“冬练三九”要守住安全线

锻炼身体的目的是强身健体，可是如果因为锻炼方法不当导致运动损伤，就得不偿失了。冬季是四季中最寒冷的季节，人们需要应对寒冷、风雪，在这种条件下需要了解自身状况，掌握科学的锻炼方法，把运动风险降到最低。

不是随时就能练 极寒天气不晨练 雾霾天气不户外

冬季天气变化时有发生，雾霾、极寒、大风天气都对运动锻炼产生一定的影响。据湖南中医药大学第一附属医院教授朱镇华介绍，雾霾天时天气质量差，要减少污染物的吸入。雾霾天气下，应尽量避免户外运动，适度减少运动量及运动强度，因为此时汗液不易排出，容易导致人们胸闷、血压升高。选择合适的室内运动锻炼，比如太极拳（剑）、瑜伽这些较为舒缓、可以牵拉、放松身体的健身项目，同时应注意室内卫生，有效进行空气净化。

朱镇华建议，雾霾天气外出时，应尽量使用鼻子呼吸。人的鼻腔最前部称为鼻前庭，有皮肤覆盖，富有皮脂腺和汗腺，并长有鼻毛，可以吸附大量的微粒、粉尘。清理鼻腔时一般使用干净棉签蘸水反复清洗，或者用鼻子轻轻吸水并迅速擤鼻涕。“人体皮肤也有呼吸功能。长期裸露在雾霾天气中，皮肤上附着的大量粉尘等污染物，一部分经皮肤吸收进入体内，一部分黏着在皮肤上，导致皮肤不适。回家后应立刻清洗面部及其他裸露的皮肤，及时清理掉皮肤上的污染残留物。”

国家体育总局科研所国民体质研究中心副主任冯强说：“在极寒天气要注意调整运动时间、注意保暖，尤其是中老年人要避免早晨、晚上参加锻炼，早晨经过一夜的睡眠，身体处在比较安静的状态，突然外出运动，遇到寒冷刺激，很可能诱发心脑血管意外，上午10时到11时、下午2至3时，都是比较理想的锻炼时间，这个时候空气的质量和温度更适宜参加户外锻炼。此外，低温情况下也要适当延长准备活动时间，提高肌肉温度，降低纤维之间的黏滞性，提高肌肉柔韧性，预防损伤。”

冯强表示，对于普通人群来说，在严寒天气下运动，应采用鼻吸口呼的方法，避免寒冷干燥的空气通过口腔直接进入肺部而产生强烈的刺激。进入肺部的空气在鼻腔经过过滤、加温和湿润，起到保护气管和肺部不受尘埃、病毒侵害的作用。同时，要根据天气情况和个人身体情况，合理安排运动地点、运动时间及运动强度。

不是想练就能练 特殊人群要以健康为重

俗话说“夏练三伏，冬练三九”，能坚持在极冷极热的天气下锻炼，不仅能强健身体，也能磨炼意志品质。然而健身需有方，安全守底线也不能忽略，尤其是一些身患慢性疾病、心脑血管疾病、呼吸系统疾病的特殊群体，更要科学健身。国家体育总局运医所医务监督中心副主任梁辰说：“一般来说健身是不分季节的，正常情况下，一年中任何时候都可以锻炼。但对于有慢性疾病、心脑血管、呼吸系统疾病等特殊人群来说，健身要以健康为要，讲究时间、方式、方法，守好安全线。”

冬季锻炼意外时有发生，曾有报道，早晨江苏扬州一名男子在南区某公园跑步健身时突发疾病，男子倒下时嘴里喊着“难受”。该男子48岁，是一名长跑爱好者，此前也经常参加长跑活动。新年第一天，“跑友”们相约来到公园跑步，但是跑了没多远就发生了意外。对于冬天锻炼出现这样的危险，梁辰表示，冬天气温低，寒冷的空气刺激血管收缩，血压升高，心脏负担加重，容易导致心肌缺血，引发心梗。进行运动锻炼时，肢体肌肉强力地收缩，需要心脏持续供血，因此加大了心脏负担，也会导致心肌缺血，造成心跳骤停。所以冬天晨练的人尽量稍微晚一点，等气温稍微上升后再去锻炼，也不要空腹运动，不要过度劳累后运动。

“当然还有一些特殊的疾病本身就与寒冷干燥的环境有关，比如哮喘，在天气寒冷干燥的时候容易引起呼吸道反应性增高，哮喘发作频率会增加。冬天雾霾、大风天气多，会加剧慢阻肺、慢性呼吸道炎症、慢性支气管炎患者的症状。还有雨雪天气道路湿滑，老年人出来运动容易跌倒。这些都是冬季运动风险高的原因。”

