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抗击疫情 专家建议:居家锻炼应遵循“GLAD”原则

来源:中国体育报    时间:2020-01-29    作者:刘昕彤

当前新型冠状病毒感染的肺炎疫情形势严峻,避免外出是目前减少相互感染最有效的方式。在家中进行适当的锻炼,能够保持健康的生活方式,提高自身免疫力,抵抗肺炎。国家体育总局运动医学研究所运动创伤科主任、健康中国行动推进委员会专家咨询委员会委员周敬滨建议,居家锻炼应当遵循“GLAD”(愉悦)原则,在保持心情愉快的状态下进行锻炼。

G是Gradually的首字母,意为循序渐进。周敬滨接受采访时表示,“居家锻炼需遵守循序渐进的原则,有些人平时不注意锻炼,一开始锻炼时盲目上量锻炼,很容易造成运动损伤。有研究显示,若初次使用10公斤哑铃训练超过10分钟,就很容易造成上肢的运动损伤,因此一定要循序渐进。每周训练量不要超过上周训练量的10%。如果有关节疼痛,训练量以不加重关节疼痛为准。”

L是Load的首字母,意为适当的负荷。周敬滨解释,任何运动和锻炼都会“过犹不及”,膝关节疼痛患者有时建议练习静蹲提高下肢肌肉力量。但对于膝关节疼痛的患者不建议进行大角度深蹲训练,这种深蹲会加重膝关节软骨的磨损,因此建议中老年患者使用小角度浅蹲的方法进行锻炼。对于喜欢登山的健身爱好者,因为不能野外爬山,喜欢采用上下楼梯的方法进行高强度锻炼,此种锻炼不被提倡,因为好多楼道空气通风不足,病毒容易残留;高强度的爬楼梯很容易造成髋、膝、踝关节的软骨磨损,造成不可逆损伤。

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A是Age的首字母,即年龄。周敬滨提醒道:“锻炼要切合实际,尤其要根据自身特点,特别是年龄特点。中老年人如果有条件可以在家中跑步机上进行健身走,也可以蹬一蹬健身车,走一走椭圆机。年轻人则可以进行器械健身,也可以进行波比跳(立卧撑)。波比跳能高强度、短时间燃烧脂肪,进行全身锻炼,但不适合老年人,容易引起心脑血管意外。

D是Diet的首字母,意为合理饮食。周敬滨建议:居家锻炼也要进行合理饮食,尤其是过节期间,在锻炼的同时减少过度油腻尤其是油炸食品的摄入,避免过度饮酒和吸烟。对于平日血尿酸偏高的人群,尤其要注意避免痛风的发作,在规律运动的同时,减少酒类尤其是啤酒的摄入,减少高嘌呤食物尤其是动物内脏和海鲜的摄入。

图片来源:中国体育图片

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