冬季锻炼莫盲目 这些误区需注意

冬季锻炼莫盲目 科学健身有保障

常言道，“冬练三九，夏练三伏。”对于很多人来说，当时间进入冬季后，参与健身活动的热情也愈发高涨。

数九寒冬之际参加体育锻炼，不仅可以锻炼人们的意志，而且可以增强身体对寒冷的适应能力。这是因为在经过全身运动后，人体呼吸加深、消化功能、肌肉群、新陈代谢功能等都有所改善，因此，冬季锻炼确实有助于健康水平和运动水平的提高。

但是任何事情都要讲究科学，健身也不例外。冬季如果不能做到科学健身，同样也会起到不好的效果。以选择健身时间来说，冬季健身如果遇到大风、大雾、寒流冷空气，就应注意减少外出锻炼时间。在这样的天气情况下，参与体育活动不仅不利于身体健康，而且容易出现运动损伤。又如，患有心脑血管等慢性疾病的患者，冬季健身同样要因人而异。

冬季参加健身活动不要盲目，要学会如何锻炼。大家在冬季健身前，一定要先了解清楚什么项目适合自己、冬季应该如何调整运动量、健身过程中如何补水补能量、健身后如何放松等基本要素。同时，还要掌握正确的健身方法，只有这样才能保证科学健身。

不仅如此，还要学会巧练。巧练是健身时的智慧，平时工作忙没有时间健身，冬季天气不好不适合外出锻炼。那么，利用身边的小器材进行一些微运动、爬爬楼梯、举举哑铃、在室内做一套广播体操。这些看似简单的运动，却蕴含着促进身体健康的强大力量。

此外，冬季健身不能搞突击，也不能“三天打鱼两天晒网”。只有做到坚持锻炼，才能铸就健身成功之路，也是唯一之路。对于大家来说，冬季参与健身要想取得理想的效果，终究离不开持之以恒的精神。

总而言之，冬季锻炼莫盲目，科学健身有保障。

误区一：与其他季节保持一样的运动量

冬季气温降低，有些在夏季轻易能做的运动可能会面临更大的阻力和困难。就像很多游泳爱好者可以在游泳池里肆意畅游，但对尝试冬泳却很谨慎。跑步爱好者也会更注意冬季户外锻炼，因为运动风险会增加，尤其是在温度骤变的情况下，运动意外更容易发生。

国家体育总局科研所青少年体育研究与发展中心副研究员李良表示：“冬季运动确实面临不一样的情况，比如说低温的环境、冬季的大风……这些环境因素会增加我们的运动负荷，加快热量的散发，身体的代谢也会加快。如果在冬季还是保持和其他季节同样的运动量，身体的能量消耗会比其他季节更大，相应地也会增加身体疲劳和运动风险。”

李良建议，运动量要根据自身的年龄、性别、身体条件、训练水平来决定。在室外锻炼时运动量不宜太大，在锻炼当中应该及时进行自我监测，根据观察、体验自身各器官的反应来掌握运动量水平。“在冬季进行运动时，如果与其他季节保持一样的运动量，在运动的过程中会明显感觉比以前费力，运动后的疲劳感也更强。或者在同等运动量情况下，我们发现需要的运动时间更长，这就说明运动量可能偏大了，这时候就要适时、及时调整，减少运动量，采取循序渐进的原则让身体逐渐地适应环境，给身体一个缓冲的过程。尤其是在我们刚进入冬季的时候，应该从一种相对较低的运动量开始，再根据身体的适应情况逐渐增加运动量到适当水平。”

在冬天，人体因受寒冷的刺激，血管收缩，血液循环不畅，肌肉、韧带的弹性和伸展性明显降低，全身会比较“紧”，这时猛一发力，很容易造成肌肉拉伤等身体伤害。因此李良也强调：“冬季运动更应该重视准备活动与运动过后的放松，及时调整运动量，适当增加前后活动的时间，让身体各个部位都充分地活动起来，使整体体温有一定上升，安全健身。结束锻炼后也不要急于休息，可以原地蹦跳踢腿，进行全身放松，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。”

