快乐锻炼 健康舞动 跳广场舞也要防止运动损伤

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初夏的夜晚气温适宜，各地的公园广场、小区空地上随处可见广场舞爱好者的身影。广场舞的套路丰富、节奏多变，深受中老年人青睐，但这项看似强度不大的运动却也藏着一些隐患。

近日，江苏省体科所发出提醒，跳广场舞也要防止运动损伤。有研究显示，广场舞主要损伤排在前三的是：腰部损伤、膝关节损伤和踝关节损伤。损伤类型以扭伤、肌肉拉伤、腰肌劳损、髌骨劳损和关节韧带损伤为主。

适当适量是关键

造成广场舞运动损伤有多种原因可能，江苏省体科所专业人士表示：“许多广场舞爱好者预防运动损伤的意识较为淡薄，有的人甚至从来不做热身活动，准备活动不足，音乐一响就开始进行锻炼，这时肌肉还处于僵硬、不协调状态，机体的各项功能尚未充分动员起来，很容易造成肌肉拉伤及关节扭伤。相反，准备活动量过大，也会出现运动疲劳，在此种情况下继续锻炼就更容易发生肌肉和关节韧带的拉伤。同时，随着中老年人的年龄增长，人体各器官系统逐渐老化，身体形态、机能以及素质都发生了一系列衰老性变化，身体素质较差。如果平时缺乏较全面的身体素质积累，则会在学习技术动作时因为某项素质能力差而受到限制，从而导致技术动作的不规范、不到位而引起不必要的损伤。还会因为运动强度过大超出其身体素质能够承受的范围，在做一些较大难度动作时造成关节肌肉拉伤及扭伤。”

很多老年人都是广场舞“发烧友”，对此专业人士也提醒：“虽然广场舞是一种相对慢节奏的运动，但如果单一动作多次重复练习，也会对踝部、膝关节等部位造成损伤。尤其是膝关节相对其他关节较为复杂，如果在做动作的过程中用力过猛或落地缓冲不够，很容易造成关节之间相互挤压或局部负担过重。其次，当动作中伴有一些膝盖半弯曲或者下蹲动作时，如果膝关节超过脚尖也同样会引起膝关节承受负荷过大而造成磨损。另外，中老年人本身身体机能和素质有所下降，与年轻人相比，运动过后需要更长的时间恢复。而有一些老年人跳舞练习过于频繁，单次跳舞持续时间过长，或者舞蹈本身节奏过快、强度过大等，会导致机体疲劳来不及恢复，使肌肉中的乳酸含量增加，造成乳酸堆积，锻炼者可能会出现肌肉酸痛、疲劳、乏困等不适应感，同时还会出现动作的准确性下降，更加容易造成不必要的损伤。”

此外，广场舞尽管在难度上无法与专业类有氧操舞蹈相比，但身体各关节的活动频率较高，地面对腿部和脚部的反冲力较大，因此在跳舞前应谨慎选择运动鞋。好的运动鞋鞋底弹性较强，有缓冲作用，对膝部和踝部，甚至心脏、大脑都可以起到保护作用。广场舞脚部运动频率高，如果穿着不适宜的鞋子会造成严重的运动损伤。如果出现踝关节、膝关节、腰腿部疼痛，或脚型扭曲褶皱，说明鞋子不适合，应该立即更换。水泥、瓷砖和大理石地面是最不适合广场舞爱好者锻炼训练和比赛的场所，因为这些地面非常硬、滑、弹性差，几乎不能吸收任何震动，很容易引起各种急性和慢性损伤。

知己知彼量力而行

为了确保健身安全，专业人士建议，中老年人在准备参加广场舞锻炼之前，最好进行一次系统的身体检查。如果有严重的骨关节退行性病变或严重骨质疏松的患者，不宜跳广场舞。另外，有严重糖尿病未得到控制者和严重心血管疾病患者（比如有未控制的高血压、发作频繁的不稳定心绞痛、严重心律失常等症状者），也不宜进行广场舞锻炼。还应注意的是，跳舞前后要进行充分的热身和放松活动。年纪越大，热身和放松活动的时间就要更长，一般在5-10分钟之间。热身和放松动作包括小步慢跑、拉伸和肢体酸痛部位按摩等。

此外，中老年人跳广场舞还要根据自身身体素质严格控制运动量。一般来说，每周跳舞不要超过5次，每次不要超过1小时，年纪较大者每次跳舞最好不要超过40分钟。老年人跳舞切忌争强好胜，以活动身体为主要目的，对下蹲、弯腿、起跳等动作不要过于追求动作到位。至于舞蹈类型，老年人要选择那些节奏较慢、动作幅度小、难度小、强度小的舞蹈来跳。跳广场舞时应穿着相对宽松、有弹性、吸汗的服装，选择软底运动鞋，以缓冲地面的反冲力。避免在水泥地面等过硬的场地上长期进行一些跑跳动作。同时应加强自我保护意识，掌握“PRICE”急救原则，学会应对肌肉和韧带急性拉伤和扭伤的紧急处理方法。

图片来源：中国体育图片