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“冬练三九”要守住安全线

来源:中国体育报    时间:2021-01-13    作者:刘昕彤 李金霞 王灿

锻炼身体的目的是强身健体,可是如果因为锻炼方法不当导致运动损伤,就得不偿失了。冬季是四季中最寒冷的季节,人们需要应对寒冷、风雪,在这种条件下需要了解自身状况,掌握科学的锻炼方法,把运动风险降到最低。

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不是随时就能练 极寒天气不晨练 雾霾天气不户外

冬季天气变化时有发生,雾霾、极寒、大风天气都对运动锻炼产生一定的影响。据湖南中医药大学第一附属医院教授朱镇华介绍,雾霾天时天气质量差,要减少污染物的吸入。雾霾天气下,应尽量避免户外运动,适度减少运动量及运动强度,因为此时汗液不易排出,容易导致人们胸闷、血压升高。选择合适的室内运动锻炼,比如太极拳(剑)、瑜伽这些较为舒缓、可以牵拉、放松身体的健身项目,同时应注意室内卫生,有效进行空气净化。

朱镇华建议,雾霾天气外出时,应尽量使用鼻子呼吸。人的鼻腔最前部称为鼻前庭,有皮肤覆盖,富有皮脂腺和汗腺,并长有鼻毛,可以吸附大量的微粒、粉尘。清理鼻腔时一般使用干净棉签蘸水反复清洗,或者用鼻子轻轻吸水并迅速擤鼻涕。“人体皮肤也有呼吸功能。长期裸露在雾霾天气中,皮肤上附着的大量粉尘等污染物,一部分经皮肤吸收进入体内,一部分黏着在皮肤上,导致皮肤不适。回家后应立刻清洗面部及其他裸露的皮肤,及时清理掉皮肤上的污染残留物。”

国家体育总局科研所国民体质研究中心副主任冯强说:“在极寒天气要注意调整运动时间、注意保暖,尤其是中老年人要避免早晨、晚上参加锻炼,早晨经过一夜的睡眠,身体处在比较安静的状态,突然外出运动,遇到寒冷刺激,很可能诱发心脑血管意外,上午10时到11时、下午2至3时,都是比较理想的锻炼时间,这个时候空气的质量和温度更适宜参加户外锻炼。此外,低温情况下也要适当延长准备活动时间,提高肌肉温度,降低纤维之间的黏滞性,提高肌肉柔韧性,预防损伤。”

冯强表示,对于普通人群来说,在严寒天气下运动,应采用鼻吸口呼的方法,避免寒冷干燥的空气通过口腔直接进入肺部而产生强烈的刺激。进入肺部的空气在鼻腔经过过滤、加温和湿润,起到保护气管和肺部不受尘埃、病毒侵害的作用。同时,要根据天气情况和个人身体情况,合理安排运动地点、运动时间及运动强度。

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不是想练就能练 特殊人群要以健康为重

俗话说“夏练三伏,冬练三九”,能坚持在极冷极热的天气下锻炼,不仅能强健身体,也能磨炼意志品质。然而健身需有方,安全守底线也不能忽略,尤其是一些身患慢性疾病、心脑血管疾病、呼吸系统疾病的特殊群体,更要科学健身。国家体育总局运医所医务监督中心副主任梁辰说:“一般来说健身是不分季节的,正常情况下,一年中任何时候都可以锻炼。但对于有慢性疾病、心脑血管、呼吸系统疾病等特殊人群来说,健身要以健康为要,讲究时间、方式、方法,守好安全线。”

冬季锻炼意外时有发生,曾有报道,早晨江苏扬州一名男子在南区某公园跑步健身时突发疾病,男子倒下时嘴里喊着“难受”。该男子48岁,是一名长跑爱好者,此前也经常参加长跑活动。新年第一天,“跑友”们相约来到公园跑步,但是跑了没多远就发生了意外。对于冬天锻炼出现这样的危险,梁辰表示,冬天气温低,寒冷的空气刺激血管收缩,血压升高,心脏负担加重,容易导致心肌缺血,引发心梗。进行运动锻炼时,肢体肌肉强力地收缩,需要心脏持续供血,因此加大了心脏负担,也会导致心肌缺血,造成心跳骤停。所以冬天晨练的人尽量稍微晚一点,等气温稍微上升后再去锻炼,也不要空腹运动,不要过度劳累后运动。

“当然还有一些特殊的疾病本身就与寒冷干燥的环境有关,比如哮喘,在天气寒冷干燥的时候容易引起呼吸道反应性增高,哮喘发作频率会增加。冬天雾霾、大风天气多,会加剧慢阻肺、慢性呼吸道炎症、慢性支气管炎患者的症状。还有雨雪天气道路湿滑,老年人出来运动容易跌倒。这些都是冬季运动风险高的原因。”