误区二 不做热身或热身不充分

公园里、小区里常见一些人简单做几个热身动作，或干脆省略热身步骤直接开始运动。事实上这种运动方式并不可取，尤其在天寒地冻的冬季，更是大大增加了运动损伤或心血管疾病的风险。国家体育总局体育科学研究所国民体质研究中心专家冯强表示，任何时候都不要忽视运动前的热身，这是保证我们健康运动的前提条件。到了冬天由于温度极低，人们的身体更需要唤醒的过程，更需要进行热身活动。

为什么运动前有必要进行热身活动？冯强解释，一方面肌肉弹性和肌肉温度成正比，有研究表明，当肌肉温度达到一定程度以后，肌肉的弹性和延展性都会相应提高，可以预防因肌肉僵硬而产生的运动损伤。另一方面由于热胀冷缩的原理，冬天天气寒冷，人们身体里的血管处在相对收缩的状态，不能为运动提供良好的能源储备和血液供应，这对运动来说不是一个理想的身体状态，有可能会增加心脑血管疾病的风险。所以运动前需要给血液循环系统一些时间，让它们调动起来。

冯强表示，完整科学的热身应该分有氧和肌肉两部分，做到微微出汗，心跳加快，全身热起来为佳，当然也要结合个人体质状况。“有氧运动很简单，慢跑或快走一会儿都行，除此以外还要积极主动调动起神经对肌肉的控制，做一些动态牵伸。这里的动态牵伸是指运用一些动作来做肌肉柔韧性的练习，而不是大多数人常用的把腿搭在高处的压腿练习。据我们了解这种震颤性的压腿对柔韧性的提高没有太多作用，对提高神经控制肌肉的能力没有太多作用。而且这样的动作也很容易造成跌倒。弓步组合这种把力量和柔韧相结合的动作就属于动态牵伸。”

热身动作并不是千篇一律、统一标准的，人们可以根据自己要进行的运动的特点来侧重热身。“热身动作选择有多种搭配，比如跑步需要核心区和下肢，热身时可以侧重这两个方面进行。如果是打羽毛球，那么热身时除了下肢，肩关节的动态牵伸也要加进去。”

误区三 锻炼时穿得过多或过少

“冬季运动的时候肯定是穿得过多过少都不合适。”国家总局科研所青少年体育研究与发展中心副研究员李良提醒，“穿得过多，皮肤的透气性差，身体的热量散失也会受到影响，皮肤得不到一个很好的呼吸交换。虽然通过运动排汗量增加了，但是由于不能够及时排出，反而会造成我们的运动能力下降，身体着凉，产生感冒症状等。但如果穿得过少，冬天热量散失得非常快，人体受寒冷的刺激，增加了肌肉的粘滞性，在这种情况下如果持续运动就像运动前没有做好准备活动一样，身体会变得比较僵硬，运动风险也会增加。”

冬天是滑雪旺季，很多滑雪“小白”觉得雪场很冷，会给自己裹里三层外三层的衣物御寒，然而穿得多活动不开，又把衣服脱掉，于是感冒着凉。对此，李良说：“冬天滑雪是老百姓参与比较多的一项运动，滑雪前做好科学的穿着准备很有必要。滑雪时的衣物我们可以按照三层准备，最里层是排汗层，要选择具有吸湿、排汗、透气功能的衣服贴身穿着，紧身的运动衣也可以；中间层是保温层，要有一定的厚度来御寒，可以选择轻型的有含绒量的运动背心，轻便又保温，让手脚灵活伸展开；最外层是防风层，如果是进行平常的冬季户外活动，防风层可以选择防风的运动风衣、外套等，如果是进行冰雪运动，还可以再加一件保暖衣物。这样穿着在滑雪时如果出汗可以灵活穿脱外层的保暖衣物，保证有三层的保护不至于感冒着凉。”

“刚刚做完运动时，由于血液循环很快，身体正在迅速散热，所以短时间内感觉不到寒冷，但此时毛孔张开，冷空气很容易刺激身体，因此运动后应当及时穿上外衣，做好保暖工作，锻炼结束后应尽快回到室内，不要吹到冷风，及时擦去汗水并更换衣服，以防冷热交替造成热量散失而感冒。”此外，李良还提醒，“冬季锻炼要根据户外寒冷变化来及时增减衣服，对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位，还应做相应的保护措施,如戴手套、耳套等。”

