“存”够骨量更强壮

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为什么有人的身高会逐渐变矮？为什么老年人的骨头会比较脆？为什么有人年纪不大就驼背了？其实，这些都是“骨量流失”的信号。像存钱一样，骨量也要从年轻时开始存，如果管理不好“骨量银行”，可能早早患上骨质疏松，风险远超想象。

据北京医院骨科主任医师纪泉、北京同仁医院临床营养科营养师林晨介绍，很多常见的生活习惯，都是隐藏的“骨量小偷”，例如：爱喝咖啡，每天2-3杯甚至更多；吃得比较咸且口味重；不爱喝奶；不爱吃绿色蔬菜；每周少于150分钟运动；一天8小时久坐；很少晒太阳；经常喝酒或者有抽烟的习惯等等，就可能让“骨质疏松”悄悄找上你。一旦发生骨质疏松，很容易出现身高降低、驼背等问题。严重时，轻微的外力，比如咳嗽、打喷嚏、搬动轻质物体等，就能导致骨折。骨质疏松还会使胸廓、脊柱变形，压迫肺组织，导致呼吸不畅，影响生活质量。

怎么存够骨量，让“骨量银行”富裕？专家表示，只要能在年轻时多增加10%的骨密度，就能让骨质疏松的发生延缓13年。具体包含“吃”“动”“晒”和“补”四个方面。对年轻人来说，足量的运动可以获得更高的骨量储备，并能有效避免年老后骨量丢失速度过快。虽然老年人运动起不到增加骨密度的作用，但可以减缓受力部位骨量的流失。因此任何年龄段的人，想要存骨量都需要坚持科学运动，建议每周至少3天进行30分钟中等强度运动，像跳舞、跑步、爬山、游泳等，达到微微喘气、心跳明显增加、感到有点累的程度，同时最好加入一些负重或抗阻运动，如哑铃、杠铃、弹力带、自重训练等。年轻人可以额外做些强度高的有氧运动外加抗阻训练。有研究表明，跑跳运动，如跳绳、跑步、打篮球、踢足球、打排球等对骨量累积效果显著，是年轻人的首选运动。中老年人可以选择负荷相对较低的有氧运动外加抗阻训练。如慢跑、走路、广场舞、太极等运动，都对骨头有明显好处。特别提醒有骨关节炎、关节疼痛、掌握不了平衡的老年人，不建议慢跑，可以选择打太极拳或者走路，快走慢走交替循环，每周3天，每天45-60分钟。

此外，吃要保证乳品摄入，每天300克，保证绿色蔬菜每天摄入150-250克，适当多吃富含维生素D的食物，如深海鱼、蛋黄、蘑菇等，控制咖啡和茶，少吃盐，每天吃盐别超过6克，少喝最好不喝碳酸饮料。晒是适度晒太阳，晴好天气应保证在户外20-30分钟，非暴晒季节，光照时间段以上午10时到下午3时为最佳，暴露面积尽量多一些；上班族可在周末或放假时尽量出门拥抱阳光。如果没有条件做到以上的吃和晒，可以考虑服用补充剂，补充钙和维生素D来达到每日推荐的摄入量。

图片来源：新华社