夏季健身如何健康又安全

编者按：随着立夏节气的到来，各地的气温一天比一天高。此时，对于大家参与体育运动来说，掌握好科学健身的知识，不仅有利于参与体育运动，而且可以更好地促进身体健康。

健身时长有讲究

“我觉得不出汗就不是运动，跑步或者游泳出汗之后身上毛孔都在扩张，感觉身体在排毒，之后洗个澡感觉清清爽爽。”在广东做电商的小伙子邵晗这样描述夏季运动的感觉。

夏季或许是一年四季中最具活力的季节，除了各种水上运动，许多人会在夏季安排外出郊游、避暑活动，在阳光下打球的年轻人也不在少数。不过如何掌握运动时间呢？

夏季运动时，时间分配要合理。每个人的身体状况不同，很难有一个普遍适用的标准运动量。运动时就要善于倾听身体发出的声音。合适的运动量一般比较舒适、不累。不过，夏季本身排汗量就较多，如果一味的运动，让自己多出汗，进而出现肌肉酸痛、疲劳等现象，这都是身体要求休息而发出的信号，这时就应该及时停止运动。“我大概每次运动30至40分钟就会停一下，休息一会儿，要不可能会头晕。而每次的运动时间，大约为1至2个小时之间”邵晗说。

其实，人在运动时会产生很多热量，这些热量需要通过汗液的蒸发、对流、辐射等方式散发出去，才能达到体温的平衡。从生理学角度讲，身体虚弱的人往往心肺功能和代谢功能都比较弱，运动时产生的废物会堆积在血管末梢，刺激植物神经，引起汗腺开放。因此，出汗量并不能和运动量画等号，更不是出汗多就等于燃烧了更多的脂肪。

此外，夏季天气炎热，要注意随时补充水分，小量多次喝水，以求达到补充水分和电解质的目的。

而在时间段的选择上，从气候的角度说，清晨气温一般较低，并不适宜进行锻炼。而且有研究表明，下午两点之后人体的各项机能才开始上升，5点至7点之间达到最佳。因此，锻炼时间建议选择在此时比较适宜。此外，人体中血小板的含量在一天中也是下午和傍晚的含量比早晨低20%左右，血液黏稠度降低6%。所以，晨练容易造成血液的循环不畅，甚至会诱发心脑血管疾病发生，这对于中老年人以及一些心脑血管疾病患者来说就显得尤为重要。

“下午五点到七点是最佳运动时间，但是有时候下班晚了的话就会延迟到晚上锻炼。不过夏季晚上锻炼条件也好，我游完泳后正好洗个澡就睡觉了，希望自己能坚持下去。”邵晗说。

运动量有学问

李敏刚拥有个“很男孩”的名字，但她却是如假包换的北京某高校女大学生。眼看夏天将至，同学们、朋友们早就开始了锻炼、减肥，向来反应迟钝的李敏刚近期才开始着手。

听说夏季健身在高温的“加持”下更有助于脂肪消解，李敏刚除了花大几千元在学校附近办了健身卡，也在小伙伴的带领下开始了一天三次的跑步计划。“前几天还好，有朋友相伴一天3至5公里跑圈也还能忍受。”但随着北京气温的持续升高，日常锻炼并不系统的李敏刚有些吃不消，甚至有过中暑的症状。

和李敏刚形成鲜明对比的则是公司白领李丽，在气温适宜的季节里，李丽也能坚持室内或室外锻炼，但随着气温升高、紫外线强度增加，李丽反倒放弃了户外锻炼。这其中一个很重要的原因就是有可能晒黑、晒伤皮肤，还有可能对眼睛造成影响。

李敏刚和李丽，一种是夏季前后的“爆发式锻炼”，一种则是“佛系锻炼”，基本代表了夏天大多数人的锻炼态度：担心身材不好被耻笑，疯狂锻炼者有之；担心天气不好，给皮肤、眼睛造成更不利影响者也有之。不过专家建议，夏季锻炼虽有需要注意的方面，但只要做到循序渐进、量力而行，大可不必走两个极端。

