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骨关节活力操,唤醒你的身体!

来源:国家体育总局体育科学研究所    时间:2020-02-14    作者:国家体育总局体育科学研究所

骨关节活力操是基于运动生理学、运动医学、运动训练学等人体运动科学的基础,按照骨关节的生理生长和自我机能调节规律,将骨关节的激活与强健动作进行整合编排,从而有效给予骨关节适当的生理刺激,促进骨关节的润滑,增进骨关节的支撑活动能力和柔韧性。同时,骨关节活力操也融入了日常生活的身体功能训练,降低静坐少动以及不良身体姿势带来的身体隐性损害,从而达到预防骨关节疾病的作用。骨关节活力操,节奏缓和,锻炼全面,简单易学,循序渐进,适合所有人。反复练习,既可以强健关节,又增加了身体活动量,起到有氧运动的锻炼效果。

第一节

唤醒关节

(八拍×4)

动作要点:

预备:站立

1、(1-2-3-4)左脚向侧一步,比肩稍宽,上体向后伸展,双臂上举、外旋,手呈花掌,抬头45°。

2、(5-6-7-8)左脚并于右脚,两腿微屈成半蹲,同时含胸,双臂后伸、内旋,五指并拢,掌心向外,低头45°。

第二个八拍同第一个八拍,但出右腿。第三至四个八拍同前两个八拍。

作用:缓慢伸展,牵伸全身关节,激活身体

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第二节

灵动关节

(八拍×4)

动作要点:

预备:站立

1、(1-)左脚向前一步,双臂侧平举,掌心朝下。

2、(2-)左膝弯曲成前弓步,双臂经前平举,左臂外旋并屈双肘,左掌心向右,右掌向下。

3、(3-)左膝伸直,左臂内旋与地面平行,右臂外旋与地面垂直,左掌心向下,右掌向左。

4、(4-)收左腿还原成站立姿势。

5-8同1-4,但方向相反。第二至四个八拍同第一个八拍。

作用:增加矢状位肩关节稳定性以及躯干下肢协调稳定控制能力

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第三节

下润关节

(八拍×4)

动作要点:

预备:站立

1、(1-)右脚向后一步,双臂侧平举,掌心朝下。

2、(2-)左膝弯曲成弓步,同时左臂侧下举,掌心向下,右臂侧上举,屈肘,手触左侧肩胛骨上缘,掌心向前,头转向左下45°。

3、(3-)左膝伸直,两臂回到侧平举,掌心朝下。

4、(4-)收右腿还原成站立姿势。

5-8同1-4,但方向相反。第二至四个八拍同第一个八拍。

作用:增加躯干下肢向后移动稳定性,同时提高上肢复合功能

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第四节

上滑关节

(八拍×4)

动作要点:

预备:站立

1、(1-)左脚向一步,双臂侧平举,掌心朝下。

2、(2-)左膝弯曲成弓步,同时左臂侧上举,掌心向下,右臂侧下举,屈肘,手触左侧肩胛骨下缘,掌心向后,头转向左上45°。

3、(3-)左膝伸直,两臂回到侧平举,掌心朝下。

4、(4-)收左腿还原成站立姿势。

5-8同1-4,但方向相反。第二至四个八拍同第一个八拍。

作用:增加躯干下肢向前移动稳定性,同时提高上肢复合功能

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第五节

稳定关节

(八拍×4)

动作要点:

预备:站立

1、(1-)左脚向左侧一大步,约两倍肩宽,同时屈双膝至半蹲,两臂侧举,掌心向下。

2、(2-)双膝伸直,上体向左侧屈45°,两侧手臂垂直地面,手掌心向前,头向右转,眼看右手。

3、(3-)上体回正,屈双膝至半蹲,双臂还原侧举。

4、(4-)收左腿还原成站立姿势。

5-8同1-4,但方向相反。第二至四个八拍同第一个八拍。

作用:增加躯干侧屈功能,提高躯干下肢额状面的动态稳定性

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第六节

协调关节

(八拍×4)

动作要点:

预备:站立

1、(1-)提膝至大腿平行地面,双臂侧举屈肘,掌心向前。

2、(2-)双臂收于胸前,掌心相对,同时左髋打开。

3、(3-)双臂外展,左髋内收,回到(1-)。

4、(4-)收左腿还原成站立姿势。

5-8同1-4,但方向相反。第二至四个八拍同第一个八拍。

作用:提高手腿协调性,增加旋转动作时身体的稳定控制力

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第七节

强壮关节

(八拍×4)

动作要点:

预备:站立

1、跳成分腿站立(微屈膝),两臂平举、屈肘90°,左臂外旋,掌心向前,右臂内旋,掌心向后。

2、跳成并腿站立(微屈膝),左臂内旋,掌心向后,右臂外旋,掌心向前。

3、跳成分腿站立(微屈膝),双臂侧上举,抬头45°。

4、跳成并腿站立(微屈膝),同时两臂至体侧。

5-8同1-4,但方向相反。第二至四个八拍同第一个八拍。

作用:加强心肺锻炼,加强重力刺激,同时提高全身的协调稳定能力

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第八节

整理关节

(八拍×4)

动作要点:

预备:站立

1、(1-)左脚向左侧一大步,约两倍肩宽,双臂侧举。

2、(2-)两脚以前脚掌为轴向左转体90°,曲左膝成弓步。

3、(3-4-)两臂经前摆至侧上举,掌心相对,抬头45°。

4、(5-6-)两臂经前至体侧。

5、(7-)两脚以前脚掌为轴向右转体90°,伸直双膝。

6、(8-)收左腿还原成站立姿势。

7、第二个八拍同第一个八拍,但出右腿。第三至四个八拍同前两个八拍。

作用:整理恢复,缓慢伸展,促进最大范围的全身活动。

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