误区四 运动期间不注意补水

冬天天气寒冷，与夏季相比，同样时间的运动出汗量会少很多，往往会导致人们身体不缺水的错觉，从而忽略补水。其实身体在运动中还是会不断地流失水分与电解质，因此做好水分与能量的补给还是必须的。国家体育总局体育科学研究所国民体质研究中心专家冯强说：“运动是需要水分参与的，在运动中会消耗机体的水分，所以科学合理的补水是非常必要的。冬天和夏天相比排汗量少，补水量也要减少。补水可以根据主观感受适当补充，但并不代表不需要补水。”

身体的水分流失一般通过呼吸、出汗和排尿三种途径。由于天冷时跑步出汗少，出汗情况易被忽略，但通过呼吸等隐性形式失水未必少。可见，冬天锻炼更要注意有意识补水，以达到最佳锻炼效果。“运动过程中不管是肌肉收缩还是能量的产生都需要水分参与。血液水分越来越少的话，血液容量就会减少，营养和能量物质会出现供需不平衡，身体代谢会不好。”

冯强表示，补水对运动非常重要，人在运动过程中会流失水分，如果不及时补充就会出现机体缺水的状况，严重的会出现不良反应。而且运动排汗会导致水分和电解质大量流失，不及时补水会导致疲劳感使得运动感能力下降，钾钠电解质大量流失的话会导致肌肉系统功能障碍。一般当身体缺水超过体重的1%以上时，人们就会感到口渴，同时体温调节功能和体力都会受到影响。

对冬季运动补水，冯强建议：“运动时感到口渴就补水，不要主观控制喝水的欲望，如果对补充水分的需求不敏感，可以有计划地每隔半小时补充一些水分。”

冯强表示，补什么水要视运动强度和运动时间而定，时间短强度低出汗少的健身锻炼，喝白水即可。如果运动持续一小时以上，且强度较高，出汗较多时，可以补充淡盐水或功能饮料。“对普通运动爱好者来说，一般很难达到特别大的运动量，白开水就可以。而且冬天相对来说出汗没那么多，淡盐水一般也可以不考虑。当然如果运动量特别大的话白开水就不够了，需要补充淡盐水或专业的功能饮料。”

误区五 突发奇想或集中锻炼

随着寒冬降临，对于人们来说，饮食、运动都会有一定的调整，虽说适当体育运动可以强身健体，但是进行突击锻炼弥补平日里健身不足的做法实不可取，尤其在寒冷的冬季，很多人临时起意加强锻炼后身体反而感到不适，甚至诱发心脑血管疾病。记者在几家医院了解到，因运动不当而导致身体不适，甚至因此诱发心脏病等其他疾病的病例不在少数。

北京体育职业学院教授刘仁辉对此表示，“冬练三九”是人们长期锻炼总结出来的宝贵经验。但由于冬季天气寒冷干燥，如果不讲究锻炼方法，容易发生冻伤、感冒、肌肉拉伤、关节扭伤等疾病，特别是老年人，体温调节功能下降，末梢循环差，抗寒免疫能力远不如年轻人，若贸然增强运动强度，受冷空气侵袭，会使血液循环受阻，抵抗力降低，导致一系列疾病，因此临时起意或者突击式的锻炼方式比不运动更差。

刘仁辉指出，对于那些不能长期坚持运动的人们来说，冬季气温较低，运动对体能消耗较大，临时参加锻炼，更会加重关节的磨损和组织功能的损伤。临时进行锻炼的做法或集中突击大运动量的健身方式都不可取。许多人平时基本没有运动，身体已经适应了这种状态，突然进行锻炼，就会打破已经形成的生理和机体平衡，影响身体健康。

刘仁辉建议，正值冬天，因为人体温度与体外温度相差较大，需要人体有一个适应期才能够达到较好的体育锻炼效果，也就是需要体育锻炼的同时做好热身工作，才能降低身体损伤的发生。“冬季健身是个循序渐进的过程，更是一种生活方式的调整。面对寒冷的气温，健身的过程要让身体慢慢适应运动的节奏，逐渐增加运动强度，原来没有运动基础的人如果现在开始运动，最好采用较低水平的有氧运动，这样，锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。”

图片来源：中国体育图片