对此，相关专家表示，夏季锻炼在科学指导的基础下确实能达到其他季节难以达到的效果，但最好在初夏甚至春季就开始有意识准备。比如养成固定的锻炼时间、锻炼强度，避免夏季的突然上量，这不但无法达到锻炼目标，还有可能对身心造成损害。从一般规律来说，夏季锻炼还是要相对减少训练量，尤其是减少上午十点到下午三点的室外训练，避免阳光直射造成紫外线辐射、臭氧中毒等。对于担心皮肤受损的爱美女士，专家则建议，只要做好防晒工作，夏季适度的户外锻炼还是必需的，在不少健身专业机构，已经推出了一些高温锻炼项目，有助于锻炼者增强热耐受能力、提升锻炼效果。与其“花钱找热”，不如利用夏天得天独厚的条件，按步骤、按节奏每天进行一小时左右的室外锻炼，往往能做到“事半功倍”。

服装选择要实用

运动健身如今已经成为生活的必需品，通过体育运动不仅能带来更好的身材，还能放松心情，当然这也需要坚持才能有成效。

如今，不少人提到锻炼最先想到的可能就是“大汗淋漓”的场景，可能是健身房中人们一边跑步一边用毛巾擦汗的情景，也可能是户外徒步时露出在外的手臂上不断冒出的汗珠。然而，很多人将是否出汗、出汗量作为能否有效减肥塑型的衡量标准，也为此走了不少捷径。不过，在锻炼的时候，如何选择一套合适的运动服，让运动变成乐趣，是一件非常重要的事情。

表面是PVC涂层、里面是聚酯纤维的“暴汗服”如今在不少健身者中十分流行。不过，这两种材料都属于密不透风材质，穿起来的感觉十分像雨衣，有些商家在宣传该服装的作用时表示有“五倍暴汗”的功效，消耗的卡路里比一般的健身服更多，因此瘦身效果事半功倍。

虽然很多人的好评点赞让“暴汗服”销量增加，但不少人也担心，皮肤会因此无法进行正常呼吸。“就需要十分钟，有时候还没有开始运动就有要出汗的预兆。随便跑跑或走半个小时，出汗的量就和刚刚从桑拿房出来一样。”曾借助“暴汗服”排汗的苗方如是说，“虽然满足了出汗的需求，但不透气也不贴身，像穿雨衣一样贴身难受的问题也随之出现，感觉把汗水完全憋在衣服中了。”

其实，穿“暴汗服”确实可以大量的出汗，这并不代表减脂的效率和汗液的排出量有直接的关系。对此，专家表示，运动排汗促进体内湿气排出，但出汗量过大会导致体内电解质紊乱，甚至脱水晕厥。苗方说：“穿‘暴汗服’的时候一开始觉得还没有什么，但是后面就会感觉身体发沉，整个人有点晕，状态会与穿其他运动服相比差很多。”

其实，“暴汗服”和当年网传的用保鲜膜减肥是一个原理，都只是帮助身体多出汗的辅助道具，而且运动起来不透气，会导致胸闷、心慌，反而会影响锻炼效果。简而言之，“暴汗服”显现的减肥效果只是因为大量出汗导致的体重下降，体内补充水分后体重就会恢复。

出汗是一件非常好也非常有必要的事情，因为出汗是人体进行的自我调节，能有效增强自身免疫力、提高抗菌抗病毒、加快身体新陈代谢、促进消化和缓解压力。因此，专家建议，运动健身时可以选择穿上透气性好的棉质衣服，此外女生想要减肥，调理脾胃是关键。

运动项目要选对

“所谓冬病夏治，夏季其实是一个特别好的锻炼时节，人们在经历了寒冬之后，体内进入了寒气，有必要针对性地在高温下锻炼一段时间，不仅有益健康，还可以增强人体的热耐受能力。”健身教练杨旭说：“很多人认为，天气一旦热起来，就要尽量避免进行户外运动，实际上这是不对的。其实，在盛夏酷暑的日子里，高温环境对人体是个严峻的考验。南亚一些国家，每年至少都有数百人死于盛夏热浪的袭击。但是面对同样的热浪，有些人受到的影响就会相对较小，究其原因，主要在于人们热耐受能力的不同。”

