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(全民健身)夜跑正当时 绷紧安全弦

来源:中国体育报    时间:2024-06-26    作者:杨旸

随着夏季的到来,许多运动爱好者放弃了白天运动,选择夜跑——既不用忍受毒辣的太阳,还能放松身心、锻炼身体。

夜跑是一种健康时尚的健身方式,晚上,身体已经完全活跃,肌肉和关节不再僵硬,也有助于进行更加高强度的训练。要提醒的是,盛夏时节,气温偏高,锻炼方式不当,当心健康隐患“找上门”。

“最近白天很热,晚上比较凉爽,正好适合锻炼。”家住北京市朝阳区大屯街道慧忠里小区的张斌,每天晚上都会在家附近的奥林匹克森林公园跑上5公里。像他一样在奥森夜跑的小区居民不在少数。“但是也有问题,七八点钟是高峰期,有时候跑得速度比较快,再加上夜幕降临,视线不清晰,迎面走来一个低头玩手机的路人,躲避不及时很容易撞到。”张斌提醒大家,夜跑时一定要选择安全、熟悉的路线,尽可能选择有摄像头监控的区域,避免人迹罕至、缺少照明的线路。“出发前最好将路线告诉亲近的人。跑步时间不要太晚,可以找个同伴一起跑,互相之间能有个照应。”张斌说,夜跑时不要戴耳机,夜晚视线辨识能力、反应能力相对于白天来说较弱,反而听觉会变得更加灵敏。如果夜跑族在晚上跑步时带着耳机,容易忽视外界环境,不能及时发现道路上的变化,极易引发交通事故。

“夜跑有很多安全注意事项。”有近10年夜跑经验的李生名告诉记者,首先要做好热身,包括轻松的有氧运动和针对主要肌肉群的动态拉伸。可以开始于快走或慢跑,然后进行一些动态拉伸,如腿摆、臀部旋转等,以增加肌肉的灵活性和血液流动。牵拉是让肌肉“热身”,提高肌肉的弹性和关节的灵活性。跑步后的牵拉则应该是静态的,目的在于帮助肌肉放松,减少肌肉紧张和酸痛,加速恢复过程。跑步后可以进行抬腿拉伸、腿后肌群拉伸等。这些放松活动有助于减少乳酸的积累,促进血液循环,加速恢复过程。

数据显示,我国心血管病人数达到3.3亿,每年心源性猝死者高达54.4万。心源性猝死的原因有很多,如冠心病、高血压、高血糖等疾病控制不好,以及长期生活节奏快、压力大、熬夜等造成心脏负荷增加,再用夜跑去“刺激”心脏,就很容易出现问题。对此,郑州大学第二附属医院心血管内科三病区副主任医师董静说:“高温时去夜跑,风险明显增加。人代谢旺盛,能量消耗增加,出汗后,血容量减少、电解质减少,尤其是钾很低的话,低钾血症容易造成室颤。跑步强度高时,交感神经兴奋,给心脏供血的冠状动脉引起痉挛,出现恶性心率失常。有的人跑完想马上进入空调房或冲个凉水澡,这样也不好。”

董静表示,户外高温时,可暂缓运动或改为有空调的室内运动,并改变不良的生活方式。“跑步是为了健康,找一个适宜的温度、时间、强度。身体不舒服,乏力、闷气、上不来气,该停就停。不要透支身体,不要抱侥幸心理‘我还年轻’,保持良好的生活方式,适量运动,对潜在心血管病风险控制好。定期体检,发现危险因素提早干预,出现症状及时就医,不要延误。”董静说。

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