梁辰表示,关于运动风险评估,首先要看这些人是否患有呼吸、心血管、内分泌系统的疾病,如果没有这些疾病但有相关症状,那么这些人的运动风险也是比较高的。“如果运动后出现胸闷、胸痛,反复发作的头晕头痛,气喘、憋气、剧烈咳嗽,脚踝水肿,极度疲劳等症状,应该提高警惕。”

除此之外,还有一些人虽然没有症状,但有以上疾病的危险因素也应该注意,因为危险因素一旦超过两个则被认为是运动中危人群。“年龄男性45岁以上,女性50岁以上,再加上吸烟、肥胖、静坐少动的生活方式,家里有早发心脏病史等等。这些人平时锻炼要注意风险。”梁辰建议,所有有运动风险的人在运动前一定要了解自己的健康状况;参与运动时应量力而行,选择适合自己的运动方式;注意天气状况,雾霾、雨雪、大风天气,尽量避免室外运动;适当延长热身时间,充分热身;注意运动时间和强度,时间不要太长,强度不要大。

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不是所有项目都能轻易练 冬季极限运动不要贸然尝试

冰雪运动中包含很多极限运动,了解安全知识、做好自我保护是享受冰雪运动的前提和保障。对此,国家体育总局科研所国民体质研究中心副主任冯强提醒:“冬季是冰雪运动旺季,很多人上了冰场或雪场就很兴奋,忘记了做准备活动,造成一些安全隐患。滑雪和滑冰,尤其是滑雪,是损伤相对比较高发的项目,尤其容易发生骨折、头部受伤等比较严重的损伤,所以在进行这两项运动时,一定要做好充足的准备活动,把相关肌群,尤其是下肢肌群,做一些简单的拉伸和动作准备,比如几个标准的蹲起,激活和唤醒肌肉。在滑雪过程中一旦出现动作没控制住或难度增加的情况,能够让肌肉帮助预防骨骼和韧带损伤。”

近期,各地雪场意外偶有发生,滑雪安全不能忽视,冯强强调:“滑雪和滑冰对动作和技术要求相对较高,业余爱好者在开始前首先要学会专业技能,不要贸然尝试,谨防运动损伤。

户外的滑雪场一般都设有速降、过弯的练习,对基础力量和平衡协调能力要求很高,如果只有技术没有基础体能,在做滑雪高级动作时,就会出现思想意识有但是身体能力不足的情况,可能会发生危险。因此在练习滑雪技术的同时,也要主动地增加体能储备训练,锻炼身体的平衡协调性,增强下肢肌肉力量,给自己主动增加身体护具。”

除了冰雪运动,冬泳也是一部分人喜欢的冬季运动之一,中国游泳协会冬泳委员会相关负责人表示,科学冬泳要因时、因人、因地而异,参加冬泳的人,要根据自己的年龄、健康状况、游泳技术等确定游泳时间,身体强壮、年纪轻、游泳技术好的,可以多游,身体状况不好的应控制下水时间。同时,还要综合考虑水温、水域、水质和流速,水温在14摄氏度以上可以游30分钟左右,水温越高时间可以越长,10至14摄氏度可以游10至30分钟,10摄氏度以下要坚持每1摄氏度游1分钟的原则。冬泳要循序渐进,当身体感觉承受不了时一定要及时出水,入水前后都要进行适量的运动,在入水前要活动全身筋骨,加大深呼吸次数,使身体逐渐适应低温,出水后应通过跑步、跳绳等活动尽快恢复体温。

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不是只练就足够 保暖、能量补充很重要  

随着新年的到来,家住北京的杨文辉最近正忙着为自己制定健身计划,徒步、登山等活动,都是他最喜爱的项目。

随着科学健身理念的深入人心,在日常参与健身的同时,杨文辉也十分关注如何让自己的健身活动变得更科学、更适合自己。他说:“随着冬季的到来,我十分关注冬季健身安全的问题。比如冬季健身如何选择服装,如何进行营养的补充等。通过多年来坚持参与健身活动,我对自己提出的目标就是不仅要坚持锻炼,而且要科学、安全健身。”

对于杨文辉的疑惑,宁夏体育科学技术中心研究员余小燕表示,对于很多人来说,冬季健身服装以及营养补充等问题,确实需要加以关注。她说:“冬季健身时,通常来说可以分为室内和室外,在室内健身时相对比较简单,一般来说根据室内的温度,选择衣物的薄厚和多少。在服装面料的选择上,建议大家选择纯棉或是速干面料服装。众所周知,纯棉服装具有良好的吸汗性,很适宜在运动时穿着。但是,棉质面料透气性稍差,在吸收了人体排出的汗液后,不能快速将汗液散发,因此,当大量出汗后,纯棉服装容易黏附在皮肤上,易造成皮肤温度下降。参与大运动量的健身活动时,可以选择速干面料的服装。不过,不论选择哪种面料的服装,都应该在健身活动结束后,及时更换干的服装,以免着凉、感冒等现象发生。”