那么，夏季需要如何科学的进行健身呢？杨旭介绍，只要每天抽出1小时左右的时间进行室外活动即可。夏季锻炼可根据当天的天气情况，进行跑步、体操等锻炼项目。初期可以不用练满1个小时，慢慢根据身体状态，逐渐增加。一般进行10到14天的高温锻炼，就能取得比较好的效果。每次锻炼都要达到发汗的目的，以提高机体的散热机能。经过初夏的耐热锻炼，在盛夏来临之时可以降低因高温患病的风险。

不过，炎炎盛夏适合选择哪些健身项目呢？杨旭说：“适合夏天的运动项目其实有很多，进行小强度的有氧运动是非常好的，例如游泳、羽毛球、慢跑、快走等运动项目，既能达到强身健体的目的，又可避免出现中暑症状。而对于中老年人来说，则可选择一些慢运动，比如散步、轻体操、太极拳等。”

“夏天运动，就应量力而行。”此外，杨旭还提醒大家，在夏天运动，如果出现轻微的不适情况，就应尽快停止运动，在阴凉的地方休息和补充水分，以免意外的发生。夏季运动有很多好处，但是要科学的去锻炼才是安全、快乐、健康的选择。

养分补充有门道

最近一段时间，家住北京的郑楚一直在为夏季运动时养分的补充而苦恼，“夏天运动时，身体消耗很大，而且由于天气热，稍不注意就有中暑的可能。可是究竟该怎么补充养分，我始终不太清楚。”

对此，宁夏体育科学技术中心研究员余小燕表示，夏季运动前1至2小时左右，应该摄入500毫升左右的水，以保证在运动前身体不缺水。而运动中每20分钟应补水一次，每次200毫升左右。但是一般情况下运动中补充液体的量不应超过800毫升，且必须少量多次，以免一次性大量补充液体对胃肠道和心脏造成负担。“但是，在高温时或大强度运动时则应提高。同时，在补水时，可以喝一些糖盐水，或是清凉消暑的饮料，如绿豆汤、金银花水等。而时下流行的运动性功能饮料也是不错的选择。”余小燕说。

而对于夏季人们时常饮用的运动饮料，余小燕介绍：“运动饮料是根据运动时生理消耗的特点而配制的，可以有针对性地补充运动时丢失的营养，起到保持提高运动能力，加速运动后消除疲劳的作用。而运动饮料主要是针对参与健身的人群，且需要在大运动量、时间长、出汗多的情况下才推荐使用。像夏季运动时，如果只是微微出汗，或是出汗不多的情况下，就不推荐使用运动饮料。根据目前的研究表明，运动饮料中的各种电解质会加重血液、血管、肾脏的负担，引起心脏负荷加大、血压升高，造成血管硬化、中风等。”

除了饮水，夏季运动前后进食也非常重要。根据中国居民膳食指南中所提出的我们每天应吃的主要食物种类大体上包括：谷类食物每人每天应该吃 250克至400克，蔬菜每天300克至500克，水果每天200克至400克，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应该吃 125克至225克，奶类和豆类每天应吃相当于鲜奶 300克的奶类及奶制品和相当于干豆 30克至50克的大豆及制品。

对此，余小燕表示，根据膳食指南，通常在健身前一小时，可以进食一些像香蕉、面包、全麦饼干、酸奶、葡萄干等食物。这些食物易于消化和吸收，可以使人们在运动起来更加有力气，也更有利于健身。这样做是为了提升血糖浓度，保证身体的正常功能运转。此外，通过进食也是为了促进身体内脂肪更好的燃烧，使身体的运转更加正常。但是，健身前后都不宜暴饮暴食，尤其是运动后更需要注意。“有些人认为夏季运动时会排出大量的汗液，因此运动后需要补充体能，所以会食用大鱼大肉等，这样做往往会造成身体的负担。而正确的做法是，运动后一小时食用一些水果、牛奶、果汁、面包等，都是非常不错的选择。”余小燕如是说。

图片来源：中国体育图片