居家健身 就地开始

据统计数据显示，目前我国慢性病患者人群超过3亿，且仍呈上升趋势，而不健康的生活方式是当前慢性疾病高发的最重要因素。上海交通大学副教授、上海健康教育协会全民健身分会副主任姚武在“科学健身加油站”系列科普活动中表示，科学技术进步的飞速发展改变了人们的生活方式，越来越多的人不再愿意去室外活动。但人类的基因要求我们身体需要保持不断活动，无论是年轻还是年老，锻炼可调节能量代谢和激素水平，任何药品都不能取代运动对人的基本功能的作用。仅仅是健康生活方式的改变也会产生积极影响，例如站比坐平均心率高10次/分钟，站比坐平均多消耗0.7千卡/分钟。学习和工作中，间隙性的站立将减小肥胖、心脏疾病和2型糖尿病的风险。

随着居家时间的增加，日常活动量的减少和久坐会给人们的身体带来一定的影响。运动锻炼不足、相关肌群力量不足的情况下，久坐时间越长，下背部疼痛的风险显著增加。同时，久坐与心血管健康密切相关，长期久坐行为会对人体心肺功能和血管的健康产生不利影响。每人每周大于42小时久坐会提高4%-12%患代谢综合征、向心性肥胖、高甘油三酸酯以及高血压的风险。

居家健身，姚武建议碎片化健身，改变身体静止状态，“能坐不躺，能站不坐，能走不站，能跑不走；利用生活计划表中的碎片时间，把走路、家务、园艺、遛狗等生活行为，都转化为健身运动，不仅可以增强身体素质，还有助于舒缓情绪，保持良好心态。在健身前，最好到专业机构对自己的健身状况进行评估，包括进行健康体检、心血管风险测试、骨密度测试、运动心肺功能测试等，进行风险分层，查找身体素质不足及易受伤部位，在运动中加强保护。”

“每个时间段运动项目也应各有侧重：上午主要以增强活力为主，晨练有利于提高神经兴奋性，但早上人体体温较低，关节和肌肉较为僵硬，所以适宜从事一些强度较小的运动，锻炼之前最好先喝杯温水；下午是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高一些，也有助于改善睡眠状况；体能峰值则在傍晚，傍晚时，人体运动能力达到高峰，肌肉和关节更加灵活，心跳频率和血压也稳定，适合进行力量训练，并且运动时的受伤几率也会小得多。”

姚武表示，在运动时要注意有氧和力量训练相结合，因为肌肉不足会使基础能量代谢降低，胰岛素敏感性下降，骨骼肌质量和力量下降，机体活动功能减弱，跌倒损伤几率增加，因此可以采取小阻抗多次数的肌肉锻炼，例如胸部俯卧撑、背部俯身划船、腰腹俯卧摸膝和臀桥、肩部推举锻炼、腿部蹲起锻炼等，每个肌群选择一个动作，每组15-20次，连续做3组，每组间隔1-2分钟，共做3组。也可以每个部位先做1组，5个部位为一个循环，做3个循环。更简单的动作还有手脚模拟虎爪从勾紧到放松、单腿左右跳，或者通过上肢模拟游泳的动作防治肩周炎等。

图片来源：中国体育报