对于室外健身时服装的选择,余小燕介绍:“室外健身时,同样应选择排汗性能好的服装。同时,应该根据温度情况,适时增添衣物。当运动到一定程度后,身体逐渐发热时,可以适当脱掉一些衣物。再有,室外健身时,应当选择颜色鲜艳的服装,这样比较醒目,一旦发生安全问题,易于让其他人发现。此外,要选择一双合适的袜子,过紧或过松都不利于运动。过松可能导致脚步起水泡,过紧则会影响足部血液循环,在运动中造成不适感。而鞋子的选择,则要以鞋底软硬适度、防滑为要点进行选择,以免在运动时出现跌倒等安全问题。此外,冬季室外寒冷,手套、帽子,同样必不可少。”

除了服装的选择,冬季健身时营养补充也一样重要。余小燕说:“通常来说,冬季健身前一小时,应进食一些易于消化的食物,以此提升自己的血糖浓度,保证身体的正常功能运转,以免因低血糖等造成运动安全问题的发生。同时,通过进食也是为了促进身体内脂肪更好的燃烧,使身体的运转更加正常。但是需要注意的是,健身前不宜暴饮暴食,一般来说可以食用香蕉、面包、全麦饼干、酸奶、葡萄干等食物。这些食物易于消化和吸收,可以使人们在运动起来更加有力气,也更有利于健身。”

运动前需要补充必要的能量,运动后同样如此。“很多人为了瘦身,所以习惯在运动后不再进食,以防止体重增加,其实这是不全面的。从科学的角度说,只要人们在运动后不是大鱼大肉、暴饮暴食,通常是不用担心体重增加的。所以,冬季在运动后一小时,食用一些水果、牛奶、果汁、面包等是非常不错的选择。”余小燕说。

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“冬练三九”有讲究

“冬练三九,夏练三伏”。对于很多人来说,即使到了寒冷的冬季,依旧习惯坚持参与健身活动。根据科学研究显示,冬季参加健身可以增加新陈代谢,使身体产生热量,从而起到提高御寒的能力。一般来说,坚持冬季锻炼的人,其抗寒能力比不锻炼的人要强很多。再有,冬季健身不仅可以锻炼身体、增强体质,还可以使人的肌体发生变化,进而使人体对疾病的抵抗能力增强。

冬季健身虽好,但是很多安全事项需要加以注意。在众多安全事项中,首先需要注意的就是健身时间的选择。宁夏体育科学技术中心研究员余小燕表示,冬季健身的时间十分有讲究。她说:“我国最早的医学典籍《黄帝内经》上有著,冬季宜早睡晚起‘必待日光’,这也间接表明,冬季人们的活动宜在太阳升起后再进行。这主要是因为,冬季天气寒冷,太阳升起后温度会逐渐升高,气温太低不利于人体机能运行,所以冬季参加健身活动最好是在八点钟以后,或是太阳升起后为宜。”

其次,冬季健身还要选择适宜的天气。余小燕说:“冬季锻炼还要注意天气情况,当遇到大风、大雾、寒流冷空气或是雾霾天气时,人们最好要减少外出锻炼。因为在这样的天气情况下,参与体育活动不仅不利于身体健康,而且容易出现运动损伤。例如在寒流天气时进行长跑等运动,冷空气就容易对人体的呼吸系统等造成损伤。”

再有,冬季健身前一定要做好各项热身运动,健身后要进行放松拉伸活动,余小燕说:“冬季参与健身,一定要做好热身运动,通常情况下健身前要充分将颈、肩、腰、膝、踝等部位活动开。只有做好热身准备活动,才可以积极地调动身体的各项机能。而在运动后,放松拉伸同样重要,切不可因为嫌麻烦而忽略热身运动和放松拉伸。而在参与的健身项目上,建议大家以有氧运动为主,太极拳、健身气功、慢走、器械练习、羽毛球等运动项目,都是不错的选择。”

除此之外,冬季运动前后补充水分也十分重要。余小燕介绍,冬季运动前一小时应当摄入500毫升左右的水,以保证在运动前身体不缺水。而运动中每20至30分钟应补水一次,每次200毫升左右。但是一般情况下运动中补充液体的量不应超过800毫升,且必须少量多次,以免一次性大量补充液体对胃肠道和心血管系统造成过重的负担。但需要注意的是,运动后要避免含有咖啡因的饮料,例如咖啡、可乐、茶等。因为咖啡因有利尿作用,大量饮用会使体内水分不足。

同时,余小燕也提醒大家,冬季参加健身时,一定要注意保暖,特别是患有心脑血管疾病的人群,更需要加以注意。此外,参与健身时,要尽量选择无风、有阳光的天气下进行锻炼;或者是选择在家中、体育馆、健身中心等室内环境下参加锻炼,以此保证大家在冬季安全健身。

图片来源:新华社

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