注册

首页>全民健身>正文

青少年日常锻炼小方法

来源:中国体育报    时间:2020-05-21    作者:顾 宁

随着各地开始陆续开学,上课方式终于从线上变成了真正的课堂,课业负担的增加的同时是日常训练不能少,这是针对上肢、下肢和核心力量进行训练的练习方案,能够提升儿童青少年的力量、爆发力和心肺耐力,增强身体素质。

Co0VvF678lSAOLp1AC0AhXeJj60273.JPG

【木板爬行】

动作要点:

  1. 身体呈四点支撑姿势(双手和双脚着地)。双臂伸直,双手触地支撑于肩部的正下方。双腿伸直,双脚脚尖着地,使头部、躯干和双腿在一条直线上。

  2. 保持背部挺直,腹部收紧,双腿伸直,双手交替向前移动,同时双脚也向前移动。注意也可以向后移动。

【跪姿俯卧撑】

动作要点:

  1. 身体呈四点支撑的俯撑姿势(双手和双膝着地)。双臂伸直,双手距离略比肩宽。双腿屈膝触地, 双脚离地,保持身体从头到膝部在一条直线上。

  2. 保持腹部收紧,屈肘,使身体下落至胸部几乎碰到地面。

【徒手蹲】

动作要点:

  1. 身体呈直立姿站立。双脚分开,约与肩同宽挺胸收腹,下颌微收, 双臂伸直做前平举。

  2. 保持背部挺直,双臂前平举,屈髋屈膝下蹲,至大腿与地面大致平行。

【俯卧撑】

动作要点:

  1. 身体呈四点支撑的俯撑姿势(双手和双脚脚尖着地)。双臂伸直,双手距离略比肩宽,保持身体在一条直线上。

  2. 保持背部挺直,腹部收紧,双腿伸直,双手交替向前移动,同时双脚也向前移动。注意也可以向后移动。

【徒手蹲-双脚跳】

动作要点:

  1. 身体呈直立姿站立。双腿伸直,双脚分开略大于肩宽,挺胸收腹,下颌微收,双手交叉抱头。

  2. 保持背部挺直,腹部收紧,屈髋屈膝下蹲,至大腿与地面大致平行。

  3. 双脚蹬地发力,快速向上跳起。

  4. 双脚着地,双腿屈膝缓冲,呈屈髋屈膝下蹲、双手交叉抱头姿势。

【弓步跳】

动作要点:

  1. 身体呈弓步姿势。前侧腿的大腿与地面平行,后侧腿膝部几乎触地。挺胸收腹,下颌微收,双手放在身体两侧,自然摆放。

  2. 双脚蹬地发力向上跳起,并交换双腿的前后位置,同时双臂向上摆动。

  3. 双脚前后分开同时落地,同步双臂下摆。

【开合跳】

动作要点:

  1. 身体呈直立姿站立。双腿分开距离小于肩宽。双臂伸直自然放于身体两侧,目视前方。

  2. 保持腹部收紧,双腿蹬地发力向上跳起,双臂伸直向头顶上方打开至双手轻轻触碰。同时双腿打开。下落的同时,双臂下摆,双脚靠拢。

【波比跳】

动作要点:

  1. 1.身体呈直立姿站立,双臂伸直自然放于身体两侧,目视前方。保持腹部收紧,屈髋屈膝俯身至双手在肩部正下方触地。

  2. 双臂伸直,双手触地支撑,伸髋伸膝双脚同时向后跳至头部、躯干、双腿在一条直线上。接着屈髋屈膝将双脚跳回,呈下蹲姿势。起身跳起,同时双臂向上伸展至在头顶上方并轻轻触碰。

图片来源:新华社


0
0

热点新闻
新体育网APP下载
体育新闻移动着看
扫描二维码下载
金牌视频APP下载
体育视频、直播看不停
扫描二维码下载
网络出版服务许可证   (总)网出证(京)字第221号发证机关:国家新闻出版广电总局
互联网新闻信息服务许可证编号:10120170028   发证机构:国家互联网信息办公室
ICP经营许可证:京ICP证020452号京公网安备:11010102002895号
违法和不良信息举报电话:010-67103879举报邮箱:jubao@inforsports.cn
关于我们   招聘启事   ZTZX@INFORSPORTS.CN010-67103879

登  录

使用第三方账号登录

注册账号
获取验证码
立即注册

找回密码
获取验证码
提 交

绑定手机号
获取验证码
立即绑定