梁辰表示，关于运动风险评估，首先要看这些人是否患有呼吸、心血管、内分泌系统的疾病，如果没有这些疾病但有相关症状，那么这些人的运动风险也是比较高的。“如果运动后出现胸闷、胸痛，反复发作的头晕头痛，气喘、憋气、剧烈咳嗽，脚踝水肿，极度疲劳等症状，应该提高警惕。”

除此之外，还有一些人虽然没有症状，但有以上疾病的危险因素也应该注意，因为危险因素一旦超过两个则被认为是运动中危人群。“年龄男性45岁以上，女性50岁以上，再加上吸烟、肥胖、静坐少动的生活方式，家里有早发心脏病史等等。这些人平时锻炼要注意风险。”梁辰建议，所有有运动风险的人在运动前一定要了解自己的健康状况；参与运动时应量力而行，选择适合自己的运动方式；注意天气状况，雾霾、雨雪、大风天气，尽量避免室外运动；适当延长热身时间，充分热身；注意运动时间和强度，时间不要太长，强度不要大。

不是所有项目都能轻易练 冬季极限运动不要贸然尝试

冰雪运动中包含很多极限运动，了解安全知识、做好自我保护是享受冰雪运动的前提和保障。对此，国家体育总局科研所国民体质研究中心副主任冯强提醒：“冬季是冰雪运动旺季，很多人上了冰场或雪场就很兴奋，忘记了做准备活动，造成一些安全隐患。滑雪和滑冰，尤其是滑雪，是损伤相对比较高发的项目，尤其容易发生骨折、头部受伤等比较严重的损伤，所以在进行这两项运动时，一定要做好充足的准备活动，把相关肌群，尤其是下肢肌群，做一些简单的拉伸和动作准备，比如几个标准的蹲起，激活和唤醒肌肉。在滑雪过程中一旦出现动作没控制住或难度增加的情况，能够让肌肉帮助预防骨骼和韧带损伤。”

近期，各地雪场意外偶有发生，滑雪安全不能忽视，冯强强调：“滑雪和滑冰对动作和技术要求相对较高，业余爱好者在开始前首先要学会专业技能，不要贸然尝试，谨防运动损伤。

户外的滑雪场一般都设有速降、过弯的练习，对基础力量和平衡协调能力要求很高，如果只有技术没有基础体能，在做滑雪高级动作时，就会出现思想意识有但是身体能力不足的情况，可能会发生危险。因此在练习滑雪技术的同时，也要主动地增加体能储备训练，锻炼身体的平衡协调性，增强下肢肌肉力量，给自己主动增加身体护具。”

除了冰雪运动，冬泳也是一部分人喜欢的冬季运动之一，中国游泳协会冬泳委员会相关负责人表示，科学冬泳要因时、因人、因地而异，参加冬泳的人，要根据自己的年龄、健康状况、游泳技术等确定游泳时间，身体强壮、年纪轻、游泳技术好的，可以多游，身体状况不好的应控制下水时间。同时，还要综合考虑水温、水域、水质和流速，水温在14摄氏度以上可以游30分钟左右，水温越高时间可以越长，10至14摄氏度可以游10至30分钟，10摄氏度以下要坚持每1摄氏度游1分钟的原则。冬泳要循序渐进，当身体感觉承受不了时一定要及时出水，入水前后都要进行适量的运动，在入水前要活动全身筋骨，加大深呼吸次数，使身体逐渐适应低温，出水后应通过跑步、跳绳等活动尽快恢复体温。

不是只练就足够 保暖、能量补充很重要  

随着新年的到来，家住北京的杨文辉最近正忙着为自己制定健身计划，徒步、登山等活动，都是他最喜爱的项目。

随着科学健身理念的深入人心，在日常参与健身的同时，杨文辉也十分关注如何让自己的健身活动变得更科学、更适合自己。他说：“随着冬季的到来，我十分关注冬季健身安全的问题。比如冬季健身如何选择服装，如何进行营养的补充等。通过多年来坚持参与健身活动，我对自己提出的目标就是不仅要坚持锻炼，而且要科学、安全健身。”

对于杨文辉的疑惑，宁夏体育科学技术中心研究员余小燕表示，对于很多人来说，冬季健身服装以及营养补充等问题，确实需要加以关注。她说：“冬季健身时，通常来说可以分为室内和室外，在室内健身时相对比较简单，一般来说根据室内的温度，选择衣物的薄厚和多少。在服装面料的选择上，建议大家选择纯棉或是速干面料服装。众所周知，纯棉服装具有良好的吸汗性，很适宜在运动时穿着。但是，棉质面料透气性稍差，在吸收了人体排出的汗液后，不能快速将汗液散发，因此，当大量出汗后，纯棉服装容易黏附在皮肤上，易造成皮肤温度下降。参与大运动量的健身活动时，可以选择速干面料的服装。不过，不论选择哪种面料的服装，都应该在健身活动结束后，及时更换干的服装，以免着凉、感冒等现象发生。”

