩子锻炼身体,也有助于养成规律的生活习惯,健康过假期。“这样每天有固定的时间段来锻炼,孩子会更有时间观念,也能制定一个明确的假期生活计划表。”

对此,国家体育总局科研所副研究员李良表示,假期里的体育锻炼也应融入生活,最好在假期开始前,父母可以与孩子一起制定具体的锻炼计划,确定每周的锻炼内容和目标,并将其纳入到家庭生活的日程安排中。“暑假时间较长也比较完整,对于青少年来说,可以充分利用假期时光,养成体育锻炼习惯,保持身体健康的同时享受运动乐趣。”他建议,父母可以和孩子一起在假期里设定一些挑战目标。“比如每天完成一定的跑步里程、跳绳个数或提升某项运动技能等,督促孩子完成挑战,提高锻炼的自律性和毅力,让孩子获得成就感。”

此外,由于暑期孩子居家时间长,还应鼓励青少年与家人或同学一起尝试不同类型的运动,多利用周边自然环境或运动设施进行体育锻炼,如去公园慢跑、远距离骑行等,还可以相约探索附近的远足路径和步道,或者参加当地的户外探险、定向越野等体育活动,互相鼓励和支持,让青少年的锻炼更加全面和有趣。

体能训练保持状态

“进入假期后,学生学业压力小了,加上作息时间调整,心理状态变化,学生的身体机能肯定有一个下降的过程,因此在运动时也要重视体能训练,及时完成学校的暑假体育作业,让身体有一个系统的可持续的运动状态保持。”体适能高级教练王丰凯介绍,体能训练一般分为拉伸适应、动态热身、基础有氧、心肺力量几种,可以交叉进行,制定系统暑假训练安排。通过常态化组合的体育锻炼,孩子不仅可以强化运动能力,还能放松身心。

王丰凯表示,拉伸适应阶段的身体运动以站立式、微运动、拉伸类项目为主,例如散步、肢体伸展运动、瑜伽类简易动作、站立式静力拉伸等。“此阶段以深度拉伸运动为主,恢复肌肉弹性,缓解进入夏天后温度升高带来的身体不适感,避免大运动、耐力性、力量型的体育活动,特别是高温酷暑期间和阳光直射时段。”

动态热身以移动式、小运动、趣味类项目为主,主要是通过低强度有氧运动进行全身舒展和有氧适应,如室内徒手操、柔韧类练习、原地计时慢跑、趣味爬走滚翻、亲子体育游戏等。让学生在经过拉伸适应阶段后,身体机能和运动能力逐渐得以提升,并逐步提高运动负荷。

基础有氧阶段以活动性、小节奏、有氧类项目为主,可以进行专项体育技能配合慢速心肺练习,例如徒手韵律操、中等频率跳绳、指定距离慢跑、体育舞蹈类活动等。帮助学生增强身体心肺系统功能和新陈代谢,减少身体脂肪,同时恢复肌肉力量,增强柔韧性,促进血液循环。

而锻炼心肺力量的身体运动则以持续性、低强度、力量类项目为主,建议进行低中强度力量训练,激活全身肌群,进一步保持和提高体能,可选择深蹲、健身操(广场舞)、球类运动、中速跑、跳绳比多比快、核心力量练习等。

夏季注意补水防晒

暑期天气炎热,出汗较多,运动过程中也要注意补水防晒。补水以少喝(每次20至30毫升)多次为宜,尽量在嘴里温润一下再喝下。运动过后,也需要补充水分,用以补充体内流失的微量元素和矿物质。在补充水分时,尽量选择矿泉水、白开水或含电解质的饮料,尽量不选择糖分过多的碳酸饮料与合成果汁。若是能补充一定量的淡盐水则更好,但切忌大量喝水,容易导致胃肠道痉挛现象,更不能以冷饮或者冰水代替。 

夏季日照充足,阳光中的紫外线、红外线等在每天10时至16时照射最为强烈。因此夏季参与体育锻炼应避免有阳光直射的室外活动,可选择清晨或下午阳光较弱的时间进行体育锻炼,也可选择有树荫遮蔽的场所或室内进行体育运动,室内锻炼时要保证空气畅通。

在夏天运动时,一定要注意预防中暑,如果发现孩子有脸色潮红、呼吸不适、出冷汗等情况,应该快速将孩子转移到阴凉地,仔细查看孩子的身体状况,密切关注孩子的神情、呼吸、体温等变化,还可以服用一些淡盐水、温凉白开水等进行体液补充,同时用湿凉毛巾给孩子擦拭身体,减轻中暑症状。

锻炼期间,还应注意做好热身准备和运动后的拉伸恢复,避免受伤。一旦运动中身体有不适感,应调整运动强度,若程度加重,则要立即停止运动。


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