对于室外健身时服装的选择，余小燕介绍：“室外健身时，同样应选择排汗性能好的服装。同时，应该根据温度情况，适时增添衣物。当运动到一定程度后，身体逐渐发热时，可以适当脱掉一些衣物。再有，室外健身时，应当选择颜色鲜艳的服装，这样比较醒目，一旦发生安全问题，易于让其他人发现。此外，要选择一双合适的袜子，过紧或过松都不利于运动。过松可能导致脚步起水泡，过紧则会影响足部血液循环，在运动中造成不适感。而鞋子的选择，则要以鞋底软硬适度、防滑为要点进行选择，以免在运动时出现跌倒等安全问题。此外，冬季室外寒冷，手套、帽子，同样必不可少。”

除了服装的选择，冬季健身时营养补充也一样重要。余小燕说：“通常来说，冬季健身前一小时，应进食一些易于消化的食物，以此提升自己的血糖浓度，保证身体的正常功能运转，以免因低血糖等造成运动安全问题的发生。同时，通过进食也是为了促进身体内脂肪更好的燃烧，使身体的运转更加正常。但是需要注意的是，健身前不宜暴饮暴食，一般来说可以食用香蕉、面包、全麦饼干、酸奶、葡萄干等食物。这些食物易于消化和吸收，可以使人们在运动起来更加有力气，也更有利于健身。”

运动前需要补充必要的能量，运动后同样如此。“很多人为了瘦身，所以习惯在运动后不再进食，以防止体重增加，其实这是不全面的。从科学的角度说，只要人们在运动后不是大鱼大肉、暴饮暴食，通常是不用担心体重增加的。所以，冬季在运动后一小时，食用一些水果、牛奶、果汁、面包等是非常不错的选择。”余小燕说。

“冬练三九”有讲究

“冬练三九，夏练三伏”。对于很多人来说，即使到了寒冷的冬季，依旧习惯坚持参与健身活动。根据科学研究显示，冬季参加健身可以增加新陈代谢，使身体产生热量，从而起到提高御寒的能力。一般来说，坚持冬季锻炼的人，其抗寒能力比不锻炼的人要强很多。再有，冬季健身不仅可以锻炼身体、增强体质，还可以使人的肌体发生变化，进而使人体对疾病的抵抗能力增强。

冬季健身虽好，但是很多安全事项需要加以注意。在众多安全事项中，首先需要注意的就是健身时间的选择。宁夏体育科学技术中心研究员余小燕表示，冬季健身的时间十分有讲究。她说：“我国最早的医学典籍《黄帝内经》上有著，冬季宜早睡晚起‘必待日光’，这也间接表明，冬季人们的活动宜在太阳升起后再进行。这主要是因为，冬季天气寒冷，太阳升起后温度会逐渐升高，气温太低不利于人体机能运行，所以冬季参加健身活动最好是在八点钟以后，或是太阳升起后为宜。”

其次，冬季健身还要选择适宜的天气。余小燕说：“冬季锻炼还要注意天气情况，当遇到大风、大雾、寒流冷空气或是雾霾天气时，人们最好要减少外出锻炼。因为在这样的天气情况下，参与体育活动不仅不利于身体健康，而且容易出现运动损伤。例如在寒流天气时进行长跑等运动，冷空气就容易对人体的呼吸系统等造成损伤。”

再有，冬季健身前一定要做好各项热身运动，健身后要进行放松拉伸活动，余小燕说：“冬季参与健身，一定要做好热身运动，通常情况下健身前要充分将颈、肩、腰、膝、踝等部位活动开。只有做好热身准备活动，才可以积极地调动身体的各项机能。而在运动后，放松拉伸同样重要，切不可因为嫌麻烦而忽略热身运动和放松拉伸。而在参与的健身项目上，建议大家以有氧运动为主，太极拳、健身气功、慢走、器械练习、羽毛球等运动项目，都是不错的选择。”

除此之外，冬季运动前后补充水分也十分重要。余小燕介绍，冬季运动前一小时应当摄入500毫升左右的水，以保证在运动前身体不缺水。而运动中每20至30分钟应补水一次，每次200毫升左右。但是一般情况下运动中补充液体的量不应超过800毫升，且必须少量多次，以免一次性大量补充液体对胃肠道和心血管系统造成过重的负担。但需要注意的是，运动后要避免含有咖啡因的饮料，例如咖啡、可乐、茶等。因为咖啡因有利尿作用，大量饮用会使体内水分不足。

同时，余小燕也提醒大家，冬季参加健身时，一定要注意保暖，特别是患有心脑血管疾病的人群，更需要加以注意。此外，参与健身时，要尽量选择无风、有阳光的天气下进行锻炼；或者是选择在家中、体育馆、健身中心等室内环境下参加锻炼，以此保证大家在冬季安全健身。

图片来源：新华社